Методика применения нагрузок различной направленности в оздоровительных занятиях с женщинами среднего возраста

Терзи, Константин Григорьевич

Темы диссертаций по педагогике » Теория и методика физического воспитания, спортивной тренировки, оздоровительной и адаптивной физической культуры

автореферат и диссертация по педагогике 13.00.04 для написания научной статьи или работы на тему: Методика применения нагрузок различной направленности в оздоровительных занятиях с женщинами среднего возраста

Автореферат

Автор научной работы: Терзи, Константин Григорьевич
Ученая степень: кандидата педагогических наук
Место защиты: Малаховка
Год защиты: 2006
Специальность ВАК РФ: 13.00.04

Диссертация

Автореферат диссертации по теме "Методика применения нагрузок различной направленности в оздоровительных занятиях с женщинами среднего возраста"

ии^иЬ4336

На правах рукописи

ТЕРЗИ КОНСТАНТИН ГРИГОРЬЕВИЧ

МЕТОДИКА ПРИМЕНЕНИЯ НАГРУЗОК РАЗЛИЧНОЙ НАПРАВЛЕННОСТИ В ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЯХ С ЖЕНЩИНАМИ СРЕДНЕГО

ВОЗРАСТА

¡3.00.04 - Теория и методика физического воспитания, спортивной тренировки, оздоровительной и адаптивной физической культуры

АВТОРЕФЕРАТ диссертации на соискание ученой степени кандидата педагогических наук

Малаховка 2007

003054336

Работа выполнена на кафедре теории и методики спортивных единоборств и тяжелой атлетики Московской государственной академии физической культуры.

Научный руководитель -

кандидат педагогических наук, доцент Семин Николай Иванович

Официальные оппоненты:

доктор биологических наук, профессор, Беляев Василий Степанович

кандидат педагогических наук, доцент Фураев Александр Николаевич

Ведущая организация -

Российский государственный университет физической культуры, спорта и туризма

Защита диссертации состоится «22» февраря 2007 г. в 14°° часов на заседании диссертационного совета К. 311.007.01 Московской государственной академии физической культуры по адресу: 140032 Московская область, пос. Малаховка, ул. Шоссейная, 33.

С диссертацией можно ознакомиться в библиотеке Московской государственной академии физической культуры.

Автореферат разослан «22» января 2007 г.

Ученый секретарь диссертационного совета

кандидат педагогических наук, профессор

ОБЩАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА РАБОТЫ

Актуальность выбранной темы обусловлена целым рядом причин, связанных с решением одной из важнейших проблем современного человека. Ещё совсем недавно человек должен был заниматься тяжёлым физическим трудом, чтобы решить проблему выживания. Сегодня же, благодаря достижениям научно-технического прогресса, произошли коренные изменения образа жизни. Совершенно обоснованны опасения, что современный образ жизни угрожает человечеству невиданной прежде опасностью - гипокинезией. Избыточный вес, мышечная атрофия, заболевания опорно-двигательного аппарата и др. являются прямым результатом малоподвижного образа жизни.

В данной работе силовой тренинг в синтезе с упражнениями циклического характера, выполняемыми на кардиотренажерах, рассматривается не только как эффективный метод борьбы с избыточным весом, но и как важнейший инструмент поддержания нормальной физической формы человека. Инструмент формирующий способность сознательного перехода к новому качеству жизни через осознание возможности и необходимости изменения своей физической формы.

Современные фитнесс клубы предлагают большой выбор услуг для желающих заниматься физическими упражнениями с различными целями, в том числе и оздоровительными. Наиболее популярными видами занятий являются тренировки в тренажерных залах с широким выбором силовых тренажеров и тренажеров, направленных на тренировку кардиореспираторной системы, а также различные виды аэробики. Проблема заключается в том, что некоторые женщины с предубеждением относятся к тренировкам с отягощениями, опасаясь излишней "мускулизации".

За последние годы накоплен значительный научный и практический материал, касающийся проблем, связанных с организацией тренировок с отягощениями (А.Н. Воробьев, 1977; Б. Уайдер, 1983; В.К. Петров, 1989; X. Моль, 1989; К. Эверсон, 1989; Д. Паркер 2002 и др.). В научно-методической литературе широко представлены данные, свидетельствующие об эффективности

тренировок в аэробном режиме, направленных на снижение избыточного веса (Л. Купер, 1979; Т.С. Лисицка, 1998; Дж. X. Уилмор, 2001; М. Клитгард, 2003 и др.). Вместе с тем, до настоящего времени такой аспект данной проблемы, как сочетание нагрузок различной направленности в оздоровительных занятиях с женщинами среднего возраста изучен не в полной мере, что и послужило основанием для проведения настоящего исследования.

Объектом исследования является оздоровительная тренировка женщин среднего возраста (30-35 лет), ведущих малоподвижный образ жизни (домохозяйки, работницы умственного труда), имеющих, как правило, избыточный вес.

Предметом исследования является эффективность сочетания нагрузок в упражнениях силовой направленности и на выносливость и их оздоровительное воздействие на организм занимающихся.

Рабочая гипотеза. Предполагалось, что оздоровительные занятия с женщинами среднего возраста, основанные на сочетании нагрузок различной направленности имеют преимущество перед однонаправленными, а оценка и учет морфофункционального состояния занимающихся позволит адекватно дозировать, акцентировать и корректировать тренировочные нагрузки.

Цель исследования. Целью нашего исследования является повышение эффективности занятий оздоровительной направленности с использованием силовых тренажеров и тренажеров, направленных на тренировку кардиореспираторной системы. Задачи исследования:

1. Исследовать физическую подготовленность, морфофункциональное и психо-эмоциональное состояние женщин среднего возраста (30-35 лет).

2. Разработать методику занятий оздоровительной направленности с сочетанием анаэробной и аэробной нагрузок.

3. Экспериментально обосновать эффективность методики тренировки с сочетанием анаэробной и аэробной нагрузок, направленной на снижение жирового компонента.

Для решения поставленных задач использовались следующие методы исследования:

1. Анализ научно-методической литературы.

2. Анкетирование.

3. Опрос.

4. Тестирование физической подготовленности.

5. Педагогическое наблюдение.

6. Педагогический эксперимент.

7. Антропометрия (калиперометрия, соматотипирование).

8. Матиматико-статистическая обработка данных.

Научная новизна. Разработаны тренировочные программы, сочетающие упражнения силовой направленности, выполняемые на силовых станциях и со свободными весами, и аэробной направленности, выполняемые на кардиотренажерах.

Экспериментально обоснована эффективность сочетания нагрузок силового характера и на выносливость в тренировках на снижение избыточного веса у женщин среднего возраста.

Выявлено положительное воздействие предложенных тренировочных программ на морфофункциональное состояние занимающихся.

Раскрыты содержание и методы тренировок оздоровительной направленности с применением силовых и кардиотренажеров.

Полученные результаты используются при построении тренировочного процесса оздоровительной направленности. Кроме того, полученные в исследовании данные могут найти применение в соответствующем учебном спецкурсе при подготовке специалистов по физической культуре и спорту.

Основные положения, выносимые на защиту:

1. Разработанную методику применения нагрузок различной направленности в оздоровительных занятиях с женщинами среднего возраста. Комбинированные занятия оказывают позитивное влияние на морфофункциональное и эмоциональное состояние женщин среднего возраста и имеют преимущество перед однонаправленными занятиями.

2. Сочетание нагрузок в упражнениях силового характера и на выносливость повышает эффективность занятий оздоровительной направленности. Снижает их монотонность, повышает интерес к занятиям и уменьшает отсев из группы.

3. Направленность занятий с сочетанием тренировочных нагрузок позволяет снизить избыточную массу тела у женщин за счет жирового компонента. Занятия оздоровительной направленности с использованием отягощений не приводят к гипертрофии мышечной массы у женщин. Организация исследования.

Данное исследование проводилось в период с октября 2002 года по май 2006 года во время тренировочных занятий на базе спортивных клубов: «Дружба», г. Котельники, «Бриз», г. Люберцы, «Альфа», г. Москва. Всего в исследовании принимало участие 90 женщин.

Исследование проводилось поэтапно. На первом этапе изучалось состояние вопроса по данным научно-методической литературы. Отбирались и апробировались адекватные методы исследования.

Также был проведен предварительный эксперимент, в ходе которого определялась результативность силовых и комбинированных тренировок оздоровительной направленности. С целью проведения констатирующего эксперимента были скомплектованы две группы. Экспериментльная группа состояла из женщин 30 -35 лет (п=15), занимающихся в тренажерном зале с использованием силовых тренажеров и свободных весов, а также кардиотренажеров. В контрольную группу были привлечены женщины в возрасте 30 - 35 лет (п=15) которые занимались в тренажерном зале только с

использованием силовых тренажеров и свободных весов. Распределение по группам осуществлялось на основании анкетного опроса.

На втором этапе был проведен основной педагогический эксперимент по определению эффективности тренировочных занятий различной направленности на снижение избыточной массы тела у женщин 30-35 лет. Женщины контрольной группы 1 (п=20) занимались в тренажерном зале с применением силовых тренажеров и свободных весов. Женщины контрольной группы 2 (п=20) занимались в группе аэробики. А женщины экспериментальной группы (п=20) сочетали упражнения на силовых тренажерах с занятиями на кардиотренажерах.

На завершающем этапе исследования проводилась обработка полученного материала: полученные результаты подвергались статистической обработке и обобщались результаты исследования.

Структура и объем диссертации. Настоящая работа состоит из введения, трех глав, выводов, практических рекомендаций и приложений. В списке литературы приведено 103 работы отечественных авторов и 61 работа зарубежных авторов. Диссертация изложена на 161 странице, содержит 25 таблиц, 13 рисунков (диаграмм) и приложения.

ОСНОВНОЕ РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЯ

Дефицит двигательной активности современного человека приводит к появлению избыточного веса, заболеваний опорно-двигательного аппарата, мышечной атрофии и другим негативным явлениям. Эту проблему многие пытаются решить средствами оздоровительной физической культуры в спортивных и фитнесс клубах. Наиболее популярными являются занятия с отягощениями в тренажерном зале и аэробикой, позволяющие снизить дефицит двигательной активности, укрепить опорно-двигательный аппарат, снизить избыточную массу тела, улучшить самочувствие, настроение

Занятия в тренажерном зале с применением силовых и кардиотренажеров строились по традиционной схеме и состояли из: подготовительной, основной и заключительной частей. Каждая из которых решает свои частные задачи. В

подготовительной части занятия решалась задача подготовки организма женщин к работе на тренажерах и состояла из общеразвивающих упражнений и 5-10 -минутного педалирования на велотренажере. Содержание основной части занятий в различных группах представлены в таблице 1. В заключительной части занятия решалась задача восстановления после нагрузки и включала спокойную ходьбу, дыхательные упражнения и комплекс упражнений для развития гибкости.

В исследовании принимало участие 90 женщин: две группы по 15 человек на первом этапе и три группы по 20 человек на втором этапе. Распредиление по группам осуществлялось на основании анкетного опроса. Группы до начала эксперимента по исследуемым показателям были статистически не различимы. По данным врачебного обследования все женщины были допущены к занятиям.

Результаты предварительного эксперимента свидетельствуют о преимуществе занятий, сочетающих упражнения на силовых и кардиотренажерах, перед занятиями только на силовых тренажерах и со свободными весами. Так, относительный жировой компонент снизился у женщин экспериментальной группы на 3 %, а у женщин контрольной группы -на 1,5 %. Общий тренировочный эффект у женщин экспериментальной группы был выше, чем у занимающихся контрольной группы.

Перед началом основного эксперимента, анализируя ответы женщин на предлагаемые в анкете вопросы, было установлено, что они пришли заниматься с целью: укрепить здоровье - 100%, изменить параметры тела - 95 %, повысить работоспособность -14 %, исправить осанку - 50 %, уменьшить вес тела -100%, увеличить двигательную активность - 68 %. 95 % высказывали желание к общению в новом коллективе, объединенном одной целью - обрести здоровье и красоту тела.

Содержание основных частей оздоровительных тренировок в исследуемых

группах

первый этап

Изучение состояния «опроса по данным научно- методической литературы

ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫМ ЭКСПЕРИМЕНТ

КОНТРОЛЬНАЯ ГРУППА Силовая тренировка (преимущественно анаэробный режим энергообеспечения) Количество упражнений - 10-14 Количество повторений -15-20 Интенсивность в каждом упражнении 55 • 65 % от максимума. Время отдыха- 30 - 60 сек.

ЭКСПЕРИМЕНТАЛЬНАЯ ГРУППА Занятия в тренажерном зале с применением силовых упражнений (преимущественно анаэробный режим энергообеспечения), а также ходьбы (преимущественно аэробный режим энергообеспечения) в течение 20-30 мин, выполняемой на беговой дорожке или эллиптическом тренажере при ЧСС 60 -75 % от теоретически максимальной (без учета пульса в покое)_

ВТОРОЙ ЭТАП ОСНОВНОЙ ЭКСПЕРИМЕНТ

1 КОНТРОЛЬНАЯ ГРУППА 2 КОНТРОЛЬНАЯ ГРУППА ЭКСПЕРИМЕНТАЛЬНАЯ ГРУППА

Силовая тренировка (преимущественно анаэробный режим энергообеспечения) Выполнялись силовые упражнения на силовых тренажерах и со свободными весами. Количество упражнений-10-12 Количество подходов в каждом упражнении - от 2 до 3 Количество повторений, выполняемых в каждом подходе- от 15 до 20 Интенсивность в каждом упражнении - 55-65% от максимума. Время отдыха между упражнениями и подходами -30 -60 сек. Группа аэробики (преимущественно аэробный режим энергообеспечения) Гимнастические и танцевальные упражнения, выполняемые под музыку Продолжительность занятия 55 МИН Анаэробная часть тренировки (преимущественно анаэробный режим энергообеспечения) Выполнялись силовые упражнения на силовых тренажерах и со свободными весами Количество упражнений-10-12 Количество подходов в каждом упражнении - от 2 до 3 Количество повторений, выполняемых в каждом подходе - от 15 до 20. Интенсивность в каждом упражнении - 55-65% от максимума. Время отдыха между упражнениями и подходами -30 -60 сек Аэробная часть тренировки - выполнялись выносливостные упражнения на кардио-тренажерах (преимущественно аэробный режим энергообеспечения) Продолжительность — 30-40 минут. ЧСС 60-75% от теоретически максимальной (с учетом пульса в покое)

Наиболее проблемными с точки зрения их состояния являлись: область бедер - 71 %, живота - 86 %, ягодиц - 45%, задней поверхности плеча - 35 %, груди 63 %. Все женщины ранее занимались физической культурой или спортом во время учебы в школе, вузе или других учебных заведениях, но имели значительный перерыв (5-10 лет) до начала посещения спортивного клуба.

В ходе со м атоти пи ро в ания было выявлено, что средний показатель ГУВ в экспериментальной группе составил 0,730, в контрольной группе 1 - 0,672 и в контрольной группе 2 - 0,667, что соответствует макросом этическому типу (МаС).

Результаты изменений параметров жировой и мышечной масс на протяжении всего исследования представлены на рисунке 1 и в таблице 2. Средние показатели относительной жировой массы (ЖМот.) составили: в экспериментальной группе ЖМотн. = 24,4 % до качала эксперимента и 20,3 % после эксперимента; в контрольной группе I ЖМош. = 22,7 % до начала эксперимента и 21,1 % после эксперимента; в контрольной группе 2 ЖМ<™. = 24,2 % до начала эксперимента И 21,6 % после эксперимента.

| I Контрольная гр Щ Экспернпаен-гальная ф 2 Коктролыаая гр

Рие 1. Изменения показателей относительной жировой (ЖМот) и мышечной (ММо™) масс

тела

Средние значения относительной мышечной массы (ММогч,) соответствовали значению: в экспериментальной группе до начала эксперимента

ММота, = 37,2 %, к завершению эксперимента ММота.= 39,1 %, в контрольной группе 1 до начала эксперимента ММ™ = 36,5 %, к завершению эксперимента ММо™.= 38,6 %; в контрольной группе 2 - 36,9% и 38,5 % соответственно.

Таким образом, снижение показателей жирового компонента в экспериментальной группе составило 4,1 % и было достоверно выше, чем в контрольных группах.

Благодаря проведенным исследованиям, направленным на выявление признаков сутулости в исследуемых группах, были получены данные, характеризующие изменения показателей индекса сутулости по методу Аксеновой О.Н. ( рис. 2 и табл. 2).

I КОНТРОЛЬНАЯ ГР 2 КОНТРОЛЬНАЯ ГР ЭКСПЕРИМЕНТАЛЬНАЯ ГР

I'■■■ 1 До эксггеримеита Чере! 2 месяца [ [ После эксперкмекта

Рис 2. Динамика показателей плечевого индекса по Аксенов ой О.Н. в исследуемых

группах

Анализируя полученные данные, следует отметить, что у женщин экспериментальной группы на начальном этапе исследования признаки сутулости проявлялись незначительно (X - 89%). Данные последующих измерений в ходе исследования выявили повышение процентного показателя, характеризующего уменьшение сутулости (Х=91,6%). У занимающихся контрольной группы 1 до эксперимента плечевой индекс составил - 92,3 %, после эасперимснта - 94,8 %. У женщин контрольной группы 2 плечевой индекс был - 92 %, после эксперимента - 92,9 %. В целом изменение плечевого индекса Аксеновой О.Н. у женшин экспериментальной группы является статистически достоверным и составляет 2,6 %.

Изменения исследуемых показателей в группах с различными вариантами нагрузок

Группы (направленность нагрузки) Показатель Изменение мышечной массы (относительной)^ Изменение жировой массы (относительной),0/« Изменение плечевого индекса по Аксеновой, %

1 контрольная Величина сдвига +2,0 -1,6 +2,5

Тр 3 53 1

Величина

Экспериментальная сдвига +1,9 -4,1 +2,6

Тр 2 0 0

Величина

2 контрольная сдвига +1,3 -2,6 +1,0

Тр 56 11,5 10

Примечание: критические значения Т- критерия Вилкоксона при а=0,05 равны 52, при п=20. Статистически достоверные изменения выделены жирным шрифтом и подчеркнуты.

С целью обеспечения контроля над проявлением силовых возможностей женщин проводились динамометрические измерения.

Анализ данных кистевой динамометрии выявил повышение силовых показателей правой и левой рук (рис.3). Как видно на рисунке 3 и в табл. 3, у женщин экспериментальной группы значения кистевой динамометрии правой руки в среднем составили 26,2 кг - до эксперимента и 28,2 кг - в конце исследования. Показатели левой руки в среднем составили 24,7 кг в начале исследования, 26,9 кг в конце исследования, У занимающихся 5 контрольной группы кистевая динамометрия правой руки составила — 26,2 кг, после эксперимента - 28,2 кг. Кистевая динамометрия левой руки до эксперимента была - 24,7 кг, после эксперимента - 26,9 кг. У женшин 2 контрольной группы кистевая динамометрия правой руки составила — 27,6 кг, после экспериме!гга — 29,8 кг. Кистевая динамометрия левой руки до эксперимента была - 26,1 кг, после эксперимента - 28,6 кг.

Исследуемые показатели становой динамометрии (рис. 3 и табл. 3) у женщин экспериментальной группы имеют положительный рост, на протяжении всего исследовательского процесса. До начала исследования составила - 65,5 кг, к концу исследования становая сила возросла до 77,4 кг. У женщин 1 контрольной группы становая сила составила - 61,4 кг до эксперимента, к концу эксперимента - 73,5 кг. У занимающихся 2 контрольной группы становая сила составила - 62,5 кг до эксперимента, к концу эксперимента -- 69,9 кг.

] До "жеперныигга Через 2 месяца Послс эксперимсюэ

Рис 3. Динамика показателей кистевой и становой динамометрии у женщин исследуемы* групп

В целом у женщин экспериментальной группы средние показатели динамометрии правой руки увеличились на 2 кг, левой рукн - на 2,2 кг. Средние показатели становой силы увеличились на 11,9 кг. Полученные данные статистически достоверны при р< 0, 05.

На основании выявленных изменений можно сделать вывод о позитивном влиянии тренировок на силовые возможности женщин, занимающихся в тренажерном зале но предложенной нами экспериментальной методике.

Анализ динамики показателей максимального потребления кислорода (МПК) и гибкости поясничного отдела позвоночника женщин представлены на рисунках 4, 5 и таблице 3. Полученные результаты свидетельствуют о положительной динамике данных показателей.

Так, у женщин экспериментальной группы по результатам бега за 12 мин. (тест Купера) выявлено изменение показателей МПК - до эксперимента 31,7 мл-кг-'-мин*1, после эксперимента - 40,1 мл-кг'-мин-1. МПК увеличилось в среднем на 8,4 млкг'мтг1. Полученные данные являются статистически достоверными при р< 0,05. У женщин 1 контрольной группы МПК составило до эксперимента - 33,6 мл-кгЧшн'1, после эксперимента - 37,7 мл-кг-'-мшг1. У занимающихся 2 контрольной группы МПК составило до эксперимента -29,5мл'КГ"!-мин"!, после эксперимента - 36,7 мл кг' мин"!«

1 Контрольная гр 2 Контрольная гр Экспериментальная гр

3 До эксперимента ^Н 4epes 2 месяца ( ] После эксперимента

Рис 4. Динамика показателей МПК в исследуемых группах

Изменения исследуемых показателей в группах с различными вариантами нагрузок до и после эксперимента

Группы Показатель Изменение кистевой динамометрии ,кг Изменение становой динамометрии ,кг Изменение МПК ,мл*кг-1*мин-1 Измснениев результатах тестирования «дотягивание до предмета сидя»,см

Левой руки Правой руки

1 контрольная X +2,7 +2,1 +12,1 +4Д +6,6

расчетное 9,7468 7.1303 13,107 1,93 9.967

Экспериментальная X +2,2 +2,0 +11,9 +8,4 +7,2

^расчетное 10341 8,7178 11,295 12.534 12,861

2 контрольная X +1,1 +1.3 +6,3 +7,2 +7,7

расчетное 1,9018 1,3373 1,9206 17,279 11,533

Примечание: критические значения I- критерия Стьюдента при а=0,05 равны 2,093, при п=20. Статистически достоверные изменения выделены жирным шрифтом и подчеркнуты

При проведении теста «дотягивание до предмета сидя» выявлено, что у занимающихся экспериментальной группы до эксперимента средний показатель составил 25,2 см, после эксперимента - 32,4 см. У женщин 1 контрольной группы средние показатели до эксперимента составили 23 см, после эксперимента - 29,6 см. У женщин 2 контрольной группы - 25,8 см и 33,5 см соответственно. Полученные данные статистически достоверны при р<0,05.

1 Контрольная гр 2 Контрспьная гр Экспериментальная гр

Щ До эксперимента Щ Через 2 месяца После эксперимента

Рис 5 Динамика результатов в тесте «дотягивание до предмета сидя» у женщин исслеусмых

групп

Результаты анализа данных по тесту САН представлены в таблице 4. Выявлено положительное влияние занятий с отягощениями на психоэмоциональное состояние женщин. Средние значения исследуемых показателей увеличились: в экспериментальной группе - самочувствие - от 42 до 48 баллов, активность - от 33 до 40 баллов, настроение - от 45 до 51 балла, в 1 контрольной группе - самочувствие - от 40 до 43 баллов, активность - от 38 до 41 балла, настроение - от 40 до 44 баллов и в контрольной труппе 2 - самочувствие - от 40 до 46 баллов, активность - от 35 до 40 баллов, настроение - от 40 до 46 баллов.

Из представленных данных видно, что к окончанию исследования произошло достоверное увеличение показателей теста САН, но у женщин экспериментальной группы абсолютные значения были выше.

Таким образом, результаты педагогического эксперимента позволили выявить эффективность предложенной нами экспериментальной методики.

Таблица 4

Динамика показателей теста САН в испытуемых группах

Группы Показатель Самочувствие Активность Настроение

до экспе римента через 2месяца через 4 месяца до экспе римента через 2месяца через 4 месяца до ' экспе римента через 2месяца через 4 месяца

1 контрольная I X ±8 40±3,23 41,5±2,78 43±2,76 38±3,23 40±3,72 41±3,57 40±3,24 42,5±2,48 44±2,06

1Р 3,14 3,37 4,71

1 1 2 контрольная Х±5 40±2,62 43,5±2,47 46±2,47 35±2,85 38,8±3,06 40±1,93 40±2,8 43,7±2,35 46±2,6

1Р 6,11 5,82 5,76

Экспериментальная Х±8 42±2,89 45,4±2,9 48±2,97 33±2,91 38,4±2,54 40±2,54 45±3,27 48,2±3,02 51 ±3,3

«Р 7,55 9,03 6,99

Примечание, критические значения Мфитерия Стьюдента при а=0,05 равны 2,093, при п=20

ВЫВОДЫ

1. Анализ научно-методической литературы показал недостаточную степень разработанности проблемы методики применения нагрузок различной направленности в оздоровительных занятиях с женщинами среднего возраста. Практически отсутствуют или являются неполными данные о синтезе силового и аэробного тренинга.

2. Оценка морфофункционального состояния занимающихся показала наличие первоначальных признаков сутулости, избыточного жирового компонента, неспособность выполнять циклические упражнения длительное время, неудовлетворительное состояние гибкости поясничного отдела позвоночника. Так, среднее значение относительного жирового компонента составило 33,4 %. Среднее значение плечевого индекса по Аксеновой 89 %. Оценка физической подготовленности показала: диапазон МПК ниже среднего - 31,6 мл-кг"'-мин"'; удовлетворительные результаты при выполнении теста «дотягивание до предмета сидя» - 21,3 см.

3. Разработана и экспериментально обоснована методика занятий оздоровительной направленности для женщин среднего возраста, в которой параметры силовой составляющей в комбинированных занятиях следующие:

- количество упражнений с отягощениями в тренировочном занятии -10-12;

- количество подходов в каждом упражнении - от 2 до 3;

- количество повторений, выполняемых в каждом упражнении - от 15 до 20;

- интенсивность в каждом упражнении - 55-65 % от максимума;

- темп выполнения упражнений - средний (30 движений в минуту);

- времяотдыха между упражнениями ¿"подходами - 30-60 секундТ Параметры нагрузки аэробной составляющей в комбинированных занятиях:

- продолжительность тренировки на эллиптическом тренажере, беговой дорожке, велотренажере с целью снижения жирового компонента 30-40 минут. Эффективность такой тренировки будет выше, если ее проводить на кардиотренажерах после силовой, которая является также фоном предварительного утомления;

- ЧСС во время выполнения упражнений на кардиотренажерах -65-75 % от теоретически максимальной, с учетом пульса в покое.

4. Изменения в морфофункционольном состоянии у занимающихся в экспериментальной группе с применением нагрузок различной направленности, в целом были достоверно выше (при р<0,05), чем при занятиях с односторонней направленностью. Так, относительный жировой компонент у женщин в экспериментальной группе снизился на 4,1 %. В контрольной группе 1 этот показатель уменьшился на 1,6 %, а во 2-й контрольной группе - на 2,6 %. Увеличение относительного мышечного компонента составило 1,9 % у занимающихся экспериментальной группы. В контрольной группе 1 увеличение мышечного компонента составило 2 % и 1,3 % во 2 контрольной группе. Увеличение показателей становой динамометрии в среднем равно 11,9 кг у женщин в экспериментальной группе, изменения в 1-й контрольной группе составили 12,1 кг и 6,3 кг - во 2 контрольной группе. Прирост результатов кистевой динамометрии был 2,2 кг и 2 кг левой и правой рук соответственно у женщин экспериментальной группы, 2,7 кг и 2,1 кг в 1-й контрольной группе. В группе аэробики эти показатели составили 1,1 кг и 1,3 кг. Изменение МПК составило у женщин экспериментальной группы 8,4 мл-кг"1-мин"1, в 1-й контрольной группе 4,1 млю-'мин"1 и во 2-й контрольной группе 7,2 мл-кг"'-мин"1. Изменение результатов тестирования «дотягивание до предмета сидя» составило 7,2 см в экспериментальной группе, 6,6 см в 1-й контрольной группе и 7,7 см во 2-й контрольной группе. Увеличение плечевого индекса по Аксеновой достигло 2,6 % у занимающихся экспериментальной группы, 2,5 % у занимающихся в 1-й контрольной группе и 1 % у женщин во 2-й контрольной группе.

5. Выявлено положительное влияние занятий с отягощениями на психоэмоциональное состояние женщин по анкете «САН». Средние значения в экспериментальной группе увеличились: самочувствие с 42 до 48 баллов, активность - с 33 до 40 баллов; настроение - с 45 до 51 балла. Средние значения в 1-й контрольной группе увеличились: самочувствие с 40 до 43 баллов, активность - с 38 до 41 баллов, настроение - с 40 до 44 баллов. Средние значения во 2-й контрольной группе увеличились: самочувствие с 40 до 46 баллов, активность - с 35 до 40 баллов, настроение - с 40 до 46 баллов.

6. Вьивлена стабильность показателей артериального давления (АД) и частоты сердечных сокращений (ЧСС), что подтверждается результатами измерений. Показатели ЧСС имеют величины, соостветствующие общепринятым в спортивной практике: до занятия - 68 -76 уд/мин, в середине занятия - 130 - 148 уд/мин, после занятия - 102 - 124 уд/мин и через 15 минут после занятия - 84 - 97 уд/мин. Показатели АД имеют величины: до занятия - 116-124/65-73 мм рт.ст., в середине занятия - 122130/59-75 мм рт.ст., после занятия - 115-126/62-75 мм рт.ст. и через 15 минут после занятия - 114-125/67-78 мм рт.ст.. Определены показатели ЧСС при выполнении силовых упражнений. Перед выполнением первого подхода относительная ЧСС составила 59-83 % от теоретически максимальной ЧСС в абсолютном выражении -106-134 уд/мин, в середине упражнения - 69-91 % (124-150 уд/мин), после оканчания упражнения - 65,9-93,6 % (125-152 уд/мин) и через 15-20 секунд после окончания упражнения - 61-88,2 % (111-140 уд/мин). При выполнении второго подхода ЧСС в исходном положении составила 61,885,9 % (111-143 уд/мин), в середине упражнения - 61,8-88,2 % (110-157 уд/мин), после окончания выполнения упржнения - 61,4-88,6 % (110-142 уд/мин) и через 15-20 секунд после окончания упражнения - 65,2-90,3 % (117-135 уд/мин).

СПИСОК РАБОТ ПО ТЕМЕ ДИССЕРТАЦИИ

1. Терзи К.Г. Методика развития мышечной массы и проработка рельефа мышц в атлетической гимнастике//ХХ1 научная конференция студентов, аспирантов и соискателей МГАФК. Тезисы докладов. МГАФК. -Малаховка. - 2002. - С. 45-46.

2. Семин Н.И., Терзи К.Г. Соотношение силового и аэробного тренинга в решении проблемы борьбы с субъективным весом//Вопросы гуманитарных наук. Сборник научных статей №1(16). - 2005. - С. 268-269.

3. Терзи К.Г., Семин Н.И. Соотношение силовой и аэробной нагрузки в тренировках оздоровительной направленности//Современные проблемы физической культуры и спорта. Сборник научно-методических трудов. МПГУ. - 2005. - Выпуск 12. - С. 65-66.

4. Терзи К.Г. Снижение жирового компонента как одна из задач тренировок оздоровительной направленности в тренажерном зале//ХХ1Х научная конференция студентов, аспирантов и соискателей МГАФК. Тезисы докладов. МГАФК, Малаховка. - 2005. - С. 232-235.

5. Терзи К.Г. Занятия оздоровительной направленности, сочетающие анаэробную и аэробную нагрузки//Теория и практика физической культуры. -2006. - № 12. - С. 41.

Отпечатано-в GOO «Компания-Спутник+» ПД № 1-00007 от 25.09.2000 г. Подписано в печать 22.01.07. Тираж 70 экз. Усл. пл. 1,75 Печать авторефератов (095) 730-47-74,778-45-60

Содержание диссертации автор научной статьи: кандидата педагогических наук, Терзи, Константин Григорьевич, 2006 год

Введение.

Глава 1.Обзор литературы по теме диссертации.

1.1. Современный подход к тренировкам оздоровительной направленности.

1.1.1. Влияние образа жизни и условий внешней среды на здоровье человека.

1.1.2. Причины возникновения и опасность ожирения.

1.1.3. Некоторые основы тренировочного процесса, направленного на физическое развитие.

1.1.4. Воздействие аэробных и атлетических тренировок на жировые отложения.

1.1.5. Воздействие различных видов упражнений на организм.

1.1.6. Основы процесса атлетической тренировки оздоровительной направленности.

1.1.7. Варианты построения систем упражнений в атлетической тренировке.

1.1.8. Основы аэробной тренировки оздоровительной направленности.

1.1.9. Сочетание силовых и выносливостных упражнений в тренировках оздоровительной направленности.

1.1.10. Некоторые направления достижения гармоничного развития.

1.2. Контроль за состоянием здоровья в процессе занятий физическими упражнениями.

Глава 2. Задачи, методы и организация исследований.

2.1. Задачи исследования.

2.2. Методы исследования.

2.2.1. Анализ научно-методической литературы.

2.2.2. Анкетирование.

2.2.3. Характеристика антропометрического метода определения компонентного состава тела.

2.2.4. Методика определения обхватных размеров тела.

2.2.5. Определение толщины кожно-жировых складок.

2.2.6. Определение жирового компонента.

2.2.7. Определение мышечного компонента.

2.2.8. Соматотипирование.

2.2.9. Определение индекса плечевого показателя по Аксеновой.

2.2.10. Измерение артериального давления.

2.2.11. Измерение частоты сердечных сокращений.

2.2.12. Динамометрические измерения.

2.2.13. Определение МПК.

2.2.14. Определение гибкости поясничного отдела позвоночника.

2.2.15. Математическая статистика.

2.5. Организация исследования.

2.5.1. Первый этап исследования.

2.5.2. Второй этап исследования.

Глава 3. Результаты исследования.

3.1. Результаты первого этапа исследования.

3.1.1. Анализ динамики морфофункциональных показателей женщин контрольной группы.

3.1.2. Анализ динамики морфофункциональных показателей женщин экспериментальной группы.

3.1.3. Итоговая характеристика первого этапа исследования.

3.2. Результаты второго этапа исследования.

3.2.1. Результаты анализа динамики показателей компонентного состава тела женщин контрольных групп.

3.2.2. Результаты анализа динамики показателей компонентного состава тела женщин экспериментальной группы.

3.2.3. Характеристика второго этапа исследования.

3.3. Сравнительная характеристика результатов антропометрических измерений и физической подготовленности экспериментальных групп.

3.3.1. Характеристика изменений антропометрических измерений в экспериментальных группах.

3.3.2. Характеристика изменений показателей в экспериментальных группах при тестировании.

3.4. Обсуждение результатов.

Выводы.

Введение диссертации по педагогике, на тему "Методика применения нагрузок различной направленности в оздоровительных занятиях с женщинами среднего возраста"

Актуальность выбранной темы обусловлена целым рядом причин, связанных с решением одной из важнейших проблем современного человека. Ещё совсем недавно он должен был заниматься тяжёлым физическим трудом, чтобы решить проблему выживания. Сегодня же, благодаря достижениям научно-технического прогресса, произошли коренные изменения образа жизни. Совершенно обоснованны опасения, что современный образ жизни угрожает человечеству невиданной прежде опасностью - гипокинезией. Избыточный вес, мышечная атрофия, заболевания опорно-двигательного аппарата и др. являются прямым результатом малоподвижного образа жизни.

В данной работе силовой тренинг в синтезе с упражнениями циклического характера, выполняемыми на кардиотренажерах, рассматривается не только как эффективный метод борьбы с избыточным весом, но и как важнейший инструмент поддержания нормальной физической формы человека, и инструмент, формирующий способность сознательного перехода к новому качеству жизни через осознание возможности и необходимости изменения своей физической формы.

Моль, 1989; К. Эверсон, 1989; Д. Паркер 2002 и др.). В научно-методической литературе широко представлены данные, свидетельствующие об эффективности тренировок в аэробном режиме, направленных на снижение избыточного веса (JI. Купер, 1979; Т.С. Лисицкая, 1998; Дж. X. Уилмор, 2001; М. Клитгард, 2003 и др.). Вместе с тем, до настоящего времени такой аспект данной проблемы, как сочетание нагрузок различной направленности в оздоровительных занятиях с женщинами среднего возраста, изучен не в полной мере, что и послужило основанием для проведения настоящего исследования.

Практическая значимость. Разработанные тренировочные программы позволяют повышать эффективность занятий оздоровительной направленности и изменять негативное отношение женщин к занятиям с отягощениями. Полученные результаты используются при построении тренировочного процесса оздоровительной направленности. Кроме того, полученные в исследовании данные могут найти применение в соответствующем учебном спецкурсе при подготовке специалистов по физической культуре и спорту.

Основные положения, выносимые на защиту:

1. Разработанная методика применения нагрузок различной направленности в оздоровительных занятиях с женщинами среднего возраста оказывает позитивное влияние на их морфофункциональное и эмоциональное состояние.

2. Сочетание нагрузок в упражнениях силового характера и на выносливость повышает эффективность занятий оздоровительной направленности; снижает их монотонность, повышает интерес к занятиям и уменьшает отсев из группы.

Апробация работы. Основные результаты диссертационной работы доложены на XXVIII, XXIX научных конференциях студентов и молодых ученых МГАФК (Малаховка, 2005 г.). По материалам диссертации опубликовано пять печатных работ. Результаты исследования внедрены в занятия в тренажерных залах: СК «Дружба», г. Котельники (Московской области), СК «Альфа-фитнесс», г. Москва, и в тренажерном зале при ОГБДД Люберецкого УВД.

Заключение диссертации научная статья по теме "Теория и методика физического воспитания, спортивной тренировки, оздоровительной и адаптивной физической культуры"

В ы ВО д ы

2. Оценка морфофункционального состояния занимающихся показала наличие первоначальных признаков сутулости, избыточного жирового компонента, неспособность выполнять циклические упражнения длительное время, неудовлетворительное состояние гибкости поясничного отдела позвоночника. Так, среднее значение относительного жирового компонента составило 33,4 %. Среднее значение плечевого индекса по Аксеновой 89 %. Оценка физической подготовленности показала: диапазон МПК ниже среднего - 31,6 мл-кг'-мин"1; удовлетворительные результаты при выполнении теста «дотягивание до предмета сидя» - 21,3 см.

- количество упражнений с отягощениями в тренировочном занятии

10-12;

- количество подходов в каждом упражнении - от 2 до 3;

- количество повторений, выполняемых в каждом упражнении - от 15 до 20;

- интенсивность в каждом упражнении - 55-65 % от максимума;

- темп выполнения упражнений - средний (30 движений в минуту);

- время отдыха между упражнениями и подходами - 30-60 секунд.

Параметры нагрузки аэробной составляющей в комбинированных занятиях:

4. Изменения в морфофункционольном состоянии у занимающихся в экспериментальной группе с применением нагрузок различной направленности, в целом, были достоверно выше (при р<0,05), чем при занятиях с односторонней направленностью. Так, относительный жировой компонент у женщин в экспериментальной группе снизился на 4,1 %. В контрольной группе 1 этот показатель уменьшился на 1,6 %, а во 2-й контрольной группе - на 2,6 %. Увеличение относительного мышечного компонента составило 1,9 % у занимающихся экспериментальной группы. В контрольной группе 1 увеличение мышечного компонента составило 2 % и 1,3 % во 2 контрольной группе. Увеличение показателей становой динамометрии в среднем равно 11,9 кг у женщин в экспериментальной группе, изменения в 1-й контрольной группе составили 12,1 кг и 6,3 кг - во 2 контрольной группе. Прирост результатов кистевой динамометрии был 2,2 кг и 2 кг левой и правой рук соответственно у женщин экспериментальной группы, 2,7 кг и 2,1 кг в 1-й контрольной группе. В группе аэробики эти показатели составили 1,1 кг и 1,3 кг. Изменение МПК составило у женщин экспериментальной группы 8,4 мл-кг-'-мин-1, в 1-й контрольной группе 4,1 мл'кг'-мин-1 и во 2-й контрольной группе 7,2 мл-кг'-мин-1. Изменение результатов тестирования «дотягивание до предмета сидя» составило 7,2 см в экспериментальной группе, 6,6 см в 1-й контрольной группе и 7,7 см во 2-й контрольной группе. Увеличение плечевого индекса по Аксеновой достигло 2,6 % у занимающихся экспериментальной группы, 2,5 % у занимающихся в 1-й контрольной группе и 1 % у женщин во 2-й контрольной группе.

6. Выявлена стабильность показателей артериального давления (АД) и частоты сердечных сокращений (ЧСС), что подтверждается результатами измерений. Показатели ЧСС имеют величины, соостветствующие общепринятым в спортивной практике: до занятия - 68 -76 уд/мин, в середине занятия - 130 - 148 уд/мин, после занятия - 102 - 124 уд/мин и через 15 минут после занятия - 84 - 97 уд/мин. Показатели АД имеют величины: до занятия - 116-124/65-73 мм рт.ст., в середине занятия - 122130/59-75 мм рт.ст., после занятия - 115-126/62-75 мм рт.ст. и через 15 минут после занятия - 114-125/67-78 мм рт.ст. Определены показатели ЧСС при выполнении силовых упражнений. Перед выполнением первого подхода относительная ЧСС составила 59-83 % от теоретически максимальной ЧСС в абсолютном выражении -106-134 уд/мин, в середине упражнения - 69-91 % (124-150 уд/мин), после оканчания упражнения - 65,9-93,6 % (125-152 уд/мин) и через 15-20 секунд после окончания упражнения - 61-88,2 % (111-140 уд/мин). При выполнении второго подхода ЧСС в исходном положении составила 61,885,9 % (111-143 уд/мин), в середине упражнения - 61,8-88,2 % (110-157 уд/мин), после окончания выполнения упражнения - 61,4-88,6 % (110-142 уд/мин) и через 15-20 секунд после окончания упражнения - 65,2-90,3 % (117-135 уд/мин).

ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Направленность средств физической культуры на работу с женщинами, занимающимися в тренажерном зале с целью оздоровления, должны отвечать определенным требованиям.

Тренерам-преподавателям необходимо знать, что при планировании педагогического процесса, направленного на общее оздоровление занимающихся в тренажерном зале, целесообразно ориентироваться на следующие критерии:

• состояние здоровья занимающихся (медицинские противопоказания и ограничения);

• особенности трудовой деятельности, отдыха и питания; а

• способности занимающихся, мотивацию;

• уровень развития функциональных возможностей;

• антропометрические показатели;

• личные пожелания занимающихся.

Желательно проводить поэтапное тестирование для выявления результатов воздействия на организм предложенной тренировочной программы. Полученные данные необходимо учитывать при планировании дальнейших методических программ с последующей их коррекцией.

Особое внимание необходимо уделять индивидуальным особенностям организма женщин, занимающихся с отягощениями, на начальных этапах тренировок с отягощениями и на силовых тренажерах.

При планировании тренировок нужно придерживаться следующих рекомендаций:

1. На первых месяцах тренировок с отягощениями, занятия должны носить подготовительный, общеразвивающий характер. Следует применять на разминке общеразвивающие упражнения, упражнения для развития гибкости, ходьбу или бег на беговой дорожке или на эллиптическом тренажере, а также педалирование на велотренажере. То же применять и на последующих этапах тренировочных занятий в тренажерном зале.

2. Обучить занимающихся правильной (безопасной) технике выполнения упражнений, совмещая ее с правильным дыханием. Не форсировать этапы обучения, увеличивая объем и интенсивность нагрузок постепенно, по мере адаптации к ним занимающихся.

3. Начинать комплекс силовых упражнений с приоритетных групп мышц, с более значимых и заканчивать менее значимыми для занимающегося.

4. Начинать с интервальной тренировки, постепенно объединяя упражнения в серии по два, три и более, завершая годичный цикл круговой тренировкой. Этим мы добиваемся увеличения моторной плотности занятия, избегая адаптации к нагрузкам.

5. Через каждые четыре недели тренировок заменять упражнения в комплексе, чтобы избежать адаптации организма и возникновения чувства монотонности тренировок у занимающихся. По мере изменения приоритетности у занимающихся изменять последовательность упражнений в тренировочных занятиях.

6. Применять различные упражнения для тренировки определенных групп мышц.

7. Занятия на беговой дорожке, эллиптическом, велотренажере и т.п. необходимо начинать с 10-15 минут, обучая занимающихся технике выполнения циклических упражнений в специфических условиях, с низким уровнем интенсивности.

8. Постепенно довести продолжительность занятий на кардиотренажерах до 30-40 минут и более.

9. Контроль ЧСС при выполнинии упражнений на циклических тренажерах производить при помощи кардиодатчиков. В частности, для снижения жирового компонента использовать следующие параметры: 65-75 % от теоретически максимальной ЧСС, с учетом пульса в покое.

При планировании силовой части тренировочных занятий для женщин использовать следующие параметры: количество упражнений с отягощениями в тренировочном занятии - 1012; количество подходов в каждом упражнении - от 2 до 3; количество повторений, выполняемых в каждом упражнении - от 15 до 20; интенсивность в каждом упражнении - 55-65 % от максимума; темп выполнения упражнений - средний; время отдыха между упражнениями и подходами - 30-60 секунд.

Зная пульсовые нагрузки при выполнении отдельных силовых упражнений использовать их с целью снижения жирового компонента или для кордиотренировки. Не допускать превышения теоретически максимального пульса во время занятий.

Необходимым условием в организации тренировочного процесса с женщинами является применение педагогических приемов, способствующих оптимизации психо-эмоциональной сферы у занимающихся, что обуславливает физическую работоспособность и проявление высокого уровня индивидуальных способеностей.

Список литературы диссертации автор научной работы: кандидата педагогических наук, Терзи, Константин Григорьевич, Малаховка

1. Алексеенко М.С. Особенности комплексных средств в формировании профессиональных умений преподавателей ритмической гимнастики. Автореф. дис. . канд. пед. наук. Л., 1990. - 22с.

2. Баранов В.Г., Гаспарян Э.Г. Сильницкий П.А. Ожирение (лекции для врачей слушателей). Л.: ЛенГИДУВ, 1986. - 17с.

3. Беюл Е.А., Оленева В.А., Шатерников В.А. Ожирение. М.: Медицина, 1986.- 192с.

4. Бирюк Е.В. Методические рекомендации. Киев., Молодь , 1986 - 28с.

5. Блазер П., Сербина Л.П. Импровизация и форма движения под воздействием музыки // Теория и практика физической культуры. 2001 -№8.-С. 39-41.

6. Боген М.М. Обучение двигательным действиям., -М., ФиС 1985 192с.

7. Бунак В.В. Антрапометрия. -М.: Медицина, 1941. 68 с.

8. Вершинина С.С. Введение в фактическую аэробику. -М.: Национальная школа аэробики., Недра, 1978. 172с.

9. Воробьев А.Н. Тяжелоатлетический спорт. Очерки по физиологии и спортивной тренировке. Изд. 2-е. -М.: ФИС, 1977. 255с.

10. Ю.Гасанова З.А. К проблематике женского спорта//Юбилейный сборник ученых трудов РГАФК, том 4 М.: Физкультура, образование и наука, -1998.-205с.

11. Гасанова З.А. Женщины в изначально мужских видах спорта / Научно теоретический журнал // Теория и практика физической культуры. М.: Советский спорт, - вып.-7, 1997. - С. 18-21.

12. Гинзбург М.М., Козупица Г.С. Значение распределения жира при ожирении // Проблемы эндокринологии. 1996. - №6. - С.30-34.

13. Гониянц С.А. Интересы и предпочтения взрослых в физической рекриации. Материалы Международного Конгресса по вопросамсовременного Олимпийского спорта. Warsawa.: Август сентябрь 1999. -С. 25-28.

14. М.Дальман В.М. Большие биологические часы. Введение в интегральную медицину. М.: Знание, 1986. - 256с.

15. Дембо А.Г. Спортивная медицина: Учебник для институтов физ. Культ. М.: Советский спорт, 1975. 368с.

16. Джо Уайдер . Так тренируются «звезды». Уайдер спорт. М.: Позитив, 1994.-200с.

17. Дорохов Р.Н., Губа В.П. Спортивная морфология. Уч.пособие. М.: Спорт Академ Пресс., 2002. - С.72.

18. Дубровский В.И. Валеология. Здоровый образ жизни. М.: Ritorika, -2002.- 125 с.

19. Ермаков А.Д., Милосердова Н.С. Тяжелая атлетика, как средство физического воспитания студентов девушек. М.: Российского Университета дружбы народов. 2000. - С. 43-48.

20. Жаболе К. Системы оздоровительных упражнений//Издание ВВС Канады, 1982.-№3.-С.112-128.

21. Жаботинский Л.И., Пеньковский Е.В. Еще раз о силе. -М.: ФИС, 1993. -48с.

22. Журас Л. Как стать изящной и красивой. г.Клайпеда. 1990. С.58.

23. Журже М. Эстетика силовой тренировки//Мускул и Фитнесс. 1983. Ноябрь. -С.94-116.

24. Журбин С.П. Об атлетической тренировке//Спортивная жизнь России. -М.: ФИС, 1993.-№5.-48с.

25. Зайцев А. А. Подготовка юных футболисток на основании соматотипирования: Автореф. дис. канд. пед. наук. -Малаховка, 1994. -24с.

26. Иващенко Я.Я. Прогнозирование нагрузок в оздоровительной тренировки у лиц различного возраста и уровня физической подготовки // Теория и практика физической культуры. 1984. - №10. - С.36-39.

27. Казин Э.М., Блинова Н.Г., Литвинова Н.А. Общая и прикладная валеология. -М.: Гуманит. Изд. Центр ВЛАДОС, 2000. 56с.

28. Клеславский Е.С. Психосоциальные аспекты ожирения//В сб.: Социально-гигиенические аспекты ожирения. Под ред. В.И. Лойко, В.Н. Колмакова. Л.: ЛСГМИ, -1981.-С. 31-38.

29. Клиссурас В. Анализ достижения близнецов в спорте: Тез. Докл. Всемирного конгресса.-М.: ФИС, 1980. -301с.

30. Клиорин А.И. Ожирение в детском возрасте. Л.: Медицина, 1989. - 255с. ЗЬКлисуарес В. Анализ достижений близнецов в спорте: Тез. Докл.

31. Всемирного конгресса. ФИС. 1980. -301 с.

32. Коджасперов Ю.Г. Усиление полезного действия физического воспитания//Человек, здоровье, физическая культура и спорт в изменяющемся мире. Тезисы IX научно-практическая конференция по проблемам физического воспитания учащихся. Коломна, 1999. - С.52-53.

33. Коджасперов Ю.Г Проблема дефицита положительных эмоций на занятиях физической культуры и спортом.//Теория и практика физической культуры. 1994. -№5-6. - С.24-25.

34. Коц Я.М., общ. ред. Физиология спорта. М.: ФИС, 1986. - 240с.

35. Крычек Е.С. Аэробика. Содержание и методика проведения оздоровительных занятий. Учебно-методическое пособие. -М.: ФиС, 1987. 192с.

36. Крючек Е.С. Нетрадиционные виды гимнастики в массовой физкультурно-оздоровительной работе. // Учебное пособие. СПб, 1994 -59с.

37. Кряж В.Н., Вестошкина Э.В. Гимнастика, ритмика, пластика. Минск, Полымя, 1987.-240с.

38. Кудашева Т.Л. Ритмическая гимнастика в системе производственной физической культуры женщин, занятых в сфере умственного труда. Автореф. дис. канд. пед. наук.-Л., 1989.-С 23.

39. Купер. Л. Новая аэробика. М.: ФиС, 1979. - 98с.

40. Купер. JT. Аэробика для хорошего самочувствия. Перевод с английского. -М.:ФиС, 1987.- 192с.

41. Купер J1. Материалы семинара по аэробике. «Лесли фитнесс форум». Национальная школа аэробики. -М.: ФиС, 1991. 30с.

42. Куприянов В.В. Основные принципы современной морфологии//Морфология человека. 1983. - №3. - С.7-15.

43. Куретон Т.К. Физическое развитие чемпионов-атлетов//Флекс. 1989. -№2. - С.36-54.

44. Лангер А. Немного о методиках атлетических тренировок//Флекс. 1989. -№2.-С. 126-128.

45. Леус К.С. Оздоровительный культуризм женщин/Юсновы педагогического процесса. 1990. - №3. - 58с.

46. Лисицкая Т.С. Ритм + пластика. М.: ФиС, 1988. - 158с.

47. Лисицкая Т.С. Хореография в аэробики. М.: ФиС, 2000. - 188с.

48. Лисицкая Т.С. Аэробика со скакалкой. Троицк: Тровант ЛТД, 1998. -30с.

49. Лисицкая Т.С. Аэробика на все вкусы. М.: Просвещение - Валдис, 1994. -С.96-100.

50. Лутовинова НЛО., Глазкова Н.М. Об изучении конституции у спортсменов//Вопросы антропологии. 1966. -Вып. 8. - С.24 - 39.

51. Лутовинова Н.Ю., Чтецов В.П, Эмпирическая проверка надежности некоторых формул прогнозирования жировой массы//Вопросы антропологии. 1969. - Вып. 31.- С.54 - 67.

52. Лутовинова Н.Ю., Уткина М.И., Чтецов В.П. Методические проблемы изучения вариаций подкожного жира//Вопросы антропологии. 1970. -Вып. 36.-С.32-55.

53. Лутовинова Н.Ю., Уткина М.И. Материал, методика, его разработка и интерпритация. Строение тела спортсменов. М.: ФиС, 1968. - С.45 - 117.

54. Лях В.И. Координационные способности школьников//Физическая культура и школа. 2000. - № 4-5 - С.6-13.

55. Малиновский А.А. Физиологические источники корреляции в строении человеческого организма//Журнал общей биологии. 1975. - т.6. - № 4. -С. 235-257.

56. Марищук В.Л., Пеньковский Е.А. В чем сила сильных. М.: Спортивная Россия, 1992.- 192 с.

57. Марзеев А.Н., Жаботинский В.М. Коммунальная гигиена. М.: Медицина, - 1979.-98 с.

58. Маркова М.А. Чудо гантели / Научно теоретический журнал // Теория и практика физической культуры. 1996. - вып.4. - С.ЗО.

59. Мартиросов Э.Г. Методы исследования в спортивной антропологии. М.: ФИС, 1982.- 198с.

60. Мартиросов Э.Г. Антропометрические измерения в спорте. М.: ФИС, 1986. С.39 - 52.

61. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры. Учебник для институтов физической культуры М.: ФиС, 1991. - С. 190-213.

62. Матвеев Л.П. Теория и методика физического воспитания. М.: ФиС, 1989.-295с.

63. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры. Учебник для институтов физической культуры. М.: ФиС, 1991. - С.296-298.

64. Меньшиков В.В., Волков Н.И. Биохимия спорта. Учебник для ИФК. -М.: ФиС. 1986.-273с.

65. Менхин Ю.В. Физическое воспитание: теория, методика, практика. Уч. пособие. -М.: Спорт Академ Пресс, 2003. 84 с.

66. Минх А.А. Общая гигиена. -М.: Медицина, 1984. 156 с.

67. Моль X. Семь программ здоровья// ФИС. 1989. - № 3. - С.34-41.

68. Мохан Р., Глессон М., Гринхафф П.Л. Биохимия мышечной деятельности и физической тренировки. Киев. Олимпийская литература. 2001. - С.170-189.

69. Никитюк Б.А. Управление адаптацией костей к физическим нагрузкам. Минск: Наука и техника, 1981. С.282.72.0ливейра Д. О методике тренировок у женщин//Мускул и Фитнесс, -1989. Февраль. С.75-82 .

70. Петров В.К. Грация и сила М.: ФИС, 1989. - С.30-42.

71. Петров В.К. Сила нужна всем М.: Советский спорт. 1984. - С. 14-27.

72. Регулян B.C. Содержание и методика проведения занятий атлетической гимнастикой с мужчинами зрелого возраста: Автореф. дис. .канд. пед. наук. М., 1990. -24 с.

73. Руководство по диетологии / Отв. ред. Барановский А.Ю. Санкт -Петербург: Современная медицина, 2001. - 271с.

74. Селуянов В.Н., Сарсания С.К. Принципы построения силовой подготовки // Юбилейный сборник трудов ученых РГАФК. М.: Физкультура, образование и наука. - 1998. - Т. 2. - 183с.

75. Серова Л.К., Платиенко В.А., Марищук В.Л., Блудов Ю.М. Методики психодиагностики. М.: Просвещение, 1984. - 94с.

76. Соболева Т.С. Женский спорт в свете эколого-генеративного диссонанса//Теория и практика физической культуры. 1997. -вып. 10. -С.45-47.

77. Соболева Т.С. О проблемах женского спорта//Теория и практика физической культуры. 1999. - вып. 6. - С.56-63.

78. Сборник научных трудов/Спорт, духовные ценности, культура. // Сост. и ред.: Кузин В.В., Столяров В.И., Чесноков Н.Н. М.: Гуманитарный центр СпАрт. РГАФК, 1997. - № 6. - 284с.

79. Сборник научных трудов/Спорт, духовные ценности, культура. // Сост. и ред. Кузин В.В., Столяров В.И., Чесноков Н.Н. М. Гуманитарный центр СпАрт. РГАФК, Вып. 6: 1998. - 215с.

80. Соломатин В.Р., Вовк Е.Е. Особенности физического и функционального развития пловцов с различным типом полового созревания // Юбилейный сборник трудов ученых РГАФК. М.: Физкультура, образование и наука, 1997.-Т. 1.- 164с.

81. Спортивная физиология. Учебник для ИФК. / Отв. ред. Я.М. Коца. М.: ФиС,- 1986.- 132 с.

82. Тчоревский В.И. Физиология человека. М.: Физкультура, образование и наука, 2001. - С.334-337.

83. Тяжелая атлетика. Учебник для институтов физ.культ. / Под ред. А.Н. Воробьева. М.: ФИС, 1988. - 238с.

84. Уайдер Б. Силовая тренировка//Мускул и фитнесс. 1983. Ноябрь. - С.44-52.

85. Уголев A.M., Тимофеева Н.Г. Гормоны пищеварительной системы. М.: Наука, 1995.-283с.

86. Уилмор Дж.Х., Костил Д.Л. Физиология спорта. Киев. Олимпийская литература. - 2001. - С.462.

87. Фирилева Ж.Е. Формирование профессионально-педагогических умений у студентов в процессе обучения в институтах физической культуры. Методические указания для студентов, аспирантов, преподавателей. М.: ФиС, 1981.-31с.

88. Фролькис А.В. Функциональные заболевания желудочно-кишечного тракта. Л.: Медицина, 1998. - 224 с.

89. Харламов И.Ф. Педагогика. Минск.: Форум, 1998. - 560с.

90. Черниговский В.Н. Предисл. к кн. Биологические проблемы учения о конституции человека: Клиорин А.И., Чтецов В.П. 1979. 3 с.

91. Шварц В.Б. Некоторые генетические аспекты физиологической работоспособности у детей. Талин: Медицина, 1970. - С. 132 - 134.

92. Штевко В.Г. Физиологическое развитие и конституция подростков. -М.: Госмедгиз, 1976.-С. 65-97.

93. Эвенштейн З.М. Здоровье и питание. -М.: Знание, 1987. С. 131-155.

94. Эверсон К. О силовой тренировке//Архитектура тела и развитие силы. -1993. №4. - С.23-45.

95. Эверсон К. О методике силовых тренировок//Мускул и фитнесс, 1989. Июнь. - С.65-97.

96. Эдвард Т. , Хоули Б., Джон Френке. Оздоровительный фитнесс. Киев: Олимпийская литература. 2000. - 360с.

97. Юсупова J1.A. Развитие физической культуры: Ритмическая гимнастика на службе здоровья. Сборник статей. Минск, МИФК. - 1986. -№1.-С.48-51.

98. Якубовская А.Р. Методика выбора средств и форм занятий физическими упражнениями с учетом индивидуальных особенностей личности. Методические рекомендации. М., ВНИИФК, 1984. -С 14-18.

99. Яснопольская Ю.А. Характер морфологического развития девочек с разными сроками полового созревания: Автореф. дис. . канд. пед. наук. -М., 1971.-21 с.

100. Яснопольская Ю.А. Сравнительная характеристика морфологического развития девочек разных конституциональных типов. -М.: Сфера, 1975.-266 с.

101. American College of Sports Medicine. (1990).The recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness in healthy abults. Medicine and Science in Sport and Exercise, 22,265-274.

102. Astrand P.-O. (1979). Nutrition and physical performance. In M. Rechcigl (Ed.). Nutrition and the world food problem. S. Karger: Basel.

103. Astrand P.O. Text-book of work physiology (1 st , 2 nd , and 3 rd eds.). (1990, 1996, 1997 )/New York: McGraw-Hill.

104. Berger M., Kemmer F.W. ( 1990 ) Discussion: Exercise, fitness, and diabetes. In: C. Bouchard, R.J. Shephard, T. Stephens, J.R. Sutton, B.D. McPherson (Eds.), Exercise, and health (pp. 491 495). Champaign, IL: Human Kinetics.

105. Borge D., Donnelly J.E. (1989). Trials to criteria for hydrostatic weighing at residual volume. Research Quarterly for Exercise and Sport, 60, 176 179.

106. Bray G.A. (1990). Exercise and Obesity. In: C. Bouchard, R.J. Shephard, T. Stephans, J.R. Sutton, «B.D. McPherson (Eds.), Exercise, fitness, and helth (pp. 497 510). Champaign, IL: Human Kinetics.

107. Brownell K.D. (1988). Weight management and body composition. In: S.N. Blair, P. Painter, R.R. Pate, L.K. Smith, C.B. Taylor (Eds.) Resource manual for guidelines for exercise testing and prescription. Philadelphia: Lea & Febiger.

108. Brozek J., Grande F., Anderson J.T., Keys A. ( 1993 ). Densitometric analysis of body composition: Revision of some guantitative assumptions. Annals of the New York Academy of Science, 110, 113 140.

109. Buskirk E.R., Bass D.E. (1994). Climate and exercise. In: W.R.Johnson & E.R. Buskirk (Eds.), Science and medicine of exercise and sport (pp. 190 -205). New-York: Harper & Row.

110. Cann C.E., Martins M.C., Genant H.K., Jaffe R.B. (1984). Decreased spinal mineral content in amenorrheic women. Journal of the American Medical Association, 251, 626 629.

111. Carolan, В., & Cafarelli, E. (1992). Adaptations in coactivation after isometric resistance training. Journal of Applied Physiology, 73, 911-917.

112. Caspersen C.J. (1987). Physical activity and coronary heart disease. The Physician and Sportsmedicine, 15(11), 43-44.

113. Cooper K.H. (1968). Aerobics. New York: Evans, 122-131.

114. Cooper K. (1990). The aerobics way. New York: Bantam Books.

115. Cyper K. Aerobics for women. NY., M. Evanc and Co., Bantam Books. 1972 287p.

116. Dubley G.A., Djamil R . Incompatibility of endurance and strength-training modes of exercise //J.Appl.Physion, 1984.59.5.1446-1451.

117. Dyrnin J. V. G. A., Body fat assessed from total body density and it estimation from scinfold thickness. // Br. J. Nutr. 1994/ - V. 32, N. 1. - P. 7797.

118. Education empoayce fitness. NY. Institute for aerobic. Research. 1981. -p.48.

119. Fitzgerald L. Exercise and immune system. // Immunology today. 1988.9.11.337-340.

120. Fleck S.J., Kraemer W.J. Designing resistance training programs. // Champaign, IL, Human Kinetics. 1987. 264.

121. Freck S.J.,Kraemer W.J. Designing resistance training programs. Champaing, IL : Human Kinetics. 1987.

122. Gabriel, H ., Schwartz L., Steffens G ., Kinerman W. Immuno-regulatory hormones, circulating leucocyte subpopulations before and after endurance exercise of different intensities // International-jornal-of-sports-medicine. 1992.13.5.359-366.

123. Garfinkel P.E., Coscina D.V. (1990). Discussion: Exercise and obesity. In C. Bouchard, T. Stephens, J.R. Sutton, B.D/ McPherson (Eds.), Exercise, fitness, and helth (pp. 511-516). Champaign, IL: Human Kinetics.

124. Jackson A.S., Pollock M.L., Graves J.E., Mahar M. ( 1988 ). Comparison of the reliability and validity of total-body composition. Journal of Applied Physiology, 62, 529-534.

125. Gettman L.R. ( 1988 ). Fitness testing. In S.N. Blair, P. Painter, R. Pate, L.K. Smith, C.B. Taylor ( Eds. ), Resource manual guidelines for exercise testing and prescription (pp. 161 170 ). Philadelphia: Lea & Fediger.

126. Goodrick C.L. (1980). Effects of long- term voluntary wheel exercise on male and female Wistar rats I. Longevity, body weight and metabolic rate. Gerontology, 26, 22 33.

127. Grimby, L.(1984).Firing properties of single human motor units during locomotion. Journal of Physiology. 346,195-202.

128. Gwinup G., Chalmor R., Steinberg Т/ (1971 ).Thick-ness of subcutaneous fat and activity of underlying muscles .Annals of Internal Medicine, 74, 408 -411.

129. Jackson A.S., Pollock M., Ward A. ( 1980 ). Generalized equations for predicting body density for women. Medicine and Science in Sports and Exercise, 12,175 182.

130. Jackson A.W., Baker A.A. ( 1986 ). The relation-ship of sit-and-reach test to criterion measures of hamstring and back flexibility in young females. Research Quarterly for Exercise and Sport, 57, 187.

131. Hadgerg J.M. (1990). Exercise, fitness, and hypertension. In: C. Bouchard, R.J. Stephard, T. Stephens, J.R. Sutton, B.d. McPherson (Eds.), Exercise, fitness, and health (pp. 455 466). Champaign, IL: Human Kinetics.

132. Hakkinen K.,(1985). Factors influencing trainability of muscular strength during sport term and prolonged training. / National strength and Conditional association. Journal, 1985.2.32-37.

133. Hettinger T. Physiology of strength. Springfield, IL: Thomas .1991.

134. Hubert H.B., McNamara P.M., Feinleib M.N., Castelli W.P. ( 1993 ). Obesity as an independent risk factor for cardiovascular disease: A 26-year follow-up of participants in the Framingham heart study. Circulation, 26, 968 -977.

135. Hunter G., R.Demment and D.Miller. Developing of strength and maximum oxygen uptake during simultaneous training for strength and endurance //J. Sports Med. And Phys. Fitness, 1987.27.3. 269-275.

136. Ingjer F., Brodal P. (1978). Capilary supply of skeletal muscle fibers in endurancetrained women .European Journal of Applied Physiology, 38, 291 -299.

137. Knussmann R. Entwichlung, constitution, geschlecht. In.: Humangenetik. Bd. 1. Stuttgart. 1968. S. 356-394.

138. Katch F.I., Clarkson P. M., Kroll W., McBride Т., Wilcox A. (1984). Effects of sit up exercise training on adipose cell size and adiposity. Research Quarterly for Exercise and Sport, 55,242 247.

139. Kippers V., Parker A.W. ( 1987 ). Toe-touch test-a measure of its validity. Physical Therapy, 67, 1680- 1684.

140. Knubmann R . Zur. Methode der objektiven Korperbautypognose. // Z. ensche Vererbungs Konstitution- slehre. 1961 .Bd. 36 .H. 1 . S. 1-14.

141. Kreamer W.J.(1991). Health and performance-related potential of resistence training. Sports Medicine, 11,210-231.

142. La Porte R.E., Adams L.L. (1984). The spectrum of physical activity, cardiovascular disease and health: An epidemiologic perspective. American Journal of Epidemiology, 120, 507-5017.

143. Lohman T.G. ( 1985 ). Research related to assessment of skeletal statue. In: F. Roche (Ed.), Body composition assessments in youth and adults (pp.3841). Columbus, OH: Ross Laboratories.

144. Lohman T.G. ( 1986 ). Applicability of body composition techniques and constants for children and youth . In: K.B. Pandolf (Ed.), Exercise and sport science reviews (Vol. 14 , pp. 325 357 ). New York: Macmillan.

145. Luthi J.M., Howald H., Claassen H., Rosier K., Vock P. and Hoppeler H. Structural changes in skeletal muscles tissue with heavy-resistance exercise. // Int. J. Sports med., 1986.7.123-127.

146. McDougal J.D., Sale D.G. Moroz J.R., Elder C.B. Mitochodrial volume density in human skeletal muscle following heavy resistance training. // Med.Sci. Sports., 1979.11.164-166.

147. Pollock M.L., Wilmore J.H. (1990). Exercise in health and disease (2 nd ed.). Philadelphia: Saunders.

148. Pollock M.L. Broida J., Kendrick Z., Miller H.S., Jeneway R., Linnerud A.S. (1992). Effect of training 2 days per week at different intensities on middle-aged men. Medicine and Scince in Sports, 9, 31-36.

149. Pollok M.L., Wilmore J.H. ( 1990 ). Exercise in health and disease ( 2 nd ed.). Philadelphia: Saunders.

150. Robinson S. (1938). Experimental studies of pfysical fitness in relation to age . Arbeitsphysiologie, 10, 251 323.

151. Sale, D.G. (1988). Neural adaptation to resistance training. Medicine and Science in Sport and Exercise, 20, S135-S145.

152. Schutte S.A., Linkwiler H.M. ( 1984 ). Calcium. In: R.E. Olson, H.P. Broguist, W.I. Darby, R.M. Steley. Nutrition Reviews present knowledge in nutrition ( 5th ed., pp. 400-412).Washington DC: The Nutrition Foundation.

153. Schwade J., Blomqvist C.G., Shapiro W. ( 1997 ). A comparison of the response to arm and leg work in patients with ischemic heart disease. American Heart Journal, 94,203 208.

154. Schwarz L., Kindermann W. Beta-endorphin, catecholamines and Cortisol during exhaustive endurance exercise // International journal - of - sport -medicine, 1989.10.5.324-328.

155. Segal K.R., Gutin В., Presta E., Wang j. ( 1985 ). Estimation of human body composition by electrical impedance methods: A comparative study. Journal of Applied Physiology, 58, 1565 1571.

156. Siri W.E. ( 1996 ). G ross composition of the body. In: J. H. Lawrence, C.A. Tobias ( Eds. ), Advances in biological and medical physics ( Vol. 4, pp. 239 280 ). New York: Academic Press.

157. Tepparman J., Tepparman H.M. Metabolic and endocrine physiology. An introductory text. Year Book Medical Publishers Inc. // 5th en., 1987.

158. Terrados N., Melichna J., Sylven C., Jansson J. Decreasing in skeletal muscle myoglobin with intensive training in man. // Acta physiol. Scand. 1986. 128. 651-652.

159. Wilmor J.H. Training for sport and activity: The physiological basis of the conditioning process .Boston: Allyn & Bacon .1992.

160. Vranic M., Wasserman D. (1990). Exercise, fitness, and diabetes . In: C. Bouchard, R.J. Shephard, T. Stephens, J.R. Sutton, B.D. McPherson (Eds.), Exercise, fitness, and helth (pp. 467 490). Champaign, IL: Human Kinetics.

161. Yilmor J.H., Kostill . Phisiology of sports. Human Kinetics Publishers. 1994.-502c.1. ПЕРСОНАЛЬНАЯ АНКЕТА1.Ф.И.О .2. Возраст.3. Вес.4. Профессия.

162. Что привело Вас в спортклуб?

163. Варианты ответов (нужное подчеркнуть):• Укрепить здоровье• Борьба со стрессом• Повысить работоспособность• Исправить осанку• Увеличить двигательную активность• Изменить параметры тела: увеличить вес телауменьшить вес тела

164. Укажите приоритетные части тела, требующие на Ваш взгляд особого внимания:

165. Каким видим фитнесса, Вы хотели бы заниматься, почему? Каким видом фитнесса, Вы не хотите заниматься, почему?1. Аэробикой.

166. Силовыми тренировками в тренажерном зале.

167. Силовыми тренировками + занятия на кардиотренажерах .

168. Занимались ли Вы физической культурой или спортом ранее? В данное время?1. НЕТ, по какой причине.1. ДА, каким именно.

169. Когда закончили занятия? По какой причине?.1. ТЕСТ «САН»1. Ф.И.О.1. Условия.

170. Хорошее самочувствие 3210123 Плохое самочувствие

171. Чувствую себя сильным 3210123 Чувствую себя слабым

172. Активный 3210123 Пассивный

173. Подвижный 3210123 Малоподвижный1. Веселый 3210123 Грустный

174. Хорошее настроение 3 2 10 123 Плохое настроение

175. Работоспособный 3210123 Разбитый

176. Полный сил 3210123 Обессиленный

177. Медлительный 321 0123 Быстрый

178. Бездеятельный 3 2 10 123 Деятельный

179. Счастливый 3210123 Несчастный

180. Жизнерадостный 32 10 123 Мрачный

181. Напряженный 3210123 Расслабленный1. Здоровый 3210123 Больной

182. Безучастный 3210123 Увлеченный

183. Равнодушный 3210123 Взволнованный

184. Восторженный 3 2 10 123 Унылый

185. Радостный 3210123 Печальный

186. Отдохнувший 3210123 Усталый1. Свежий 3210123 Изнуренный

187. Сонливый 3210123 Возбужденный

188. Желание отдохнуть 3210123 Желание работать

189. Спокойный 3210123 Озабоченный

190. Оптимистичный 3210123 Пессимистичный

191. Выносливый 3210123 Утомленный1. Бодрый 3210123 Вялый

192. Соображать трудно 3210123 Соображать легко

193. Рассеянный 3210123 Внимательный

194. Полон надежд 3210123 Разочарованный

195. Довольный 3210123 Недовольный