автореферат и диссертация по педагогике 13.00.04 для написания научной статьи или работы на тему: Теоретико-методические основы управления тренировочным процессом в беге на длинные и сверхдлинные дистанции при организации самостоятельных занятий

Автореферат диссертации по теме "Теоретико-методические основы управления тренировочным процессом в беге на длинные и сверхдлинные дистанции при организации самостоятельных занятий"

ВСЕРОССИЙСКИЙ НАУЧНО-ИССЛЕДОВАТЕЛЬСКИЙ ИНСТИТУТ . ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ И СПОРТА

На правах рукописи

ПОЛУНИН

Александр Иванович

ТЕОРЕТИКО-МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ УПРАВЛЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНЫМ ПРОЦЕССОМ В БЕГЕ НА ДЛИННЫЕ И СВЕРХДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ ПРИ ОРГАНИЗАЦИИ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ

13.00.04 — Теория и методика физического воспитания, спортивной тренировки и оздоровительной физической культуры

Диссертация в виде научного доклада на соискание ученой степени доктора педагогических наук

Москва 1995

Диссертация выполнена во Всероссийском научно-исследовательском институте физической культуры и спорта.

Официальные оппоненты: Доктор педагогических наук, профессор Суслов Ф. П.

Доктор педагогических наук, профессор Верхошанский Ю. В.

Доктор педагогических наук, профессор Стрижак А. П.

Ведущая организация — Волгоградский Государственный институт физической культуры.

Защита состоится 7 июня 1995 г. в 14 часов на заседании диссертационного совета Д 046.04.01 во Всероссийском научно-исследовательском институте физической культуры и спорта (Москва, ул. Казакова, 18).

С диссертацией в виде научного доклада можно ознакомиться в библиотеке Всероссийского НИИ физической культуры и спорта.

Диссертация в виде научного доклада разослана

1995 г.

Ученый секретарь диссертационного совета,

доктор педагогических наук,

А. Д. Комарова

ОБЩАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА РАБОТЫ

Актуальность исследования. К настоящему времени в массовом спорте накопились противоречия, которые сдерживают его поступа-тель-гое развитие. С одной стороны имеется желание многих людей вестч двигательно активный и здоровый образ жизни, а с другой - у большинства наших соотечественников не выработаны необходимые навыки и им не хватает знаний, чтобы организовать его (П.А. Виноградов, 1590, М.Я. Виленский, 1990, Е.А. Астраханцев, 1991, Л.Н. Ни-фонтэва и Г.В. Павлова, 1993, С.К. Городилин, 1993). К тому же в последнее время в сфере физической культуры и спорта сокращается количество общедоступных спортивных секций, дорожает плата за спортивные сооружения, идет большой отток специалистов и т.д.

Организация самостоятельной тренировки - возможный выход из сложившейся ситуации. Во "всем мире бег на длинные и сверхдлинные дистанции является самым распространенным видом массового спорта для самостоятельно занимающихся. Только в США более 32-х миллионов бегунов, абсолютное большинство которых тренируется самостоятельно. Для них ежегодно издаются и переиздаются десятки книг, содержащих комплексные знания по актуальным вопросам тренировки ( В.. Glover & J. Shepherd," 1978, 1983, 1988, 1993; D.Harris, Í979; В. Glover & P. Schuder, 1983, 1988, 1992; T. Heinonen & J. Heinonen, 1979; M. Steffny, 1979; D. Costill, 1979, 1986, 1992; G. Brock, 1980; V. Cambetta, 1980; J. Loehr, 1982; G. Averbuch, 1983, 1984;, В. Dellinger & В. Freeman, 1984; F. Lebow & R. Woodley, 1984, 1992; B. Glover & M. Weisenfeld, 1985, 1994; J. Daniels, 1989;'В. Anderson, 1989; K. Cooper, 1989, 1991, 1994; D. Martin & Р. Сое, 1991, 1994 С. Norris, 1993, M. Latash. 1993. и мн. др.), общий тираж которых еще в 1992 году превысил '50 миллионов экземпляров.

Специально для самостоятельно занимающихся опубликовали свои методические разработки такие выдающиеся бегуны как Derek Clayton, 1980; Joan Benoit, 1982; ' Sebastian-Сое, 1983, 1988; Robert de Castella, 1984; Grete Waitz, 1986 и др. Кроме того, за рубежом

много работ публикуется в периодической печати (только в США имеется более 20 специализированных журналов для бегунов). Однако i России зарубежный опыт не достаточно известен. За исключение! нескольких книг (Г. Гилмор, 1970; С. Браун и Дж. Грехем, 1981; А Лидьярд и Г. Гилмор, 1987) иностранные публикации не переведены н; русский язык.

Б нашей стране теория и методика самостоятельной тренировки : беге на длинные и сверхдлинные дистанции исследована мало. Основные силы отечественной спортивной науки и практики были занят! изучением проблем, связанных с подготовкой высококвалифицированны: и элитных бегунов (Ф.К. Ванин, 1951; Н.Б. Тамбиан, 1954; А.Н. Макаров, 1954-199-1; Г.И. Никифоров, 1955, 1956; Ф.П. Суслов 1955-1994; П.Г. Шорец, 1954-1968; A.M. Якимов, 1972-1993; С.М Дедковский, 1973; П.Б. Кароблис, 1975-1991; Н.И. Дорощгнко, 1976 В.П. Филин с с.отр., 1979; И.Н, Кулаков, 1981-1995; В. А. Казлаус кас, 1982; Н.И. Пудов, 1983; В.Г. Сакаев, 1983; Е.А. Разумовский 1984, 1994; Ю.И. Козловский," 1984; А.Ф. Самоуков 1984; .Е'.Д. Кряже: и В.Ю. Карпов, 1985; В.Н. Коновалов, 1986; А.Ю. Мулярчккас. 1986 И.П. Ратов-и В.Д. Кряжев, 1986; В.Н. Коновалов, В.И. Нечаев и С.В Барбашов, 1989, 1991; Н.К. Снесарев, 1990; Ю.Г. Травин, 1991 : др.) или с отбором и^тренировкой юных спортсменов ( Ю.Г. Трави: 1965-1992 В.П. Филин, 1971-1992 A.A. Гуминскйй, 1973; М.Я. Набат никова, 1974 - 1989; В.В. Ивочкин, 1977; Г.Н. Максименко, 1978 1994; В.Д. Сячин, 1985; В.Г. Никитушкин, 1985 - 1994 и др.).

Вопросы оздоровления лиц разного возраста, пола и професси: средствами физической культуры и спорта исследовали А.Б. Акимов 1975, В.В. Митрохина, 1983, Л.Я. Иващенко, 1988, А,В, Крачаренко 1989, X,А, Раттус, 1989, О.П. МахоЕа, 1993 и мн. др., однако в и: работах бег на длинные и СЕерхдлинные дистанции не получил отражения. Анализ показал, что результаты исследований проблем оздоровительного бега, как правило, адресованы тренерам, преподавателям : методистам клубов любителей бега и групп здоровья, а не самостоя тельно занимающимся ( H.H. Макеева и И.Б. Тешкин, 1976; JI.A. Со

ломко, 1979; Д.Д. Донской. 1985; Х,Л. Тевосян, 1986; JI.M. Каласка-ускене, 1988: П.И. Губка, 1988; Ю.Г. Травин с сотр., 1989; Л.К. ДЕорецкий, 19S9; H.JI. Кондратьева, 1990; И.М. Маломужев, 1991; C.B. Кузьмин, 1991; Е.М. Киликов и В.М. Карчевский, 1992 и др.).

Можно констатировать, что в России имеется острый недостаток . комплексных знаний для самостоятельно занимающиеся бегунов на длинные и сверхдлинные дистанции, которых в стране по экспертной оценке около 3-х миллионов.

В связи с вышеизложенным представляется, что разработка основ управления тренировочным процессом в беге на длинные и сверхдлинные дистанции при организации самостоятельных занятий является актуальной для общества.

Основываясь на методологии системного подхода, заложенного в трудах П.К. Анохина (1970, 1975, 1978), автор настоящего доклада изучал проблему, имея в виду, что научные данные в этой области востребуются практикой лишь в том случае, если будут учитывать ориентацию подготовки, возраст, пол и квалификацию самостоятельно^ тренирующихся бегунов.

Работа соответствует Сводному плану НИР по физической культуре и спорту на 1986-90 г.г. по проблемам 1.1.1., 1.2.5. и 1.3.1."

Объект исследования. Система многолетней тренировки бегунов- -на длинные и сверхдлинные дистанции.

Предметы исследования. Системообразующие компоненты в структуре многолетней тренировки, информация о которых необходима для эффективного (само)управления тренировочным процессом.

Цель исследования. Совершенствование системы подготовки в беге на длинные и сверхдлинные дистанции при организации самостоятельных занятий для лиц разного возраста, пола и целевой ориентации.

Были сформулированы 4 блока взаимосвязанных задач:

1. Систематизировать отечественный организационно-методический опыт спорта высших достижений в легкоатлетических видах, требующих проявления выносливости; логически трансформировав этот

опыт, внедрить наиболее эффективное в практику тренировки самостоятельно занимающихся бегунов на длинные и сверхдлинные дистанции.

2. Изучить зарубежный опыт тренировки бегунов на средние, длинные и сверхдлинные дистанции; адаптировать полученные знания для социальных и климато-географических условий России.

3. На основе данных поисковых исследований разработать алгоритмы самостоятельного управления тренировочным процессом в беге на длинные и сверхдлинные дистанции.

4. Разработать модельные методические программы тренировки спортивной, оздоровительно-спортивной и оздоровительной направленности для самостоятельно занимающихся бегунов на длинные и сверхдлинные дистанции; разного возраста, пола и квалификации.

Методы исследования. Для решения поставленных задач были использованы общепринятые в спортивной науке методы исследования: анализ специальной литературы, тренировочных планов, методических программ, дневников, анкетирование, интервьюирование, педагогические наблюдения, эксперименты, и тестирования с использованием инструментальных методик (пульсометрия, газоанализ, биохимический контроль, антропометрия, электрокардиография), математико-статис-тическая обработка данных.

Организация исследований осущ-эствленй в три этапа. Первые дез этапа являлись поискоео-исследовательскими, третий этап - обобщающим. На первом этапе (196?'-1985 г.г.) приоритетным направлением исследований было изучение систем тренировки отечественных и зарубежных бегуноЕ спортивной ориентации. Начина,! с 1986 года, во гла-' ву угла были поставлены исследования особенностей подготовки самостоятельно тренирующихся бегуноЕ. Большое внимание, при этом, было обращено на изучение зарубежного опыта. На заключительном этапе (с 1990 года) - разработка теоретико-методических осное управления тренировочным процессом в беге на длинные дистанции при организации самостоятельных занятий. Методология исследования представлена на рис. 1.

Систематизация

I/

Изучение

V

Организационно-методический опыт спорта высших достижений

Акали*

Зарубежный • организационно-

методический .опыт самостоятельно-тренирующихся бегунов

Теретнко-методические основы управления тренировочным процессом в беге на длинные и сверхдлинные дистанции при организации самостоятельных занятий

Модельные методические программы (спортивной, спортивно-оздоровительной и оздоровительной ориентации) для бегунов разного возраста, пола и квалификации

55555555555555

Пользователи (самостоятельно тренирующиеся бегуны)

Рис. 1 Методология исследования по теме диссертации

Научная новизна исследования. Впервые разработаны основы системы. позволяющей управлять тренировочным процессом в беге на длинные и сверхдлинкые дистанции при организации самостоятельных занятий. Осуществлена крупномасштабная "конверсия" в оберу тренировочной и соревновательной деятельности бегунов оздоровительно-спортивной и оздоровительной ориентации основных комплексных

знаний, накопленных в большом спорте; введен в отечественную теорию и практику логически трансформированный и адаптированный для социальных условий России зарубежный опыт тренировки в беге на длинные и сверхдлинные дистанции; разработаны и предложены модельные программы, на основе которых можно планировать самостоятельную индивидуальную подготовку; обоснованы особенности тренировки ультрамарафонцев.

Теоретическая значимость. Разработана теория тренировки самостоятельно занимающихся бегом на длинные и сверхдлинные дистанции.

Практическая значимость. Разработана эффективная совокупность, средств, методов, нагрузок и организационно-методических подходов к тренировке бегунов на длинные и сверхдлинные дистанции, учитывающая особенности занимающихся в зависимости от их ориентации (спортивная, оздоровительно-спортивная, оздоровительная), возраста, пола, квалификации-, социальных и климатических условий жизнедеятельности.

С. учетом разнообразных практических подходов к изучаемой проблеме, разработаны единые теоретические положения, позволяющие создать для самостоятельно занимающихся сквозную теорию тренировки-в беге на длинные и сверхдлинные дистанции.

Оптимизирована система взглядов на тренировку отечественных бегунов различной ориентации подготовки на основе системных знаний об организационных и методических особенностях тренировки зарубеж-, ных бегунов*.

Внедрен в практику самостоятельно занимающихся бегунов новый способ классификации тренировочных нагрузок; модернизирована пери-

* Знания получены с использованием теоретических исследований, педагогических наблюдений, обобщения практического опыта специалистов из США, Великобритании, Финляндии, Австралии, Новой Зеландии, Швеции, Германии (включая ГДР и ФРГ), Испании, Мексики, Польши, Венгрии, Чехии, Португалии, Марокко и других стран.

одизация тренировочного процесса; показаны особенности планирования тренировки самостоятельно занимающихся бегунов и оптимальные способы организации их индивидуальной системы соревнований; предложена оптимальная структура предсоревновательной подготовки; отобраны наиболее эффективные способы построения тренировки в среднегорье и на этапе реакклиматизации; рационализированы способы повышения технического и тактического мастерства; установлены простейшие и"одновременно надежные способы самоконтроля; выявлены особенности тренировки ультрамарафонцев.

Практическая значимость работы подтверждена шестью актами внедрения результатов исследования в практику.

Основные положения, выносимые на защиту:

- обоснование концепции тренировки определяющей: а) минимальную достаточность объема беговых нагрузок, б) оптимальное сочетание объемных и интенсивных беговых нагрузок, в) волнообразна-поступательное увеличение интенсивности беговых нагрузок в соответствии с подготовленностью и этапами макроцикла;

- содержание основного минимума знаний в виде генеральной со-' вокугности теоретических и практических сведений об основных системообразующих компонентах структуры многолетней тренировки для самостоятельно занимающихся бегунов.

- построение системы тренировки бегунов на длинные и сверхдлинные дистанции, учитывающее ориентацию подготовки, возраст, пол и квалификацию;

- методические подходы к управлению тренировочным процессом в беге на длинные и сверхдлинные дистанции при организации самостоятельных занятий на основе предложенного способа классификации тренировочных нагрузок;

- технология разработки модельных методических программ для самостоятельно тренирующихся бегунов.-

Личный вклад автора заключается .в том, что на основе результатов, более чем 25-летних научных исследований и опыта практической V. методической работы с бегунами •на длинные и сверхдлинные

дистанции в качестве тренера, преподавателя, научного сотрудника, руководителя КНГ и старшего тренера сборной команды страны, он лично теоретически и экспериментально обосновал и разработал новые организационно-методические и управленческие формы; внедрил в практику комплекс специально разработанных мероприятий и научно-методических рекомендаций по организации тренировочного процесса и его управлению при самостоятельных занятиях бегом на длинные и сверхдлинные дистанции с учетом особенностей тренировки и в зависимости от ориентации подготовки, возраста, пола и квалификации; участвовал в разработке и реализации Целевых Комплексных Программ . по легкой атлетике в трех олимпийских циклах.

Апробация работы: Основные теоретико-методические положения, выводы и результаты проведенных исследований опубликованы в 60 работах, в том числе е шести монографиях. Общий объем 73 п.л. (из них 48 п.л. - без соавторов). -Восемь работ еышло в свет за рубежом. • "

Результаты работы неоднократно бьши доложены и обсуждены на международных научно-практических конференциях специалистов в Италии (1982 г.), Португалии (1933*г.), ГДР (1983, 1985, 1937 г.г.), Финляндии (1990), Великобритании (1994 г.), Болгарии (1994 г.), ежегодных всесоюзных организационно-методических конференциях тренеров (1980-1991 г.г.), ежегодных всероссийских организационно-методических конференциях тренеров (1983-1936 г.г., 1989, 1991-1994 г.г.), научных конференциях и семинарах ГЦОЖФК, ВНИИ®, а также региональных и областных конференциях.

ОСНОВНОЕ СОДЕРЖАНИЕ РАБОТЫ Классификация самостоятельно занимающихся бегунов

При разработке темы мы столкнулись с необходимостью классифицировать самостоятельно занимающихся бегунов по однородным воз-растно-половым группам. Методология управления тренировочным процессом самостоятельно занимающихся бегунов на длинные и СЕерхдлин-ные дистанции, по нашей концепции, зависит, в первую очер'едь, от индивидуальной целевой ориентации на подготовку. На основании опроса 860 участников массовых пробегов (1983-92 г.г.) в Москве (международный марафон мира), Московской области (г.г. Жуковский, Щелково, Калининград, Раменское, Люберцы), США (The New York Marathon), Великобритании (The Great North Run) и др., мы выделили три типа ориентации: спортивную, оздоровительно-спортивную и оздоровительную [26, с.10-13, 40, с.5-19]. •

-Самостоятельно занимающихся бегунов. спортивной ориентации, возраст которых находится в пределах от 18 до 50 лет (96,8 7, от всей выборки), мы классифицировали с учетом уровня подготовленности- по 6-и категориям в кавдой возрастно-половой группе: 1. начинающие (категория новичков); 2. подготовленные (массовая категория);. 3. опьп'ные (категория бегунов, з'анимающих места в верхней части протоколов соревнований регионального уровня в своих возрастных группах); 4. квалифицированные (категория бегунов, занимающих места в верхней части протоколов соревнований национального уровня);, 5. высококвалифицированные (первые 10-15 спортсменов в национальных списках сильнейших); 6. элитные (первые 10-30 спортсменов в мировых списках сильнейших).

Возраст высококвалифицированных и элитных спортсменов, представляющих большой спорт, как правило, 23-35 лет. Эти бегуны не тренируются самостоятельно: в их подготовке принимают участие тренеры, врачи и другие специалисты. В настоящей работе мы ставили своей задачей "конверсировать" наиболее эффективное из большого спорта в систему подготовки самостоятельно занимающихся бегунов

разной ориентации подготовки.

Вопросы управления тренировочным процессом высококвалифицированных и элитных бегунов глубоко и всесторонне исследованы в докторских диссертационных работах А.Н. Макарова, 1974 г., Ф.П. Суслова, 1983 г., П.Б. Кароблиса, 1989 г., В.Н. Кулакова, 1995.

Самостоятельно занимающихся бегунов оздоровительно-спортивной ориентации, возраст которых находится в пределах от 25 до 60 лет (92,6 % от всей выборки), мы разделили по уровню подготовленности на 4 категории в каждой возрастной группе: 1. начинающие (категория новичков); 2. подготовленные (массовая категория); 3. опытные (категория бегунов, занимающих места ъ верхней части протоколов соревнований регионального уровня в своих.возрастных группах); 4. квалифицированные1 (категория бегунов, занимающих места в верхней части протоколов соревнований национального уровня).

Самостоятельно занимающиеся бегуны- оздоровительной ориентации, возраст которых находится в пределах от 35 до 70 и более лет (83,8% от."всей выборки), отнесены по уровню подготовленности (квалификации) к 3-м категориям в каждой возрастной группе: 1. начинающие бегуны (категория новичков); 2. подготовленные бегуны (массовая категория); 3. опытные (категория бегунов, имеющих опыт выступлений в массовых соревнованиях не менее 5 лет).

Как показал опыт нашей работы, классификация бегунов по од* нородным возрастно-половым группам оптимизировала разработку теоретико-методических основ управления тренировочным процессом в беге на длинные и сверхдлинные дистанции и позволила создать эффективную систему тренировки для самостоятельно занимающихся в зависимости от ориентации подготовки и с учетом возраста, пола и уровня подготовленности [40, с. 244-281, 41, с.53-85 и 135-144].

Опираясь на высказывание П.К. Анохина, 1978,: "Системой можно назвать только комплекс таких избирательно вовлеченных компонентов, у которых взаимодействие и взаимоотношения принимают характер взаимодействия компонентов для получения фокусированного полезного результата", мы исследовали системообразующие компоненты структуры многолетней тренировки и, апробируя их в практике работы с самостоятельно занимающимися бегунами, отбирали наиболее результатив-

ные. Совокупность формализованных сведений о системообразующих компонентах составила основной минимум знаний, необходимый бегуну для принятия оптимальных решений при (само)управлении тренировочным процессом.

Мы стремились в исследованиях: а) получить знания о необходимой и конкретной деятельности самих занимающихся по управлению своим тренировочным процессом в соответствии с требованиями системного подхода и обеспечением роста уровня подготовленности на основе реализации основных функций управления - планирования (прогнозирования, моделирования, программирования), организации, координирования-(регулирования), контроля и руководства; б) формализовать и доступно сформулировать основные комплексные знания, а также разработать1 для бегунов разной ориентации (спортивной, оздоровительно-спортивной, оздоровительной), возраста (от 18 до 70 лет) пола и квалификации (от начинающих до квалифицированных) такие модельные программы, на основе которых можнсГсамостоятельно планировать индивидуальную тренировку, осуществлять-.контроль и, при необходимости, корректировать процесс подготовки, т.е. самостоятельно управлять тренировочным процессом.

Классификация тренировочных нагрузок для самостоятельно занимающихся бегунов

При всем многообразии способов классификации беговых нагрузок (А.Н. Макаров, 1954, Г.И. Никифоров', 1955, Н.Г. Озолин 1962, Ф.П. Суслов, 1970, 1975, 1986, К. Cooper & В. Mildred, 1973, Н.И. Пудов, 1974, В. Glover & J. Shepherd, 1978, 1988, М. Shangold, 1982, В.Н. Кулаков, 1982, В.Н. Платонов, 1984, 1986, J. Galloway, 1984, К. Sparks & G. Bjorklund, 1984, J. Daniels, 1989, M.P. Смирнов, 1992, 1994), наши исследования [25, с.35-37, 39, с.86-101, 40, с. 37-94, 41, с.105-109 и 117-121, 42, с.41-68) показали, что в тренировочном процессе самостоятельно занимающихся бегунов, целесообразно использовать подход, основанный на учете беговых нагрузок, разделенных по внешним признакам степени напряженности на два класса:

1. Объемные беговые нагрузки (бег аэробной направленности):

- длинные тренировочные дистанции (пробежки) ...... 16-36 км,

- средние тренировочные дистанции (пробежки) ...... 7-25 км,

- короткие тренировочные дистанции (пробежки)...... 3-19 км.

(Минимальные значения - для бегунов, готовящихся к соревнованиям в беге на 5 км, максимальные - для подготовки к бегу от 30 км до марафона).

2. Интенсивные беговые нагрузки:

- специфичные беговые средства (облегченный фартлек, бег по холмам, продолжительный быстрый бег, фартлек, темповый бег), выполняемые непрерывным методом в равномерном или переменном режиме, табл. 1,

- ритмовый бег, выполняемый интервальным методом в повторном или переменном режиме, табл. 2,

- бег с максимальными усилиями (темп более 90 % от максимально возможного на данной дйстанции, отрезке), выполняемый интер-' вальным методом, табл. 3. - _

Способы классификации беговых нагрузок по внутренним (физиологическим) признакам, обоснование в ряде исследований (Суслов, 1970, 1975, 1986, К. Cooper & В. Mildred, 1973, С. Temple, 1980, 1982, А.И. Калиниченко, 1981, В.Н. Платонов, 1984, 1986, J. Daniels, 1989), при апробации в тренировке самостоятельно 'йанимаю-щихся бегунов оказались приемлимы только для опытных и квалифицированных бегунов спортивной ориентации [41, с.117-121].

Периодизация тренировочного процесса

Периодизация тренировочного процесса для бегунов на длинные и сверхдлинные дистанции, в основе которой лежал макроцикл продолжительностью в один год, как это было характерно до конца 60-х годов, стала уже недостаточной ( Ф.П. Суслов, 1974, Н. Higdon, 1979, J. Fixx, 1979, М. Bloom, 1981). Интенсификация соревновательной деятельности, ставшей характерной тенденцией последних лет (F. Dick, 1991, A.M. Якимов, 1991), потребовала поиска новых форм построения тренировки.

Таблица 1

Модельные параметры нагрузок с использованием специфичных беговых средств при подготовке к соревнованиям в беге на 10 км (на примере опытных бегунов оздоровительно-спортивной ориентации)

Параметры

Специфичные беговые средства

4

Объем в одном занятии (км) 5-12 6-16 6-16 6-12 6-10

Темп бега 10 км * перемен- п/м ** 5 км * специ-

ный фичный

Наличие пауз отдыха есть есть нет есть нет

Наличие холмов нет много мало мало нет

Категории бегунов:

- начинающие X

- подготовленные X X

- опытные X X X X

- квалифицированные X X X X

Обозначения: 1 - облегченный фартлек, 2 - бег по холмам, 3 продолжительный быстрый бег, 4 - фартлек," 5 - темповый бег.

Таблица 2

Модельные параметры нагрузок в ритмовом беге при подготовке к соревнованиям в беге на 10 км (на примере опытных бегунов оздоровительно-спортивной ориентации)

3

1

Параметры : 200 : 0 т 400 -р е з : 800 к и (м) < 1500 : бег в < 200 гору : > 200

У с коре н н ы й " темп

Кол-во повт. 10-16 8-12 6-8 3-4 8-10 5-7

Темп бега (км)** > 5 5 5 5 5. < 5

Пауза (мин) 1 1.30 2 3 *** ***

б ы с т р ы й т е м п

Кол-во повт. - 12-16 8-10 4-6 10-15 6-8

Темп бега (км)** - 10 10 10 10 10

Пауза (мин) - 1.30 2 3 *** ***

Примечания к табл. 1 и 2: ** - темп соответствует указанной дистанции (*- только для "активных" участков фартлека);*** - продолжительность отдыха соответствует времени, необходимому для того, чтобы спокойно спуститься вниз к подножью холма.

В целях совершенствования периодизации тренировки самостоятельно занимающихся бегунов были разработаны и апробированы два типа макроциклов - долгосрочные, 4-6 месяцев и краткосрочные, 3-4 месяца [26, с.43-44, 39, с.64-74, 41, с.35-44, 42, с.38-39 и 71-1023. При этом, независимо от типа в макроцикле выделено пять этапов (мезоциклов). Этапы названы в соответствии с принятой терминологией (В.Н. Платонов, 1984, 1986) и соответствуют основным задачам: 1) базовый этап (6-12 недель для долгосрочного или 3-6 недель для краткосрочного"макроцикла): развитие аэробной выносливости как базы для специальных тренировок; 2) специальнс-подгото-вительный этап (4-6 недель или 2-4 недели): развитие качеств, необходимых в соревновательной деятельности; 3) предсоревнсвательный этап (3-4 недели или 1-3 недели): совершенствование качеств, необходимых в соревновательной деятельности; 4) соревновательный этап (1-3 недели или 1-2 недели): осуществление "подводки" к соревнованию (серии соревнований) и участие в них; 5) восстановительный этап (4-8 недель или 2-4 недели): обеспечение восстановительных мероприятий после соревнования (серии соревнований).

Мы установили, что опытные и квалифицированные бегуны спортивной и оздоровительно-спортивной ориентации, которые успешно выполнили тренировочную программу на 1-4-м этапах, выступив в ключевых соревнованиях, могут выбрать один из двух путей: а) начать восстановительный этап, или б) продолжить тренировку по программе 3-4-го этапов с тем, чтобы через 3-6 недель выступить в новой серии соревнований. Второе возможно использовать не более одного раза в год после долгосрочного макроцикла подготовки.

Для начинающих и опытных бегунов оздоровительной и оздоровительно-спортивной ориентации допустима организация тренировки в два этапа (мезоцикла): 1) базовый этап (16-24 недели или 6-12 недель): развитие аэробной выносливости как базы специальной работоспособности; развитие и совершенствование качеств, необходимых в соревновательной деятельности; осуществление "подводки" к соревнованию (серии соревнований) и участие в них; 2) восстановительный этап (4-8 недель или 3-4 недели): обеспечение восстановительных мероприятий после соревнования (серии соревнований).

Краткосрочный макроцикл тренировки (3-4 месяца) наиболее всего подходит бегунам оздоровительной ориентации, а также начинающим и подготовленным бегунам оздоровительно-спортивной ориентации, поскольку их соревновательная деятельность не забирает много физических и психических сил, что позволяет им достаточно быстро восстанавливаться после соревнований и приступать к подготовке к новым стартам [3, с.3-8, 12, с.71-77, 13, с.23-27].

Долгосрочный макроцикл тренировки (4-6 месяцев) отвечает требованиям бегунов разного типа. Этот макроцикл в первую очередь мы рекомендуем учащимся и студентам. Наиболее оптимален долгосрочный макроцикл для специализирующихся в ультрамарафоне и марафоне. Квалифицированные (ультра)марафонцы выступают в нескольких соревнованиях на смежных: укороченных дистанциях и одном (ультра)марафоне (некоторые выступают в двух (ультра)марафонах с интервалом 25-40 дней [12, с.71-77, 13, с.23-27, 42, с.70-87].

Такой подход позволяет соревноваться в наиболее оптимальных условиях, так как холодные зимние и жаркие летнигетлесяцы отводятся для тренировки, а ключевые соревнования в (ультра)марафоне приходятся на март-апрель и сентябрь-ноябрь. Кроме двух стартов в (уль-тра)марафоне бегуны участвуют в нескольких соревнованиях на укоро-" ченных дистанциях [12, с.71-77, 42, с.87-104].

Примеры распределения различных этапов (мезоциклов) в краткосрочном и долгосрочном макроциклах подготовки представлены в табл. 4.

Стадии многолетнего тренировочного процесса

Многолетняя тренировка высококвалифицированных спортсменов содержит определенное количество этапов. Обычно их число колеблется от 4-х до 6-и (J. Gardner & G. Purdy," 1970, G. Sheehan, 1981, J. Humphreys & J. Holman, 1983, B.H. Платонов, 1984, 1986, Ю.И. Козловский, 1989, J. Shapiro, 1993).'

Анализ 460 спортивных биографий участников массовых пробегов, имеющих стаж более 8 лет, показал, что их многолетний тренировочный процесс независимо от ориентации подготовки, возраста, пола и

Таблица 3

Модельные параметры нагрузок в беге отрезках с максимальными усилиями для самостоятельно занимающихся бегунов оздоровительно-спортивной ориентации

Категория : Длина трениро- Количество Продолжитель-

бегунов : вочных отрезков отрезков ность отдыха

: - (м) (мин)

Подготовленные 800 2 - 3 6 - 10

1000-1500 1 - 2 6 - 10

Опытные 200 6 - 8 4 - 6

400 4 - 6 5 - 8

800 3 - 4 6 - 10

1000-1500 2 - 3 6 - 10

бег в гору < 200 4 - 6 5 - 8

Квалифицированные 200 7 - 10 4 - 6

400 4 - 7 5 - 7

800 3 - 4 6 - 8

1000-1500 3 - 4 6 - 8

бег в тору < 200 5 - 7 5 - 7

Примечание:_ допускается выполнение этих нагрузок для подготовленных бегунов оздоровительной ориентации при условии, что продолжительность пауз отдыха будет увеличена на 2-3 мин.

Таблица 4

Структура краткосрочных (1) и долгосрочных (2) макроциклов подготовки для самостоятельно занимающихся бегунов на длинные и сверхдлинные дистанции

Этапы Продолжительность этапов (недели)

Опытные и квали-.: фицированные : Начинающие и подготовленные

1 2 : 1 2

Базовый 3-6 6.- 12 6 - 12 16 - 24

Специально-подготовительный 2-4 4. - 6 X X

Предсоревновательный 1-3 3 - 4 X X

Соревновательный. 1-2 1-3 X о <С

Восстановительный 3-4 4-8 3 - 4 4-8

квалификации имеет пять определенных стадий. Придерживаясь терминологии В.Н. Платонова, мы сформулировали специфичные задачи, которые самостоятельно занимающимся бегуны должны решать на каждой из стадий [12, с.29-45, 25, с.21-22, 44, р.1-17].

Стадия начальной подготовки. Основная задача - обеспечить, чтобы организм начинающего бегуна был готов переносить тренировочные и соревновательные нагрузки, характерные для соответствующей ориентации подготовки в пределах своей возрастной группы.

Стадия предварительной базовой подготовки. Основная задача -создать предпосылки для тренировки в будущем. Особое внимание необходимо уделять разностороннему развитию физических -возможностей, укреплению здоровья, устранению недостатков в физическом развитии й физической подготовленности, созданию функционального потенциала, предполагающего освоение разнообразных двигательных навыков.

Стадия специализированной базовой подготовки. Основная задача этапа - окончателеьно сформировать "облик стайера". Подготовка должна стать более специализированной. Продолжают совершенствоваться физические возможности, доводятся до оптимального уровня физическое развитие и физическая подготовленность, создается разносторонний функциональный потенциал.

Стадия максимальной реализации индивидуальных возможностей. Основная задача -максимальная реализация индивидуальных возможностей. Необходимо значительно увеличить долю средств специальной подготовки, должна возрасти соревновательная- практика. Суммарные величины объема и интенсивности тренировочной нагрузки достигают максимума. Важно использовать подготовку в среднегорье. Лимитирующим фактором является травматизм, который часто переходит в хроническую форму.

Стадия сохранения достижений. ■ Основная задача - реализация возможностей на основе опыта соревновательной деятельности. Тренировочный процесс строится сугубо индивидуально с использованием апробированных средств и методов. Количество соревнований, в которых выступает самостоятельно занимающийся бегун, следует несколько уменьшить,-промежутки между ними - увеличить.

Оптимизация тренировочных нагрузок

Авторы учебных пособий, изданных за рубежом, подчеркивают, что самостоятельная тренировка возможна лишь в том случае, если занимающийся овладеет определенными знаниями и практическим опытом ( D. Clarke, 1973, Е. Garden, 1977, В. Glover & J. Shepherd, 1978, М. Steffny, 1979;. В. Anderson,1980 G. Averbuch, 1983, D. Costill, 19ST6, B. Glover & P. Schuder, 1988, J. Daniels, 1989, B. Anderson, 1989, K. Cooper, 1989, C. Ebbeling & P. Clarkson, 1989, F. Lebow & R. Woodley, 1992 и мн. др.). Они выделяют некий минимальный круг знаний, который помогает самостоятельно занимающимся Сегунам оптимизировать выбор тренировочных нагрузок.

Был изучен опыт работы 8 общественных организаций США, деятельность которых направлена на оказание методической и организационной помощи для самостоятельно занимающихся массовыми видами спорта: American Running & Fitness Assosiation, Achilles Track - - Club, The Fifty-Plus Runners, The New York Road Runners Club, -Road Runners Club of America, Aerobic & Fitness Association of America, National Association for Girls and Women in Sport, The New York Athletic Club. Кроме того, проанализировано 280 источников; опрошено 310 зарубежных участников массовых пробегов.

Как покаВал анализ полученных данных [18, с. 36-37, 21, с. 36-38, 35, 37, 42, с.3-14,], в зарубежных источниках основу методических знаний для самостоятельно занимающиеся бегунов составляют 5 основных теоретических положений:

1) Достижение определенной цели подготовки связано с физическим состоянием, которое характеризуется как "due" (должное), т.е. каждому спортивному результату должен соответствовать определенный уровень подготовленности (J. Atha, 1981, A. Lawrence & М. Scheid, 1984, М. Alter, 1988 и др.).

2) Объемные беговые нагрузки составляют основу тренировки стайеров (R. Margaria, 1972, J Javner, 1980, A. Friedberg, 1981, J. Pfeifer, 1982, В. Squires & R. Krise, 1983, J. McLaughlin, 1983, G. Lenzi, 1987, B. Glover & Shepherd, 1988, K. Cooper, 1989, 1991 и др.), способствуя: 1) повышению общей и специальной вынос-

ливости, что связало с совершенствованием аэробных возможностей организма, в основе которых лежит: а) улучшение потребления кислорода, зависящее от сопряженного функционирования источников энергии, б) повышение эффективности работы сердца, в) увеличение снабжения кровью работающих мышц через улучшение капилляризации мышечных волокон; 2) укреплению опорно-двигательного аппарата; 3) улучшению регуляции нервно-мышечной системы; 4) воспитанию психологи- ческой устойчивости.

— Объемные беговые нагрузки, кроме того, помогает "высушиванию" спортсменов: лишний вес, беспокоящий начинающих бегунов, исчезает после объемных тренировок (J. Atha, 1981, T. Lohman, 1981, А. Friedberg, - 1981, W. Lohman, 1981, В. Glover & Shepherd, 1988, К. Cooper, 1989, 1991).

3) Интенсивные беговые нагрузки способствуют развитию специальной -и силовой выносливости и других физических способностей стайеров (R. Margarla, 1972, Е. Garden, 1977,""M. Steffny, 1979; J. Pfeifer, 1982, В. Squires & R. Krise, 1983, ÍI_McLaughlin, 1983, D. Costil1, 1986, В. Glover & Shepherd, 1988, J. Daniels, 1989, K. Cooper, 1989, 1991).

4) У каждого бегуна своя скорость адаптации: одну и ту же нагрузку одни усваивают быстрее, другие медленнее ( J. Henderson,.

- 1977, A. Hayes & J. Van Dyk, 1980, J. Marshall & H. Barbash, 1981, К. Cooper, 1984, К. Williams & P. Cavanagh, 1987 и др.).

Четыре вышесформулированных положения нашли подтверждение в работах отечественных авторов (В.В. Вашакидзе, 1962, С.С. Крючек,, 1981, С.С. Чернов, 1985, В.Ю. Карпов, 1985) и в наших исследованиях Г11, с.11-24, 14, С.3-54, 15, р.88-89, 17.C.3-32, 43, С.16-17].

5) Организм бегуна любого возраста независимо от ориентации подготовки, квалификации и пола легче адаптируется к объему тренировочных нагрузок, чем к их интенсивности ( В. Glover & J. Shepherd, 1978, 1983, 1988, 1993; В. Glover & P. Schuder, 1983, 1988, 1992; D. Costill, 1979, 1986, 1992; G. Averbuch, 1983, J. Daniels, 1989; W. Evans, 1987; M.Hoffman, 1988; B. Anderson, 1989; K. Cooper, 1989, 1991, 1994; D. Martin & P. Сое, 1994 и др.).

Этот феномен положен в основу нашей концепции управления тре-

нировочным процессом самостоятельно занимающихся бегунов, определяемую: а) минимальной достаточностью объема беговых нагрузок, б) оптимальным сочетанием объемных и интенсивных беговых нагрузок, в) волнообразно-поступательным увеличением интенсивности беговых нагрузок в соответствии с подготовленностью и этапами макроцикла [25, С.17-21, 40, с.107-120, 42, с.14-36].

Из массива зарубежных источников мы выделили основные методические рекомендации, которые после соответствующей адаптации для условий России, были апробированы в 1988-93 г.г. в тренировке 470 отечественных самостоятельно занимающихся бегунов. Было установлено, что их выполнение помогает оптимизировать выбор тренировочных нагрузок.

1) Выбор оптимального соотношения объемных и интенсивных тренировок повышает эффективность тренировочного процесса.

В макроцикле от 65 до 90 % тренировочных занятий в беге на длинные и сверхдлинные .дистанции должны быть объемными и 10-35 °L -с использованием интенсивных беговых нагрузок (В. Glover -& J. Shepherd, 1978, В. Anderson,1980, D. Clayton, 1980, G. Averbuch, 1983, R. de Castella & M. Jenkinson, .1984 G. Lensi, 1987, B. Glover & P. Schuder; 1988, В. Anderson, 1989, К. Cooper, 1989, С. Ebbeling & P. Clarkson, J.989 и др.).

Наши исследования [16, с.3-35, 24, с.12-14, 36,*'40, с.38-40] показали, что по мере приобретения опыта самостоятельно занимающиеся должны включать интенсивные нагрузки постепенно, изменяя соотношение объемных и интенсивных тренировок: сначала как 90 % к 1Q %, потом как 80 % к 20 %. Доля занятий интенсивной направленности должна увеличиваться по мере приближения соревнований (серии соревнований) . Квалифицированным спортсменам до 25-35 % тренировоч--ных занятий следует отводить интенсивным нагрузкам. Бегуны, специализирующиеся на дистанциях до 10 км выполняют больше интенсивных тренировочных, занятий, чем марафонцы; начинающие и опытные (в своих специализациях) - меньше, чем квалифицированные.

Соотношение нагрузок может индивидуально меняться в зависимости от ориентации подготовки (на 10-15 %), уровня подготовленности (на 5-10 Z) и возраста (на 15-20 %). Половые различия - недосто-

верны (В. Glover & J. Shepherd, 1978, D. Clayton, 1980, J. Thomas,

1983, L. Schreiber, 1983, G. Averbuch, 1984 R. de Castélla & M. Jenkinson, 1984, B. Anderson, 1989, К. Cooper, 1989 и др.), что подтверждается и результатами наших исследований [7, с.35-37, 9, с. 11-12, 40, с.38-40].

2) Только длительный перерыв в тренировке требует существенной коррекции программы (H. Higdon, 1979, В. Dellinger & G. Beres, 1979, G. Brock, 1980, J. Beaulieu, 1981, A. Wéltman & V. Katch, 1981, B. Glover & M. Weisenfeld, 1985, 1994).

Потеря десяти тренировочных дней не может принципиально изменить уровень подготовленности. Снижение этого уровня происходит когда бегун не тренируется более продолжительное время. В "этих случаях целесообразно составить новый план, в котором будут учтены все факторы подготовки после вынужденного перерыва [20, с, 29-31, 41, с.37-38, 44, р.3-17].

3) В макроцикле следует ограниченно использовать тренировочные занятия с большими по объему-и интенсивности нагрузками ( J. Ullyot, 1976, В. Glover & J. Shepherd, 1978, 1988, T. Heinonen & J. Heinonen,.1979, P. Scheerer & J. Schwanbeck, 1979, M. Steffny, 1979; D. Cost il1, 1979, E. Newsholme & T. Leech, 1983, V. Cambetta, 1980, G. Averbuch, 1983, В. Dellinger & В. Freeman,-

1984, В. Glover & M. Weisenfeld, 1985, 1994, КГ Cooper, 1989, С. Norris, 1993 и др. ).

Как показали наши исследования (38, 40, с.107-112), таких нагрузок для бегунов спортивной ориентации должно быть не более. 3-х раз в неделю; для бегунов спортивно-оздоровительной ориентации не более 2-х раз в неделю; для бегунов оздоровительной ориентации не более 3-х раз в две недели. Если бегун соревнуется еженедельно, то ему необходимо по крайней мере три дня., чтобы: а) отдохнуть перед стартом; б) выступить в соревновании; в) восстановиться после соревнования. Остается только четыре дня для тренировки, один из которых допустимо Еыделить для"ударного"занятия.

4) Выбор оптимальных тренировочных'нагрузок требует от самостоятельно занимающихся бегунов определенных управленческих решений на основе анализа возможных альтернатив:

- Для сокращения периода восстановления и повышения отставленного эффекта от проделанной напряженной работы (бег аэробной направленности на длинных тренировочных дистанциях, занятия с использованием интенсивных нагрузок) следует-выбрать одно (два) из трех решений: а) в последующие дни не планировать интенсивных тренировочных занятий, б) сократить объем бега в ближайшие 3-5 дней,

в)' увеличить продолжительность сна. и восстановительных процедур (В. Skip, 1979, В. Glover & J. Shepherd, 1983, G. Averbuch, 1983, G.Purdy, 1986, G. Lensi, 1987, В. Anderson, 1989, К. Cooper, 1989 и др.).

- Если бегун легко переносит"тренировочные занятия, выполняемые повторно (ритмовый бег, бег с-максимальными усилиями) нужно выполнить одно (два) из трех условий: а) сократить паузы для отдыха между повторениями, б) увеличить число пробежек, в) увеличить еженедельный объем .( М. S.teffny", 1979, D. Costill, 1979, В. Skip, 1979, G. Averbuch, 1983, G.Purdy, 1986, G. Lenzi, 1987, K. Will-iams & P. Cavanagh, 1987 B. Anderson, 1989, M. Scheid, 1993 и ДР.).

- Если бегун не может выполнить запланированные повторные пробежки, необходимо выбрать одну (две) из четырех методических установок: а) уменьшить число пробежек, б) увеличить паузы для от-■ 'дыха между повторениями (часто 15-20 секунд дополнительного времени, отведенного для восстановления, бывает достаточно, чтобы бегун смог бежать с запланированной скоростью), в) пересмотреть представления об уровне своей подготовленности и планируемой соревнова-, тельной скорости (возможно, что эти уровни необосновано завышены),

г) сократить длину пробежек ( J. Ullyot, 1976, J. Henderson, 1977, V. Cambetta, 1980, G. Averbuch, 1983, В. M. Shagold & G. Mirkin, 1981 Dellinger & B. Freeman, 1984, J. Scaff, 1985, C. Wide, 1987, B. Glover & J. Shepherd, 1988, К. Cooper, 1989, С. Norris, 1993 и ДР.).

Наши исследования подтвердили рекомендации зарубежных авторов о возможности выбора самостоятельно тренирующимися бегунами оптимальных управленческих решений на основе анализа возможных альтернатив Е2, с.60-76, 29, с.36-38, 39, с.3-45, 40, с.112-142, 44, р.

3-17]. В частности, в результате поискового исследования с участием 473 бегунов разработана номограмма для определения индивидуального тренировочного темпа бега в зависимости от соревновательной дистанции и вида беговой нагрузки (табл. 5).

5) Эффект от тренировки значительнее, если бегун будет добиваться более быстрого преодоления тренировочных дистанций, а не стремиться н.аралдавать объем при сохранении скорости бега (В. ~ Glover & J. Shepherd, 1988, К. Cooper, 1989 и др.).

~ При достижении оптимального недельного (месячного) объема бегуны должны увеличивать напряженность тренировки за счет интенсификации пробежек. Каждый бегун может найти свой оптимум на основе модельных программ опытным путем [17, с. 33-45, 35, 38, 40, с. 244-281, 41, с.53-85, 135-144].

Особенности планирование тренировочного процесса

В наших исследованиях выявлено, что оптимизировать тренировочный процесс можно, устанавливая приоритет стратегических и тактических особенностей подготовки [33, р. 71-81, ,34, 41 ,с.1Ю-116].

Стратегические особенности подготовки включают в себя: а) общую направленность тренировочного процесса, б)^ цель и задачи на-~ предстоящий годичный цикл, в) основные средства и общие параметры подготовки, г) структуру соревновательной деятельности (календарь индивидуальных стартов, уровень результатов в контрольных, подводящих, отборочных, главных соревнованиях), д) климатические уело-, вия и сроки сборов (для квалифицированных бегунов), е) этапы подготовки.

Стратегию подготовки следует разрабатывать заранее и не менять в ходе макроцикла [10 , с.3-7]. Естественно, что некоторые коррективы могут быть внесены, но они не должны менять общую линию.

Подлежащие рассмотрению тактические особенности: а) детальный план тренировочного процесса на отдельных этапах подготовки, б) задачи на предстоящий мезоцикл (микроцикл), отдельное тренировочное занятие, в) средства, методы и параметры нагрузок в мезо- и

I

Таблица 5

НОМОГРАММА ДЛЯ ОПРЕДЕЛЕНИЯ ИНДИВИДУАЛЬНОГО ТРЕНИРОВОЧНОГО ТЕМПА БЕГА В ЗАВИСИМОСТИ ОТ СОРЕВНОВАТЕЛЬНОЙ ДИСТАНЦИИ И ВИДА БЕГОВОЙ НАГРУЗКИ

Нагрузки, средства и методы тренировки

И н т е н с и в н ы е

Соревновательные ,дистанции (км)

10

15 : п/мар : 30 : мар

Относительный тренировочный темп бега (км)

Тренировочный темп (субъективная оценка) л - 470

: Бег с максимальными : усилиями (интервальный : метод) : Ритмовый бег (интерва-: льный метод) 5 г__ 10 __л п__ Максимальный :

— 5 — 5 10

10 — 10 — — 15 — - п/мар Быстрый ; :

п/мар

: Специфичные беговые : средства (непрерывный : метод) — 10 — __ 4Е__ Специфичный : Оптимальный : Средний :

15 п/мар 30 -- ои -- - мар --

: Короткие тренировочные : дистанции (непрерывный : метод) : Средние тренировочные : дистанции (непрерывный : метод) а - п/мар —гг1 у

Хг-М - п/мар 15 4 ь мар 30

п/мар -- ро -- мар

: Длинные тренировочные : дистанции (непрерывный : метод) — 30 — 30 30 — мар - мар мар Медленный :

О!

микроциклах, а также отдельных тренировочных занятиях, г) особенности тактики бега в серии стартов (отдельном соревновании-), д) места тренировки в каждом ^отдельном занятии.

Тактические аспекты «¿ледует разрабатывать на перспективу не более одного мезоцикла. Следует гибко подходить к нагрузкам, управляя ими в зависимости от этапа подготовки, климатических условий и пр. [37, 40, с.95-110]. Так, большой объем нагрузок допустим в месяцы, когда нет препятствий при выполнении нагрузок (весна, осень).

Длинные пробежки аэробной направленности должны отстоять от соревнования на 3-4 недели. Квалифицированным марафонцам мы рекомендуем использовать тренировочные пробежки 24-32 км каждую вторую неделю (или 1 раз'в 3 недели) в темпе несколько ниже соревновательного.

Стайеры значительно отличаются друг от друга по способности переносить утомление-.-' Самостоятельно занимающиеся бегуны по разному оценивают уровень своей выносливости, устанавливая свои "психологические барьеры" [40, с.159-167]. Бегуны оздоровительно-спортивной и особенно оздоровительной ориентации часто принимают субъективное чувство усталости за сигнал к прекращению борьбы в ходе соревнований, физиологически, т.е. объективно еще не исчерпав своих возможностей. Методическая установка на преодблениё "психологического барьера выносливости" в ходе объемных тренировочных занятий и во время соревнований помогает ' приблизить возможности организма в преодолении утомления к индивидуальным физиологическим границам.

Самый эффективный способ регулирования объема нагрузок за счет количества тренировочных занятий в неделю.

Если бегун тренируется всего несколько раз в неделю, то повышать объем нагрузок следует за счет последовательного увеличения количества дней тренировки до тех пор, пока их число не достигнет шести раз в недельном микроцикле после чего нужно решить, как поступать дальше: остановиться на достигнутом (т.е. иметь один день отдыха в неделю) или тренироваться ежедневно.

Когда бегун полностью адаптируется к ежедневной тренировке,

то дальнейшее иоьышение объема следует осуществлять последовательно увеличивая: а) самую длинную тренировочную пробежку в микроцикле, б) пробежки средней длины, в) объем всех тренировочных занятий. При этом, еженедельный объем или длину тренировочной дистанции не следует увеличивать более чем на 5-10

При составлении индивидуальных планов целесообразно использовать данные табл. 6 и 7, в которых представлены недельные объемы беговых нагрузок, полученые в многолетнем констатирующем эксперименте с участием 864 испытуемых.

Наиболее распространенная ошибка среди самостоятельно занимающихся бегунов (особенно оздоровительной ориентации) состоит в том, что они быстро увеличивают объемы беговых нагрузок. Бегун, желающий увеличивать недельный объем бега с 30 до 65 км, должен потратить на это не менее 8 недель (по 4 км еженедельных прибавок от 30 до 50 км и по 5 - от 50 до 65). Как наиболее оптимальную мы рекомендуем следующую 15-недельную прогрессию: 30, 33, 36, 36, 40, 43, 46, 46, 50, 50, 54, 58, 58,- -62-, 65, км. Установлено, что такой характер динамики помогает начинающим бегунам совершенно безболезненно увеличивать объем беговых нагрузок (40, с.21-25).

Через каждые 3 (4) недели объем нужно стабилизировать, оставляя его постоянным в течение 2 (при необходимости 3 или даже 4) недель: т.е. прежде чем.сделать новую прибавку нужно привыкнуть.к достигнутому объему. Периодические "плато" необходимы для того, чтобы дать возможность бегуну адаптироваться физически и психически к нагрузке и создать предпосылки для следующего "подъема". Мы установили, что с увеличением стажа продолжительность "плато"' должна увеличиваться. Кроме того, необходимо предусматривать перерывы для отдыха, когда объем нужно снижать на 10-20 Z, а новый подъем начинать с этой более низкой отметки, что согласуется с данными других авторов ( Е.П. Борисов, 1979, М. Bloom, 1981, М.Н. Торгашин, 1983, O.A. Устинов, 1985, W. Evans, 1987, М.Г. Абдуллин, 1990, с!В. Барбашов, 1991) л

Таблица 6

Недельные объемы (км) в тренировке самостоятельно занимающихся бегунов оздоровительно-спортивной ориентации при подготовке к соревнованиям на 10 км и в марафоне (на примере мужчин)

:п - Кате г о р и я бегунов

Возраст:491 (кол-во: в лет) -.т.ч. X, б начинающие : подготовленные : опытные : квалифицированные

10 км : марафон : 10 км : марафон : 10 км : марафон : 10 км : марафон

18-40 186 X 43,3 86,4 71,3 98,2 101,7 121,2 128,2 146,6

+ 7,4 6,2 17,2 7,6 18,1 10,3 17,4 15,4

41-50 147 X 42,1 81,6 62,8 87,8 88,2 113,6 113,2 128,6

+ 6,7 9,3 9,4 8,1 14,2 17,6 17,8 18,4

51-60 106 X 41,4 73,4 ' 57,3 75,7 87,3 98,4 ; 95,9 111.8

+ 6,5 7,8 7,6 6,1 12,4 7.6 14,3 19,4

> 60 52 X 40,6 70,4 47,6 73,2 70,9 80,6 72,5 84,3

6,1 7,1 7,4' 7,0 7,2 9,4 3,4 11,1

18-60 491

18-60 491

X +

13,2 3,1

Максимальный объем бега в одном занятии

28,4 3,2

15,4 3,5

30,4 2,4

22,3 7,0

30,8 2,1

Максимальное количество длинных тренировочных дистанций в месяц 1-2 1-2 1-2 2 2-3 2-3

27,1 3,2

2-3

оэ

35,2 3,1

Таблица 7

Недельные объемы (км) в тренировке самостоятельно занимающихся бегунов оздоровительно-спортивной ориентации при подготовке к соревнованиям на 10 км и в марафоне (на примере женщин)

:п - Кате г о [р И Я 1 бегунов

Возраст:373 (кол-во: в лет) :т.ч. X, <3 начинающие : подготовленные : опытные : квалифицированные

10 км : марафон : 10 км : марафон : 10 км : марафон : 10 км : марафон

18-40 152 X . 41,8 75,8 69,8 87,6 88,9 106,8 112,7 127,8

+ 6,8 5,9 15,7 7,2 . 15,3 14,5 17,1 17,2

41-50 ' 114 X 40,8 74,2 61,2 . 82,3 81,4 100,8 96,1 . . 112,3

+ 6,4 5,8 8,3 9,3 • 13,8 12,3 " 16,0 17,3

51-60 71 X 40,2 72,0 55,6 74,2 67,6 87,8 72,8 87,5

+ 6,3 7,2 7,5 5,8 11,8 7,2 8,6 8,2

> 60 36 X 39,2 68,8 45,4 71,4 62,5 79,2 65,7 82,9

+ 7,0 6,4 7,0 6,8 6,8 9Д 14,3 11,9

. Максимальный объем бега в одном занятии

18-60 373 X 12,8 27,5 14,'8 29,8 21,5 30,1 26,4 . 34,4

+ 3,6 3,6 3,2 2,6 6,4 2,0 2,8 2,7

Максимальное количество длинных тренировочных дистанций в месяц

18-60 373 1-2 | 1-2 1-2 2 2-3 2-3 2-3 3

Подготовка к соревнованиям

Самый широкий диапазон соревновательных дистанций у бегунов, специализирующихся на дистанции 10 км: они выступают на 1500 м, 5 км, 10 км, 15 км, 20 км, в полумарафоне. Многие из них имеют опыт соревновательной деятельности в марафоне (М. Steffny, 1979, В.' Freeman, 1984, S. Сое & Р. Сое, 1988).

Именно поэтому мы рекомендуем модель программы подготовки бегунов на 10 км как основополагающую для всех остальных дистанций [40, с.255-265]. Программа проверялась на группах бегунов различного уровня подготовленности. При составлении индивидуальных планов следует помнить, что объем тренировочных нагрузок и длина пробежек аэробной направленности на длинных тренировочных дистанциях' для бегунов, специализирующихся в полумарафоне на 10-15% больше, чем для бегунов на 10 км.

В табл. 8 представлены этапы 12 и 18-недельной программы подготовки к соревнованиям в_беге на 10 км и к марафону. Пользуясь данными таблицы, можно выбрать оптимальную продолжительность этапов для индивидуальной .программы тренировки.

В результате исследований установлено [22, с. 32-33, 40, с. 112-117], новичок, бегающий 3-5 раз в неделю по 20-30 мин, потен-, циально готов для участия в первом соревновании, тренировка перед которым должна заключаться в выполнении пробежек аэробной направленности. Минимальные тренировочные требования, которые необходимо выполнить начинающему бегуну оздоровительной ориентации в течение, 6-8 недель до начала этапа непосредственной подготовки к соревнованиям (серии соревнований) представлены в табл. 9.

Модели 3-недельных тренировочных программ перед пергым соревнованием в беге на 5 км и 10 км [33] содержат рекомендации, пользуясь которыми, можно разработать индивидуальный план тренировки. Характерная динамика тренировочных нагрузок при подготовке к соревнованиям в беге на 10 км представлена на рис. 2.

Прежде чем выйти на старт первого марафона, необходимо трени-

' ¡: Таблица 8

Примерная длительность этапов макроцикла при подготовке к соревнованиям в беге на 10 км (1) и к марафону (2) для самостоятельно занимающихся бегунов оздоровительно-спортивной ориентации (недели)

Этап подготовки : Кат его р и я б е г у н 0 в

начинающие : подготовленные опытные : квалифицированные

1 : 2 • 1 : 2, 1 : 2 : 1 : 2

Базовый 5 10 4 8 4 6 4 6

Специально-подготовительный 4 4 4 6 4 7 4 6

Предсоревнователь ный 2 2 3 2 3 3 3. 4

Соревновательный 1 2 1 2 1 О 1 2

Всего недель: 12 18 12 18 12 18 12 18

Восстановитель ный 4-6 4-8 3-6 4-8 3-4 4-6 3-4 3-6

Кол-во соревнований 3-4 •'4-5 3-4 4-5 3-5 5-6 4-6 5-7

■ ' Таблица 9

Минимальные условия, которые необходимо выполнить начинающему бегуну оздоровительной ориентации, прежде чем выйти на старт соревнований с установкой закончить дистанцию

Соревновательные дистанции : М й н й м а л ь н ы ё у с л о 5 й я~

10 км - полумарафон * Иметь опыт выступления не менее чем в двух соревнованиях на дистанциях

короче 10 км (предпочтительнее 3 и более раз).

* Выполнить не менее 2-3 пробежек, каждая из которых близка по длине к соревнновательной дистанции. , 1

Полумарафон - марафон * Иметь опыт выступления не менее чем в пяти соревнованиях на дистанциях

короче полумарафона.

* Выполнить не менее 2-3 пробежек, каждая из которых близка по длине к соревнновательной дистанции (для марафона это составляет 32-35 км).

Соревнование

3 Дни недели

Недели

□ 1 «2 Вз П4 Н5 Шб И7

отдых отдых

Рис. 2 Динамика объма беговых нагрузок при подготовке к первым соревнованиям в беге на 10 км (км, по дням недели)

роваться не йенее одного года. В нем целесобразнее стартогать после двух лет тренировки, предварительно выступив в ряде соревнований на дистанциях от 5 км до полумарафона. При этом, непосредственную подготовку к марафону можно начинать после освоенния объема беговых нагрузок не менее 30-35 км в неделю [40, с.119-128].

Апробация показала высокую эффективность 26-недельной' и 18-недельной тренировочных программ для начинающих бегунов, готовящихся к первому марафону [38]. Характерная динамика объема беговых нагрузок 26-недельной программы представлена на рис. 3 (по дням недели) и 4 (общий объем бега по неделям).

В отдельных случаях мы рекомендуем 12-недельную программу, выполнять которую следует, начиная с 15-ой недели 26-недельной программы.

С] 1 I 2 I 3 СЭ 4 В 5 Об I 7

отдых______

Рис. 3 Динамика объема бегоЕых нагрузок в 2§-недельн макроцикле перед первым марафоном для-.--^егуно: имеющих опыт соревнований на дистанцйях-5 км полумарафон (км, по дням недели)

недели

Рис. 4 Динамика объема беговых нагрузок в 26-недельн макроцикле перед первым марафоном для бегуно имеющих опыт соревнований на дистанциях 5 км полумарафон (км, общий объем по неделям)

Настоящий опыт приходит только через 3-4 года после начала тренировки: Мы выделили 4 фазы и 10 периодов, через которые должен пройти начинающий бегун, чтобы войти в категорию опытных [40, с. 117-118].

Первая фаза - начальная (продолжительность от 9 месяцев до 1 года). 1 период, продолжительностью до 3-х месяцев - срок, необходимый начинающему бегуну для того, чтобы сделать привычным тренировочное занятие, в котором он бегает по 30 минут. 2 период, продолжительностью 3-6 месяцев - время, которое следует затратить для того, чтобы освоить беговые нагрузки объемом 25-35 км в неделю. 3 период, продолжительностью не менее 3-х месяцев - срок, необходимый для подготовки к первым соревнованиям в беге на 5 (10) км .

Вторая фаза - освоение марафонской дистанции (продолжительность от 1 года до 1,5 лет). 4 период, продолжительностью 1 год, обычно затрачиваемый на подготовку бегуна к соревнованиям на дистанции полумарафона. 5 период, продолжительностью не менее 6 месяцев - время, необходимое для подготовки к первому марафону. - -

Третья фаза - приобретение соревновательного опыта (продолжительность от 1 года до 1,5. лет). 6 период, продолжительностью от 6 месяцев до 1 года, что необходимо для подготовки к улучшению личных достижений на дистанциях^от 5 км до полумарафона. 7 период,-продолжительностью не менее 6 месяцев, необходимый для улучшения личного достижения на полной марафонской дистанции.

Четвертая фаза - совершенствование опыта (не имеет конкретных границ). 8 период, продолжительность - индивидуальная. Бегун,, ставший опытным атлетом, совершенствует свой опыт ка различных дистанциях, решая разнообразные тактические и стратегические задачи соревновательной деятельности и апробируя различные по продолжительности макроциклы подготовки.

Цель соревнований как фактор управления тренировкой

Проведенные исследования показали, что эффективному управлению тренировочным процессом самостоятельно занимающихся бегунов способствуют правильно сформулированные цели, на основе которых

прогнозируются результаты в предстоящих соревнованиях. Для stoi разработана специальная информационная матрица для прогнозирован! возможных результатов в соревнованиях на различных дистанциях [4С с.281], фрагмент которой представлен в табл. 10.

Различают долгосрочные и краткосрочные цели. (J. Galloway 1984). Долгосрочные цели могут быть спланированы на год вперед на перспективу до 4-8 и более лет. Эти цели предполагают основнс направление подготовки от новичка до квалифицированного- бегуна.

Краткосрочные цели устанавливаются на ближайшую перспективу несколько месяцев, а чаще всего на ближние соревнования. Следу« выделять 3 вида краткосрочных целей [39, с.45-54, 40, с.151-158].

1. Минимальная цель выражается в планировании результата предстоящих соревнованиях с учетом подготовленности, здоровы

""особенностей трассы и т.п. При этом предполагается, что результг будет далеко не лучшим, тем не менее",уровень его не может бы: ниже определенной границы, которую как раз и предусматривает миш мальная цель. Если бегун ее не выполняет, есть все основания по; . вергнуть ревизии всю предшествующую подготовку. Если минимальн цель достигнута легко, то бегун может быть спокоен: подготовр идет в нужном ключе.

2. Реальная цель вполне достижима для данного бегуна, но щ условии, что он приложит значительные физические и психологичесга усилия, а такие факторы как уровень подготовленности, здоровье погодные условия, трасса и т.п. будут без отклонений от нормы. Эч цель, как правило, превышает личный рекорд (достижение). Реальн, цель выполнима, но ставить ее перед каждым соревнованием не след\ ет.

3. Предельная цель - это, скорее, идеал и он может быть дос тигнут при стечении многих обстоятельств, когда уровень подгото! ленности, здоровье, психологический настрой, погодные условиг трасса и пр. соответствуют самой высокой оценке. Мы пришли к за* лючению, что предельная цель теоретически выполнима, но достичь е удается очень редко.

Таблица 10

Соотношение результатов на различных дистанциях (фрагмент информационной матрицы для прогнозирования возможных результатов в полумарафоне и марафоне в зависимости от личных достижений на 5 и 10 юл)

5 юл : 10 км : полумарафон: марафон

14.00 29.00 1: : 02.30 2: : 15. .00

14.30 30/00 1: :05.00 2: : 20. .00

15.00 31.00 1: :07.30 О . : 25, .00

15.30 32.00 1: :10.00 О , . : 30. ,00

16.00 33.00 1: :12.30 о . с,: : 35. .00

16.30 34.00 1: :15700 о , «с: : 40. .00

17.00 35.00 1: :17.30 о, \ :45, .00

17.30 . 36.00 1: :20.00 о, : 50. .00

18.00-' 37.00 1: :22.30 о. CJ. ; 55, .00

18.30 38.00 1: :25.00 о, о. : 00. .00

19.00 39.00 1: :27.30 3: : 05. .00

20.00 41.00 1: :32.30 О. о« : 15. .00

'21.00 43.00 1: : 37.30 3: : 25. .30

- - 22.00 45.00 - 1: :42.30 3: : 35. .00

- 23.00 47.00 1: : 47.30 О , О. 45. .00

24.00 49.00 1: :52.30 3: : 55. .00

25.00 51.00 1: :57.30 4: 05. .00

Планирование индивидуальной системьгсоревнований

Количество индивидуальных соревнований должно быть определенным. Так, не стоит более трех раз в год стартовать в марафоне, нецелесообразно соревноваться чаще чем один раз в две недели даже е беге на 5-10 юл (В.А. Казлаускас, 1982, Ю.И. Козлоеский, 1984, В. Glover & J. Shepherd, 1988, В.Н. Коновалов с соавт., 1989).'

Выявлены наиболее типичные ошибки, допускаемые в организации системы соревнований самостоятельно занимающихся бегунов на длинные или СЕерхдлинные дистанции [25, с.24-30, 41, с. 93-105J: а) сужение диапазона соревновательных дистанций, б) сведение к минимуму количества стартов в год, в) малое количество соревнований в мезо-цикле подготовки (наши исследования свидетельствуют о том, что соревновательная деятельность более эффективна у бегунов, которые

выступают в сериях соревнований, что помогает повысить подгото: ленность, приобрести тактический опыт, выработать психологическ уверенность), в) неадекватная тактика соревнований (бегуны выход: на старт, не имея четкого плана тактических действий).

В ходе исследований разработан методический подход к планир< ванию многолетней индивидуальной системы соревнований [25, 21-23], согласно которого соревновательная практика должна изм!

- няться поэтапно: 1) выступление на укороченных дистанциях для до< "тижения уровня, гарантирующего успешное выступление на основш

дистанции, 2) опробование основной дистанции, чтобы узнать cbi резервы (заведомо медленное пробегание, без установок на борьбу соперниками), 3) постепенное освоение основной дистанции при со: ранении уровня результатов на укороченных дистанциях, 4) опробов; ние дистанции, ■ .которая длиннее избранной, для познания предел! своих возможностей, 5) совершенствование на основной дистанции приближением к должному уровню результатов на^смежных листании: (как на коротких, так и на длинных), 6) активнаяТсоревноБательн' деятельность на основной дистанции с использованием вспомогател: ных соревнований на смежных дистанциях, 7) доведение результата] ности на основной дистанции до предела своих возможностей, 8) по; держание максимальных возможностей на основной соревновательн

- дистанции с постоянной коррекцией результатов на смежных, 9) по< тепенное снижение результативности соревновательной деятельности последующим переходом на другую ориентацию подготовки (оздороЕ! тельно-спортивную или оздоровительную).

Особенности силоеой подготовки

Выделяют два способа планирования силоеых нагрузок в годичн цикле. Один заключается в относительно равномерном распределен средств силовой направленности в годичном цикле, а другой - в ко центрировании их на определенных этапах подготовки (Ю.В. Верх шанский, 1977, 1979, 1981, 1985, A. Friedberg, 1981, B.C. Гетм нец, 1985, М. Scheild, 1985, Г.И. Нарскин, 1987).

Первый способ с успехом может использоваться бегунами разн

ориентации подготовки (спортивной, оздоровительно-спортивной, оздоровительной) независимо от возраста, пола и квалификации, а второй мы рекомендуем только для квалифицированных бегунов спортивной ориентации. Продолжительность отставленного эффекта при использовании концентрированных нагрузок силовой направленности равна периоду их применения, но не более 8-и недель [17, с.18-20, 25, С. 38-42, 27, р. 34-47, 30, р. 63-73 , 32, р. 97-98].

Особенности тренировки в условиях среднегорья

Тренировочный процесс е горах на высотах от 600 до 2000 м над уровнем моря эффективен для квалифицированных бегунов на длинные и сверхдлинные дистанции для оздоровления, восстановления, повышения аэробных возможностей, улучшения функционального состояния, проведения "базовой" подготовки, повышения эффективности соревновательной деятельности. Наиболее предпочтительно тренироваться на" высотах 1600-2000 м над уровнем моря ( Д.А. Алипов, 1969, Х.К. Муха-меджаров, 1984, Ф.П. Суслов, 1983, 1994, A.B. Тимушкин, 1985, 0.Б. Калинина, 1991 и др-J.

Тренировочный-процесс на высотах более 2400 м над уровнем моря - сильнодействующее средство, которое могут применять только, хорошо тренированные квалифицированные бегуны. При этом, до выезда в высокогорье спортсмены должны иметь большой стаж тренировок в условиях среднегорья. Эффективность подготовки в высокогорье на высотах более 2600 м является спорной (Ф.П. Суслов, 1983, 1994, A.B. Тимушкин, 1985, О.Б. Калинина, 1991).

Особенности тренировки в горах самостоятельно занимающихся бегунов-стайеров оздоровительно-спортивной ориентации - не изучены. Наши наблюдения показали, что чем ниже уровень квалификации таких бегунов, тем меньшую высоту можно использовать в подготовке и тем меньшее количество сборов следует проводить в горах.

Необходимо совсем исключить или ограничить тренировку в горах, имеющую цель повысить эффективность соревновательной деятельности на равнине, для юношей и девушек, а также для мужчин и женщин старше, соответственно, 45 и 40 лет и весьма выборочно и огра-

ниченно использовать bl'ü острое средство для юниоров А молод«Äl* Решение других задач для этих контингентоЕ допустимо с условиеь что выезжать в горы необходимо только при хорошем состоянии здс ровья, высокой работоспособности и психологической устойчивое! [8, с.3-6, 25, с.44-46, 31, р.95-97, 45, р. 50-57].

Эффективность соревновательной деятельности после тренировки в среднегорье

Наши исследования показали, что рекомендации Ф.П. Суслова 1983, A.B. Тимушкина, 1985 и других авторов, изучающих эффекта! ность соревновательной деятельности бегунов спортивной ориентащ после тренировки .'в среднегорье, могут быть использованы для самос тоятельно занимающихся бегунов спортивно-оздоровительной ориентг ции.

Для подготовленных и квалифицированных бегунов оздоровитель но-спортивной ориентации после тренировки в среднегорье отмечеь следующие закономерности реакклиматизации: а) первая "волна" повь шенной работоспособности отмечена с 3-го по 6-7-й дни после воз* ращения с высоты в обычные условия подготовки. Бегуны (76,8% сл\ чаев) в этот период показывают высокие результаты в соревнования? Особенно результативным является 3-й день (80,43). В начале вторе недели работоспособность несколько снижается, хотя ее уровень мс жет быть выше исходного (до подъема в горы); б) вторая "волна" от мечена с 10-13-го дня, когда работоспособность постепенно увелич! вается, а соревновательная деятельность становится наиболее эффе тивной на 18-24-й дни реакклиматизации (87,2% участвующих в экспи риментах бегунов показали в этот отрезок времени результаты уровне личных достижений и выше); в) третья "волна" увеличения р. ботоспособности отмечена на 36-50-й день, но, как правило, она бь вает "смазанной", особенно у тех бегунов, которые активно соревн вались на первой и второй "волнах".

В период до 50-и дней после спуска с гор наиболее оптималь соревноваться по следующей схеме: на первой "волне" выступление смежных коротких дистанциях и, как правило, не более двух раз,

второй - ь главном (основном) соревновании, а на третьей - ь серии соревнований [25, с.42-44, 31, р.95-97, 45, р. 50-57].-

Особенности техники бега

Достичь высокого уровня функционального состояния вегетативных систем организма и физической подготовленности можно значительно быстрее, чем-выработать эффективную технику бега (Д.Д. Донской, В.М. Зациорский, 1979, Г.К. Зайцев, 1981, Э.М. Логинов, 1982, J. Loehr, 1982, С. Ebbeling, 1988). Как установлено, многие самостоятельно занимающиеся бегуны не уделяют этому достаточного внимания, причем чем длиннее дистанция - тем меньшее внимание придают технике бегй [17, с.15-17, 40,с.176-178, 41, с. 14-21].

Рациональная техника позволяет экономно использовать физиологические ресурсы организма при выполнении тренировочных и соревновательных нагрузок, способствует более быстрому достижению высокого -уровня физической подготовленности без риска получить травму, повышает эффективность соревновательной деятельности (Д.Д. Донской, В.М. Зациорский, 1979, Ю.И. Бойко, 1980, B.C. Куракин, 1982, В.П. Жулин 1986, Г.В. Дубинин, 1988, В.В. Афанасьев, 1989).

Бегуны, которые имеют изъяны в технике'бега, этот недостаток компенсируют за счет-других факторов, например, более значительных энергозатрат (М.А. Куракин, 1972, В.П. Жулин, 1986).

Следует различать форму и стиль техники бега. Под формой нужно понимать биомеханически эффективные беговые движения, являющиеся признаками рациональности, а стиль - это индивидуальные особенности выполнения отдельных элементов в беге (Г.В. Дубинин, 1988).

Установлено [40, с. 177-193], что при совершенствовании техники бега нужно довести до определенной степени рациональности форму движений, уделяя особое внимание: а) обеспечению прямолинейного продвижения вперед, б) удержанию оптимального угла наклона туловища, в) правильным движениям руками, г) эффективной постановке стопы на опору.

Постановка стопы на опору - один из основных признаков рациональной техники. Выявлено пять ее вариантов: 1) с пятки, 2) с нос-

ка, 6) с полной стоны, 4) с пятки с акцентированной постановкой полную стопу, 5) с носка-с- акцентированной постановкой на полн стопу.

Бег с носка с акцентированной постановкой на полную стопу н иболее эффективен, т.к. шаг более длинный и бегуну легче поддерж вать более высокую скорость/ Поскольку первое касание осуществл ется передней частью стопы с последующим опусканием на всю стоп аммортизирующие свойства конечности заметно усиливаются, делая б упругим. До минимума уменьшается сила удара от встречи махоЕой н ги с опорой. Центр массы тела легко "проходит" над опорной стоп без значительных усилий, что позволяет хорошо выполнить толчок повышает эффективность постановки стопы на опору.

Этот вариант наиболее эффективен и чаще других использует подготовленными,. опытными и высококвалифицированными бегуна спортивной ориентации. Кроме того, как эффективные можно использ вать варианты три и четыре. Варианты один ТГдва, характерные, к правило, для начинающих бегунов, - малоэффективны [40, с.180].

До 60% самостоятельно занимающихся бегунов бегают с пятк Для искоренения этого недостатка разработана методика, предусма ривающая переключение на более эффективные -способы постановки ст пы на опору [40, с.183].

Особенности тактики в зависимости от задач соревнований

Спортивный результат в беге на длинные и сверхдлинные диета ции, как ни в одном другом виде, отражает уровень подготовленное спортсмена. Бегуны должны уметь распределять свои силы на дистс ции так, чтобы темп бега соотносился с возможностями организма потреблении и утилизации кислорода (Н.И. Волков, 1964, 1984, Newsholme & Т. Leech, 1983, Ф.О. Гусейнов, 1983, D. Costill, 198 Ф.П. Суслов 1994 и др.).

Выделено три целевых установки на соревнования [40, 167-176]: 1) "Победить себя" (при этом, имеется широкий спек альтернатив от "закончить дистанцию" до "установить личное дост жение"), 2) "Победить трассу" (показать результат, который еще

удавалось показать на этой трассе или дорожке), о) "Победить соперников" (занять высокое место с наименьшей затратой сил)

Для решения первых ДЕух целевых установок выявлено пять рациональных вариантов тактики, каждый из которых в определенных условиях соревнований может может быть с успехом использован бегунами любой ориентации и уровня подготовленности:

1-й вариант. Первую треть (половину) дистанции начать относительно медленно, постепенно увеличивать темп, финишировать быстро. Наиболее эффективен для начинающих бегунов и тех, кто был вынужден по каким-либо причинам не соревноваться долгое время.

2-й вариант. Первую четверть (треть) дистанции начать относительно медленно, повысить темп до максимально возможного и пытаться удержать его до финиша . Наиболее эффективен для подготовленных бегунов всех ориентации.

3-й вариант. Первую четверть (треть) дистанции качать быстро, среднюю часть пробежать расслабленно и усилить темп до максимально возможного на заключительном участке^ Наиболее эффективен для подготовленных и квалифицированных бегунов спортивной и оздоровительно-спортивной ориентации.

4-й вариант. Со старта начать быстро и стараться удержать такой темп до конца дистанции (только для квалифицированных бегунов) .

5-й вариант (оптимальный). Равномерное распределение усилий по дистанции. Эффективен для всех категорий бегунов.

При выполнении установки "победить соперников" особенно важно учитывать условия, в которых проводятся соревнования и уровень подготовленности соперников. Для этого рекомендуются вышеназванные варианты, выбирая которые следует иметь в виду: а) каждый участник забега может преподнести неожиданность: никогда не следует ослаблять внимания и сбрасывать со счетов кого-либо из соперников, б) собственный темп, который рассчитан на равномерное пробегание всей дистанции - лучшая раскладка, в)1 самое удобное место в забеге там, откуда легче держать "под прицелом" основных соперников, г) тактика лидирования бывает оправданной только тогда, когда бегун намного сильнее своих конкурентов, д) точка, от которой начинается фи-

нишное набегание, должна быть выбрана ь соответствии с возможно тями бегуна [41, с.44-53, 121-124].

Педагогические наблюдения за тактическими действиями 310 б гунов и их последующее интервьюирование позволили выявить 6 осно ных факторов, которые следует учитывать, выходя на старт: 1) ди танцию (основная, смежная, кроссовая, на шоссе), 2) условия вне ней среды: высота над уровнем моря, особенности стадиона ( мягк или жесткая дорожка), кроссовой трассы или маршрута пробега (хо мы, "тягуны", спуски, мягкая или жесткая поверхность) "розу ве ров", погоду (жаркая, холодная, влажная, сухая, ветреная, дожцл вая) и т.д, 3) сильные стороны и недостатки противников, включ их способности к лидированию, преследованию или рывку на финиш

4) физическое состояние и готовность противников на данный момен

5) адекватную оценку собственных возможностей, сильных и слаб сторон подготовки, включая способности вести бег и преследова лидера, выполнять рьшок на финише, судить о темпе бега на осно собственного состояния физической готовности, 6) зрительскую по держку [25, с.47-51].

Для тех кто ставит цель "победить соперников" мы сформулир вдли практические рекомендации о тактике [25, с. 5-9], которые а робированы в процессе соревновательной деятельности 430 бегуно включая и самостоятельно занимающиеся: 1) тактика - верное оружи при помощи которого можно победить даже заведомо сильного конк рента: 2) сильная мотивация на соревнование - залог успеха в бор бе с "трудным" соперником; 3) любой участник забега может препо нести неожиданность; 4) побеждает тот, кто лучше составит опт мальный план бега и отлично "сыграет" выбранную "роль"; 5) необх димо выработать умение бежать на Финише с максимально возмсжн скоростью "до отказа" на Фоне прогрессирующего утомления; 6) пол жительные эмоции помогают восстановить силы: бегун, который побе дает, может Еынести более напряженную соревновательную деятел ность; 7) неудачное выступление усугубляет утомление и удлиня сроки восстановительных процессов; 8) поддержка зрителей полож тельно сказывается на соревновательной деятельности стайеров; каждый стайер должен знать свой "предел" и по ходу соревнован

уметь преодолевать психологический барьер выносливости.

Для того, чтобы облегчить' пробегание стайерской дистанции (особенно ультрамарафонской), рекомендуется [40, с. 143-150] делить трассу на ряд участков, на каждом из которых должны решаться конкретные задачи. Проведенные исследования показали, что такой подход помогает преодолеть дистанцию с'меньшими эмоциональными затратами.

Самоконтроль в тренировке самостоятельно занимающихся бегунов на длинные и сверхдлинные дистанции

Контроль за тренировочным процессом высококвалифицированных бегунов осуществляется , с применением педагогических и медико-биологических методов. Наиболее информативные из них: измерение максимального потребления кислорода (МПК), скорости бега на уровне анаэробного порога (V АнП), времени удержания скорости бега на уровне АнП (Волков Н.И., 1964, 1975, И.И. Александров, 1972 И.В. Аулик, 1977, Б.А. Ашмарин, 1978, В.А. Геселевич-, 4381, Я.М. Коц, 1982, Ф.П. Суслов и соавт., 1982, М.И. Монастырский, 1983, Б.И. Мартьянов, 1984).

Однако для самоконтроля в тренировке самостоятельно занимающихся бегунов эти методики практически не" приемлимы, поскольку •требуют участия специалистов и соответствующей аппаратуры. В зарубежных источниках мы обнаружили описание многих простейших приемов самоконтроля (J. Daniels, 1979, R. Dressendorfer, С. Wade & J. Scaff, 1985, В. Freeman, 1986, В. Glover & J. Shepherd, 1988 и др.). Апробация показала, что наиболее оптимальным для самостоятельно занимающихся бегунов оказался прием, который предложил Н. Wilson, 1987, основанный на учете 4-х видое пульса: минимального, максимального, тренировочного и восстановительного.

1) измерить минимальный пульс в первую минуту после ночного сна, лежа в постели и не совершая никаких движений (например, 60 уд/мин);

2) определить ЧСС после пробежки 200-300 м в максимальном темпе. Эту величину - принять за максимальный пульс (например, 180 уд/мин);

oj выявить раьнслл'в между максимальным и минимальным нульсс (180. - 60 = 120 уд/мин);

41 найти 2/3 от разности (120 : 3 х 2 - 80 уд/мин);

5) прибавить к полученной величине минимальный пульс: 80 + f = 140 уд/мин. Полученная величина - тренировочный пульс, котор! обычно не превышает 70-80 % от величины максимального пульса. Ню няя граница характерна для выполнения коротких тренировочных npt бежек аэробной направленности, а верхняя - для длинных.

Восстановительный пульс характерен для бега, который выполн: ется в заминке после тренировки или соревнования. Его величина з; висит от возраста и, как правило, не превышает границы 120 уд/иш

Найдена закономерность [40, с.60-68, 41, с.118-119], если Д1 хание ровное, без срывов, то ЧСС и темп бега адекватны поставле] ной задаче по развитию аэробных возможностей. Кроме того, бы. подмечено, что если во время бега в режиме тренировочного пульс бегун может разговаривать и при этом ему "хватает дыхания",-то в* личина ЧСС, как правило, находится в пределах 70- 80 % от-максим1 ма. Если дыхание станет прерывистым или бегуну трудно будет прои нести даже несколько слов, то это означает, что пульс перешел гр ницу 80 %, т.е. напряженность нагрузки' стала адекватной смешанн зоне энергообеспечения. Этот простой, но надежный прием самокон роля помогает бегуну управлять темпом бега в заданном пульсов режиме.

Оптимальные величины тренировочного пульса для бегунов озд ровительной и оздоровительно-спортивной направленности различно возраста представлены е табл. 11.

Исследования показали, что правильно выбранный тренировочй пульс позволяет бегуну повысить эффективность тренировочного пр цесса [40, с.26-29, 41, с. 22-24].

Особенности тренировки ультрамарафонцев

В последние тридцать лет появились бегуны, которые соревную ся на ультрамарафонских дистанциях: 50 и 100 км, 50 и 100 мил

Таблица 11

Оптимальные величины тренировочного пульса (уд/мин) для бегунов оздоровительной и спортивно-оздоровительной направленности разного возраста

Возраст (лет) 70 % 80 %

20-25 140 167

26-30 134 "163

31-35 131 159

36-40 127 155

41-45 124 150

46-50 ' 120 146

51-55 117 142

56-60 113 138

61-65 110 133

66-70 - -106 129

Они также выступают в соревнованиях, результат которых измеряется расстоянием, пробегаемым за 6, 12, 24, 48 часов (S. James & С.-Brubaker, 1963, G.Beres, 1964). В последние года стали проводиться официальные первенства и кубки стран и континентов, а также чемпионат и Кубок мира.

В середине 70-ых годов мы впервые в стране обратились к изу-, чению проблем тренировки ультрамарафонцев, что было Еызвано необходимостью выработать программу тренировки для одного из учеников, который начал подготовку к соревнованиям в беге на 100 км - Виталия Ковеля, ставшего впоследствии обладателем высшего мирового достижения в этом Биде.

Бегом на ультрамарафонские дистанции занимаются, в основном, бьшшие марафонцы спортивной и оздоровительно-спортивной ориентации (67 % от обследованного контингента). Встречаются среди них представители других циклических дисциплин: спортивного ориентирования

(8 %), спортивной ходьбы (7 %), лыжного спорта и туризма (по 6 %) велосипедного спорта (4 %), и др. (8 %). Уровень -подготовленное! спортсменов перед тем как им заняться ультрамарафоном был разныь но каждый из них не менее одного раза закончил классическую марс фонскую дистанцию. Никто из опрошенных ультрамарафонцев не занимг ется для оздоровления. Большинство из них (78 %) занимаются беге спортивной ориентации и только 12 % тренируются с оздоровитель но-спортивной целью: Эти данные незначительно отличаются от зару беленых ( A. Etchells, 1980, J. Shapiro, 1981, В. Glover & J Shepherd, 1988), показывающих на большее количество видов спорте которыми ранее занимались ультрамарафонцы.

Ультрамарафонцам следует тренироваться по той же методике что и для марафонцев [40, с.143-150]. Если недельный объем бег стабильно держится на уровне 100-120 км с обязательной еженедель ной пробежкой не менее 35 км, -то спортсмен способен преодолет дистанцию 100 км. Нагрузки на 30 % выше рекомендованных способн вызвать травмы и заболевания. Ультрамарафонцы (93 % опрошенных считают, что к первым соревнованиям в ультрамарафоне более важн подготовиться психологически, чем физически. Нади данные согласу ются с рекомендациями зарубежных авторов ( A. Lawrence, 1979, С Brock 1980, В. Glover & J. Shepherd, 1988, R. Krise, 1989). Начи нающим ультрамарафенцам следует пробегать по 100-120 км в неделю постепенно увеличивая объем до 130-160 км. Преодолевать в тренк ровке более 175 км в неделю нецелесообразно. Анализ свидетельству ет, что достаточно большая группа ультрамарафонцев (38 %), которь: пробегают ежедневно по 80-120 км и этого вполне достаточно дл поддержания необходимого уровня подготовленности, что согласуете с данными J. Shapiro (1981). Установлено, что выступление в сорев нованиях - основное средство подготовки ультрамарафенцев. В перис между соревнованиями они используют бег с целью поддержания физи ческой подготовленности.

Наиболее эффективным средством для ультрамарафонцев являете длительный бег в равномерном темпе. Продолжительные пробежки поме гают эффективно совершенствовать физические и психологические к, чества, необходимые в соревновательной деятельности. Бегая длу

ткльно, спортсмен прежде всего готовит свой оиорно-дьигательный аппарат к тем условиям," которые встретятся в соревнованиях. Кроме того, во время длительных пробежек совершенствуются механизмы энергообеспечения [23, с.39-41, 36, 40, с.19-40].

Установлено, что пробежки по 50-80 км следует выполнять, как правило, 1 раз в 3 недели. Наиболее подготовленные бегуны эти нагрузки используют 1 раз в 2 недели. Для таких тренировочных занятий требуется (в зависимости от квалификации) 6-10 часов.

На рис. 5 показано соотношение минимально и максимально допустимых объемов беговых нагрузок в недельном микроцикле для квалифицированных ультрамарафонцев.

Рис. 5 Соотношение минимальных ¡1 максимальных объемов беговых нагрузок е недельном микроцикле базового этапа подготовки для квалифицированных ультрамарафонцев (км)

В анкетном опросе ведущие бегуны мира были единодушны, подчеркивая, что нужно постараться затратить на такую тренировку поменьше физических и эмоциональных сил, чтобы через несколько дней можно было продолжить нормальный тренировочный процесс.

b тренировке ультрамарафонцев должны присутствовать более ин тенсивные беговые средства, такие как ритмовые пробежки (на 800 1500 м), соревнования на дистанциях 5-10 км, способствующие повь шению результативности на ультрамарафонских дистанциях. На этап непосредственной подготовки к соревнованиям, ультрамарафонцы дол» ны использовать программы тренировки, которые обычно применяют бе гуны, специализирующиеся в классическом марафоне [40, с.150]. üpv мерно также должен осуществляться восстановительный процесс nocí соревнований [40, с.102-104].

Ниже приведен типовой микроцикл тренировки на базовом этаг для квалифицированных ультрамарафонцев спортивной ориентации.

Понедельник 6-10 км, легко.

Вторник утром - 8 км; вечером - 8-14 км, легко.

Среда - 24-32 км.

Четверг 16-24 км, в том числе 4-6 х 1000-1500 м

Если исключить воскресную тренировку, то план смогут выло, нить многие бегуны и он не покажется трудным.

Ультрзмарафонец должен максимально разнообразить стиль бег* чтобы избежать монотонности и единообразия движений ( J. Shapir 1981, М. Bloom, 1981, R. R. Adelaar, 1986, Р. Cavanagh & R. Кг? 1990). Это отметили 87 Z наших респондентов, по мнению- которых п риодическая смена стиля бега по дистанции важна для сохранения ф: зических сил. Это способствует также психологической разгрузке^

Как показали наблюдения, подтвержденные анкетным опросом ультрамарафонцев, первые 35 км бегуны обычно преодолевают.

Пятница Суббота Воскресенье

темпе на 20 с быстрее, чем пробегаете

каждый километр в марафоне, отдых по 3 М1

нуты.

16-24 км.

8-16 км, легко.

32-80 км.

Общий объем: 145-160 км.

ощущал какого-либо дискомфорта (ъ марафоие этот участок самый критический) . Если ультрамарафонцы хорошо тренированы, то достаточно "легко" пробегают первые 50-55 юл. После этого даже прекрасно подготовленные бегуны начинают испытывать боль в ногах и в области желудка и печени. Избежать боли нельзя. К ней можно только привыкнуть. Ультрамарафонцы противопоставляют боли "сознание собственной силы", которое формируется, по нашим данным [40, с>151], в основном в соревнованиях (на 70%) и длительном беге в постоянном темпе (на 30%).

ВЫВОДЫ

1. Анализ теоретических и экспериментальных материалов и опыта тренировки позволил установить, что управление тренировочным процессом, которое бегун-стайер осуществляет самостоятельно - это система действий, ориентированная на: достижение индивидуальной цели подготовки, построение рациональной тренировки, сохранение (или укрепление) здоровья, профилактику от перегрузок, способных вызвать травмы или неблагоприятные отклонения в состоянии здоровья.

Разработанные теоретико-методические основы системы управле--ния тренировочным процессом в беге на"длинные и сверхдлинные дистанции при организации самостоятельных занятий реально способствуют повышению эффективности тренировки и помогают бегунам решать индивидуальные задачи.

2. Самостоятельно занимающийся бегун для принятия оптимальных управленческих решений должен уметь осуществить выбор из нескольких возможных способов последовательного решения стратегических и тактических задач тренировки в многолетнем цикле в предела;', систематически повторяющихся макро, мезо- и микрсциклов подготовки.

Показано, что основной минимум знаний, необходимый бегуну для того, чтобы самостоятельно осуществлять процесс управления многолетней тренировкой, включает в себя генеральную совокупность формализованных сведений о системообразующих компонентах ее структуры: тренировочных нагрузках, а также способах их классификации и

оптимизации; особенностях планирования тренировки и оптимальнь способах организации индивидуальной системы соревнований; особен ностях предсоревновательной подготовки; эффективных вариантах си лоеой подготовки; эффективных способах организации тренировки среднегорье и на этапе реакклиматизации; рациональных способах пс вышения технического и тактического мастерства; простых и одновре менно надежных способах самоконтроля.

Приведенный минимум является оптимальной базой для Еыработк индивидуальной стратегии и тактики подготовки.

3. Методология управления тренировочным процессом самостоя тельно занимающихся бегунов-стайеров, в первую очередь, должн учитывать тип индивидуальной целевой ориентации на подготовку спортивный, оздоровительно-спортивный и оздоровительный и особен ности тренировки-Б зависимости от возраста, пола и квалификации.

При этом эффективность тренировки для самостоятельно занимаю щихся бегунов, определяется основными методическими положениями а) минимальной достаточностью объема беговых нагрузок (в'сос^ветс твии с индивидуальными особенностями, ориентацией подготовки, воз растом, полом и уровнем подготовленности), б) оптимальным сочета нием объемных и интенсивных бегогых нагрузок, в) волнообразно-пос тупательным увеличением объема и интенсивности беговых нагрузок соответствии с подготовленностью и этапами макроцикла:

4. Доказана реальная возможность и целесообразность гибког применения в практике тренировки самостоятельно занимающихся бегу нов методического опыта спорта высших достижений после его систе матизации и соответствующего логического трансформирования.

Установлено, что самостоятельно занимающиеся бегуны-стайер] могут пользоваться в своей подготовке без особых изменений: а) ме тодикой воспитания силовых качеств, б) методическими приемами п совершенствованию техники и тактики бега, в) способами построени. заключительного этапа подготовки перед соревнованиями, г) способа ми организации тренировки в среднегорье и на этапе реакклиматиза ции. В тоже время требуется значительная корректировка для: а способов классификации тренировочных нагрузок, б) форм планирова ния тренировочного процесса, в) способов организации системы со

ревнований, в) аппаратурных методов контроля, г) способов прогнозирования .

5. Разработанные модели программ тренировки для самостоятельно занимающихся бегунов-стайеров могут стать эффективными только при условии, что они будут ориентированы на определенные классы (категории) пользователей. Наиболее существенным фактором при выборе способа для классификации пользователей является однородность возрастно-половых групп бегунов разной ориентации подготовки и уровня подготовленности.

Среди самостоятельно занимающихся в каждой возрастно-половой группе выделено определенное количество категорий. Так, для бегунов спортивной ориентации 6 категорий: начинающие, подготовленные, опытные, квалифицированные, высококвалифицированные, элитные; для бегунов оздоровительно-спортивной ориентации 4 категории: начинающие, подготовленные, опытные, квалифицированные; для бегунов оздоровительной ориентации по 3 категории: начинающие, подготовленные, опытные. . - -----

Предложенная классификация позволила создать эффективные модели программ для самостоятельно занимающихся в зависимости от ориентации подготовки и с учетоя возраста, пола и уровня подготовленности.

6. Внедренный е отечественную практику зарубежный опыт и адаптированный для социальных условий России, кардинально расширил знания по теории и методике, спортивной тренировки и оздоровительной физической культуры, что позволило оптимизировать систему взглядов на тренировку отечественных бегунов различней ориентации.'

Анализ системных знаний об организационных и методических особенностях тренировки зарубежных бегунов показал, что авторы методик для самостоятельной тренировки в своих разработках акцентируют утверждение, что организм бегунов в любом возрасте независимо от ориентации подготовки, квалификации и пола легче адаптируется к объему тренировочных нагрузок, чем к их интенсивности.

Это положение было реализовано на основе варьирования напряженности занятий за счет изменения, в основном, интенсивности и сохранения минимально достаточных объемов тренировочных нагрузок,

что подтверждает правильность, предлагаемого зарубежными разрабо1 чиками утверждения.

7. В структуре тренировки самостоятельно занимающихся бегун< целесообразно использовать два типа макроциклов - долгосрочн: (4-6 месяцев) и краткосрочные (3-4 месяца). При этом, каждый : них включает пять этапов: базовый (6-12 недель для долгосрочно: или 3-6 недель для краткосрочного макроцикла); специально- подп товительный (4-6 недель или 2-4 недели);, предсоревновательный (3 недели или 1-3 недели); соревновательный (1-3 недели или-1-2 нед ли); восстановительный этап (4-8 недель 3-4 недели).

В исследованиях подтверждено, что многолетний тренировочн; процесс бегунов независимо от ориентации их подготовки, возраст пола и уровня подготовленности имеет пять определенных стадий, каждой из которых следует решать определенные задачи: начальн подготовки, предварительной базовой подготовки, специализированн базовой подготовки, максимальной реализации индивидуальных возмо ностёй^ сохранения достижений.

8. Установлена эффективность управления индивидуальной сист мой соревнований, предполагающей определенную последовательное решения задач: 1) выступление на укороченных дистанциях для дост жения уровня, гарантирующего успешное выступление на основной ди танции, 2) опробование основной дистанции, чтобы узнать свои р зервы (заведомо медленное пробегание, без установок на борьбу соперниками), 3) постепенное освоение основной дистанции при со ранении уровня результатов на укороченных дистанциях, 4) опробов ние дистанции, которая длиннее избранной, для познания предел своих возможностей, 5) совершенствование на основной дистанций приближением к должному уровню результатов на смежных листании (как на коротких, так и на длинных), 6) активные выступления основной дистанции с использованием вспомогательных соревноЕан на смежных дистанциях, 7) доведение результативности на ссновн дистанции до предела своих возможностей, 8) поддержание максима! ных возможностей на основной соревновательной дистанции с постоя ной коррекцией результатов на смежных, 9) постепенное снижен спортивной результативности с последующим переходом на другую 0£

ентацию подготовки (оздоровительно-спортивную или оздоровительную) . • ■

Оптимизация индивидуальной системы соревнований следует в строго определенной последовательности: а) приобретение соревновательного опыта, б) расширение диапазона соревновательных дистанций, .в) увеличение общего количества стартов до индивидуального оптимума, г) увеличение количества стартов на избранной (основной) дистанции, д) увеличение продолжительности соревновательных макроциклов . ~

9. Доказано, что новичок, регулярно тренирующийся 3-5 раз в неделю по 20-30 мин, потенциально готов для участия в первом соревновании на дистанции 5-10 км. Прежде чем выйти на старт первого марафона, следует тренироваться не менее одного года, предварительно выступив в ряде соревнований на дистанциях от 5 км до полумарафона. При этом, непосредственную подготовку к марафону можно начинать только в том случае, если освоен объем беговых нагрузок не менее 30-35 км в неделю.

Показано, что необходимый для марафона опыт приходит только через 3-4 года после начала тренировки. Выделено 4 фазы и 8 периодов, через которые должен пройти начинающий бегун, чтобы войти в категорию опытных: первая фаза - начальная (от 9 месяцев до 1 года),*- содержит 3 периода; -вторая фаза - освоение марафонской дистанции (от 1 года до 1,5 лет), содержит 2 периода; третья фаза -приобретение соревновательного опыта (от 1 года до 1,5 лет), содержит 2 периода; четвертая фаза - совершенствование опыта (индивидуально) , содержит 1 период.

Установлено, что ультрамарафонцам следует тренироваться, используя методические подходы, характерные для марафонцев. Если недельный объем бега стабильно держится на уровне 100-120 км с обязательной еженедельной пробежкой не менее 35 км, то бегун способен преодолеть дистанцию 100 км. Ультрамарафонцу нецелесообразно выполнять беговые тренировочные нагрузки на 30 X, выше рекомендованных .

10. Подтверждено, что тренировочный процесс в горах на высотах от 600 до 2000 м над уровнем моря эффективен для бегунов раз-

личной ориентации (спортивной, оздоровительно-спортивной, оздо| вительной) при решении следующих задач: оздоровления, восстанов. ния, повышения аэробных возможностей, улучшения функциональш состояния, проведения "базовой" подготовки, повышения эффективн( ти соревновательной деятельности. Наиболее предпочтительно тре! роваться в среднегорье (особенно высотах 1600-2000 м над уров! моря).

Необходимо исключить тренировку в горах, имеющую цель по] - сить эффективность соревновательной деятельности, для юношей и } Еушек, а также для мужчин и женщин старше, соответственно, 45 и лет и весьма выборочно и ограниченно использовать это ост! средство для юниоров и молодежи. Решение других задач для эг. контингентов допустимо с условием, что выезжать в горы необход! только при хорошем состоянии здоровья, высокой работсспособност! психологической устойчивости.

11. Достижение высокого уровня работоспособности связано с выработкой эффективной и экономичной техники 1^бега. Установле! что при совершенствовании техники бега нужно довести до определ« ной степени рациональности форму движений, уделяя особое внимаш а) обеспечению прямолинейного продвижения вперед, б) удержанию с тимального угла наклона туловища, в) правильным движениям рука г) эффективной постановке стопы на опору. Постановка стопы на 01 ру - один из основных признаков рациональной техники. Выявле пять ее вариантов. При этом наиболее эффективен бег с носка с центированной постановкой на полную стопу.

12. Выбор тактического варианта бега зависит от целевой усг новки на соревнования: 1) "Победить себя" (при этом, имеется шщ кий спектр альтернатив от "закончить дистанцию" до "установ: „тачное достижение"), 2) "Победить трассу" (показать результат, торып еще не удавалось показать на этой трассе или дорожке). "Победить соперников" (занять высокое место с наименьшей затра: сил).

Для достижения соответствующих целевых установок предлож рациональные варианты тактики, каждый из которых в определен условиях соревнований может может быть с успехом использован бе

нами любой ориентации и уровня подготовленности.

13. Для самоконтроля за тренировочным процессом самостоятельно занимающихся бегунов в связи с материальными затратами не при-емлимы аппаратурные и сложные методики контроля, используемые высококвалифицированными и элитными бегунами. Предложены простые приемы самоконтроля на основе учета 4-х видов пульса: минимального максимального, тренировочного, и восстановительного.

Как показали исследования, такой прием самоконтроля позволяет самостоятельно занимающимся бегунам эффективно управлять своим тренировочным процессом.

14. Управлению тренировочным процессом самостоятельно занимающихся бегунов способствуют правильно сформулированные цели предстоящих соревнований: долгосрочные - на год вперед и на перспективу до 4-8 и более лет и краткосрочные - на несколько месяцев, а чаще всего на ближайшие соревнования. Выделено 3 Еида краткосрочных целей: минимальная-; реальная и предельная. Оптимизировать выбор целей помогает специально разработанная информационная матрица для прогнозирования возможных результатов в соревнованиях на различных дистанциях.

Выбор приоритетов в стратегии и тактике подготовки является эффективным способом оптимизации управления тренировочным процессом самостоятельно занимающихся бегунов. Показано, что стратегию не следует менять в ходе макроцикла подготовки. Допустимы лишь некоторые коррективы, не меняющие общую линию. В начале очередного макроцикла обязательно должен осуществляться этапный контроль за уровнем подготовленности, на основе которого необходимо осуществить коррекцию тренировочного процесса. Тактические аспекты допустимо разрабатывать более, чем один этап (мезоцикл). В начале очередного микроцикла обязательно должен осуществляться текущий контроль за уровнем подготовленности, на основе которого корректируется последующий тренировочный процесс.

СПИСОК ОСНОВНЫХ РАБОТ, ОПУБЛИКОВАННЫХ ПО ТЕМЕ ДИССЕРТАЦИИ

1. Опыт наших друзей // Сборник научно-методических матер лов по проблемам спортивной тренировки в легкоатлетических ви выносливости и организации легкоатлетического спорта в ГДР. / С тавитель и редактор А.И. Полунин. - М.: Спорткомитет СССР. - 19 -31 с.

2. Научно-методические аспекты подготовки бегунов на сред и длинные дистанции. - М.: Спорткомитет СССР. -__1983. - 91 с. ( авт.: Тюрин Ю.Д. и др.).

3. Техническая подготовленность и силовая выносливость бе нов на 3000 м с/п // Научные основы тренировки в беге на сред и длинные дистанции. - Вып. 1. - М.: ЦООНТИ-ФиС. - 1984. - С. 3 (Соавт.: Тюрин Ю.Д., РипаМ.В.).

4. К 13-минутному барьеру // Научные основы тренировки в ге на средние и длинные дистанции. - Вып. 2. - М.: ЦООНТИ-ФиС 1984. - С. 3-19. (Соавт.: Тюрин Ю,Д., Пыхтин B.C.).

5. Тренировка бегунов на средние и длинные дистанции миров класса // Научные основы тренировки в беге на средние и длин дистанции. ' Вып. 2. - М.: ЦООНТИ-ФиС. - 1984. - С. 19-28. ( авт.: Тюрин Ю.Д., Пыхтин B.C.).

6. Португальская щкола бега на средние и длинные дистан // Научные основы тренировки в беге на средние и длинные диет ции. - Вып. 2. - М.: ЦООНТИ-ФиС. - 1984. - С. 36-54. (Соавт.: рин Ю.Д., Пыхтин B.C.).

7. Аэробные способности и выносливость в беге на средни длинные дистанции // Научно-спортивный вестник. - 1984. - N 2-С. 35-37. (Соавт.: Виноградова 0.Л.).

8. Бег на средние и длинные дистанции: актуальные задачи вого олимпийского цикла // Легкая атлетика. - 1985. - N 3. -9-10.

9. Скорость плюс выносливость // Спорт за рубежом. - 1985 N 4. - С. 12-14. (Соавт.: Тихонов С.А.).

10. О подготовке советских легкоатлетов к играм ХХ1У Олимп ды на основе целевого планирования. // Научно-спортивный вестн

- 1985. - N 4. - С. 3-7. (Соавт.: Санадзе Л.Г.).

11. Совершенствование подготовки сильнейших бегунов на средние, длинные, сверхдлинные дистанции и в спортивной ходьбе // Методические рекомендации. / Под ред. Воробьева В.Н. - М.: Госкомстат СССР. - 1986. - 46 с. (Соавт.: Кулаков В.Н. и др.).

12. Подготовка сильнейших бегунов на средние и длинные дистанции и скороходов // Методические рекомендации. / Под ред. Воробьева В.Н. - М.: .Госкомспорт СССР. - 1987. - 92 с. (Соавт.: Ли-товченко П.Ф. и др.).

13. Особенности многолетней подготовки бегунов на длинные дистанции // Методические рекомендации. / Под ред. Полунина А.И. -М.: Госкомспорт СССР. - 1988. - 37 с. (Соавт.: Кулаков В.Н. и Усачев E.H.).

14. Особенности методики _ подготовки высококвалифицированных бегунов на длинные дистанции // Методические рекомендации. - М.:_._ ЦС-ВСО- "Динамо". - 1988. - 53 с. (Соавт.: Снесарев Н.К.).

15. Проблеми в бягането на дълги разстояния // Въпроси на фи-зическата култура. - 1989. - N 5. - Р. 88-89.

16. Подготовка английских бегунов на средние и длинные дис- -танции // Методические рекомендации. - М.: .ЦС ВФСО "Динамо". -1989. - 35 с. (Соавт. Куличенко В.Г. и др). .

17. Организация работы по развитию легкоатлетических видов выносливости // Методические рекомендации. / Под ред. Полунина А.И. - М.: Госкомспорт СССР. - 1990. - 45 с. (Соавт.: Кулаков В.Н. и Усачев Е.Н.).

18. Здоровье по-американски // Легкая атлетика. - 1990,- N- 1.

- С. 36-37.

19. Кто есть кто? Или о категориях в Нью-Йоркском клубе бегунов по шоссе // Легкая атлетика. - 1990. - N 3. - С. 33-36.

20. Бег - это возможность познать свой предел (основные принципы тренировки самостоятельно занимающихся бегунов) //Легкая атлетика. - 1990. - N 5. - С. 29-31.

21. Путь к успеху. О некоторых особенностях планирования в беговых классах Нью-Йоркского клуба бегунов по шоссе // Легкая атлетика. - 1990. - N 7. - С. 36-38.

22. Рекомендации по повышению объема, чтобы избежать пере1; нировки // Легкая атлетика. - 1990. - N 9. - С. 32-33.

23. Как быстро следует бегать // Легкая атлетика. - 199С N11. - С. 39-41.

24. Цель - выносливость // Легкая атлетика. - 1990. - N 15 С. 12-14.

. 25. Соревновательная деятельность бегунов на длинные лист ции. - М.: Советский спорт. - 1990. - 62 с.

26. Методические особенности подготовки высококвалифициро! ных бегунов на длинные дистанции. - М.: Советский спорт. - 199С 45 с. (соавт.: Снесарев Н.К.).

' 27. Силова и скоростно-силова подготовка'на бегачи на сре и дълги разстояния // Въпроси на физическата култура. - София. 1991. - N 3. - Р. 44-47.

28. Подробности о подготовке стайеров из Марокко // Лег атлетика. - 1991. - N 6. - С. 29-30.

29. О роли тренировок скоростной направленности // Легкая летика . - 1991. - N 7. С. 36-38'.

30. Fuerza у resistencia en la fuerza-velocidad, de corrdores de medio fondo pagina // EnOurance running. - Madric 1991. - P. 67-74.

31. Training of long-distance runners at 1600 to-30C altitude // New studies in Athletics, the IAAF Quarterly magazi - England. - 1991. - P. 95-97.

32. Strength and speed-strength endurance in training long-distance runners // New studies in Athletics, the I Quarterly magazine. - England. - 1991. - P. 97-98.

33. Физическато възпитание на учениците в САЩ // Въпроси физическата култура. - София. - 1991. - NN 11-12. - Р. 71-81.

34. Школа Гарри Уилсона (серия из 4-х статей о методичес опыте тренера Г. Уилсона, Великобритания) // Легкая атлетика. 1990. - N 5. - С. 44-45. - N 9,- С. 42-43. - 1991. - N 2. -30-31. - N 5. - С. 38-39.

35. Опыт американских марафонцев (серия из 5-и статей о ме

дическом опыте по организации самостоятельных занятий бегом на длинные и сверхдлинные дистанции) // Спорт за рубежом. - 1990. - N 18. - С. 2-3. - N 19. - С. 4-6. - N 20. - С. 12-14. - N 21. - С. 12-14. - N 22. - С. 10,11,15. - N 23. - С. 12,13,15.

36. Бег - мой путь (серия из 4-х статей с обобщением зарубежного методического опыта тренировки бегунов-стайеров // Спорт за рубежом. - 1990. - N 7. - С. 6, 7, 16. - N 9. - С. 4-7, 10. - N 10. - С. 6-7, 15. - N 11. - С. 6-7, 10-11.

37. Крепнет здоровье - растут доходы (серия из 4-х статей с обобщением организационно-методического опыта работы оздоровительных клубов) // Спорт для всех. - 1991. - N 11. - С. 5. - N 13. -С. 2. - N 15. - С. 2. - N 16. - С. 3.

38. Программы подготовки к соревнованиям на 5, 10 км и в марафоне для самостоятельно занимающихся бегунов // Легкая атлетика . - 1991л - N 10. - С. 25-26. - 1992. - N 4. - С. 19-20. - N 5. - С. 20-21. - -

39. Современные аспекты тренировки бегунов на средние и длинные дистанции.- Ставрополь.: Кавказская здравница.- 1991.- 101 с.

40. Бег для всех. - М.: Советский спорт. - 1992. - 285 с.

41. Управление подготовкой бегунов на средние и длинные дистанции. - М.:*Советский спорт. - 1992. - 150 с.

42. Тем, кому за 40. - М.: Знание. - 1992. - 101 с.

43. Особенности психологической подготовки в женском стайерском беге. // Легкая атлетика. - 1994. - N 4. - С. 16-17. - N 6. -С. 11-13.

44. Competition preparation of russian women's endurance athletes // Women's development seminar report. European Athletic Assosiation. - London. - 14th-16th January. - 1994. - 17 pages.

45. Тренировки в средните и высоките планини // European Athletic Coaches Assosiation Workshop Altitude and Conditioning Traning. - Belmeken. - 1994. - 29, 30.04 - 1.05. - P. 50-57.