Оптимизация нагрузок при рекреационных занятиях с отягощениями

Яшина, Татьяна Александровна

Темы диссертаций по педагогике » Теория и методика физического воспитания, спортивной тренировки, оздоровительной и адаптивной физической культуры

автореферат и диссертация по педагогике 13.00.04 для написания научной статьи или работы на тему: Оптимизация нагрузок при рекреационных занятиях с отягощениями

Автореферат

Автор научной работы: Яшина, Татьяна Александровна
Ученая степень: кандидата педагогических наук
Место защиты: Санкт-Петербург
Год защиты: 1998
Специальность ВАК РФ: 13.00.04

Диссертация

Автореферат диссертации по теме "Оптимизация нагрузок при рекреационных занятиях с отягощениями"

На правах рукопись

п р ^ О^ШИНА Татьяна Александровна

2 2 ШОН 1900

ОПТИМИЗАЦИЯ НАГРУЗОК ПРИ РЕКРЕАЦИОННЫХ ЗАНЯТИЯХ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ

13.00.04 - теория и методика физического воспитания, спортивной тренировки и оздоровительной физической культуры

АВТОРЕФЕРАТ

диссертации на соискание учёной степени кандидата педагогических наук

Работа выполнена в Санкт-Петербургской государственной академии физической культуры имени П. Ф. Лесгафта.

Научный руководитель:

Ведущая организация: Военный институт физической культуры.

Защита диссертации состоится

июня 1998 г. в 13 часов на заседании специализированного Совета Д-046.03.01 Санкт-Петербургской государственной академии физической культуры имени П. Ф. Лесгафта по адресу: 190121, Санкт-Петербург, ул. Декабристов, 35.

С диссертацией можно ознакомиться в библиотеке Академии физической культуры имени П. Ф. Лесгафта.

Автореферат разослан мая 1998 г.

кандидат педагогических наук, доцент Виноградов Г. П.

Научный консультант:

Заслуженный деятель науки Российской Федерации доктор медицинских наук, профессор Солодков А. С.

Официальные оппоненты:

доктор педагогических наук, профессор Ширяев А. Г. кандидат педагогических наук, доцент Зверев В. Д.

Ученый секретарь диссертационного Совет; доцент

ОБЩАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА РАБОТЫ

Актуальность исследования. В настоящее время наблюдается повышенный интерес населения, в особенности молодёжи, к занятиям различными видами силовой тренировки, включая и рекреационную. На основе теоретического анализа и обобщения литературных источников, педагогических наблюдений и опросов специалистов и занимающихся с отягощениями с различной целевой направленностью, были выявлены следующие противоречия, которые составили основу проблемной ситуации исследования.

Во-первых, следует констатировать, что в настоящее время не разработана структура н содержание физической рекреации, как составной части физической культуры. Требуется уточнение понятия физической рекреации, целей, задач, форм, а так же критериев оценки ее конечного эффекта. Это затрудняет разработку более частных положений, например, связанных с методикой рекреационных занятий с отягощениями.

Во-вторых, существуют противоречия между имеющимися знаниями и объективной потребностью в более глубоких, научно-обоснованных знаниях о рекреационных занятиях с отягощениями, необходимых для реализации методологической проблемы в исследованиях формирования физической культуры личности и развития самой личности в процессе занятий. Следует отметить, ч го в настоящее время в России активно внедряется американская модель занятий с отягощениями, которая направлена на решение у тилитарной задачи развития мышечной массы и силовых способностей. Основные положения этой системы разработаны Д. Уайде-ром и опубликованы на русском языке в 1991-1992 гг. Большинство переведённых на русский язык работ посвящено обобщению собственного опыта тренировок ведущих культуристов мира. Это приводит к эклектичному восприятию методик занятий, их копированию без учёта индивидуальных особенностей, к механическому переносу спортивной направленности тренировочного процесса на оздоровительный или рекреационный.

В-третьих, как показал анализ литерату рных материалов, посвященных влиянию занятий с отягощениями на здоровье человека, в большинстве из них содержатся данные о влиянии спортивных тренировок по тяжелой атлетике и бодибилдингу. Вполне

естественно, что это направление связано с использованием значи-тел ьных нагрузок, которые отрицательно сказываются на здоровье занимающихся.

Оптимизация рекреационных нагрузок, а также обоснование целей, задач, форм и содержания занятий с отягощениями, будут являться составной частью в деле разработки теории и методики рекреационной физической тренировки.

Работа выполнена в соответствии со Сводным планом НИОКР ГКФТ Российской Федерации (до 2000 года) по направлению 01.04.03.

Гипотеза - предполагалось, что использование в рекреационных занятиях с отягощениями оптимальных нагрузок, с учётом индивидуальных особенностей занимающихся, позволит повысить уровень их субъективных ощущений, функциональных возможностей и будет способствовать укреплению здоровья.

Объект исследования - рекреационная физическая тренировка, как компонент физической рекреации для занимающихся различного пола и возраста.

Предмет исследования - методика рекреационных занятий с отягощениями.

Цель - теоретически разработать и экспериментально обосновать пути оптимального использования нагрузок при занятиях с отягощениями в рекреационных целях с людьми различного пола и возраста.

Задачи исследования:

1. Изучить зарубежный опыт занятий с отягощениями в рекреационных целях (на примере США).

2. Определить социальный статус занимающихся и мотивацию к рекреационным тренировкам с отягощениям.

3. Установить взаимосвязь между внешней и внутренней сторонами нагрузки при занятиях с отягощениями в целях рекреации.

4. Теоретически разработать и экспериментально обосновать оптимальные режимы тренировочных нагрузок при занятиях силовыми упражнениями рекреационной направленности.

5. Установить особенности и динамику адаптивной реакции организма при рекреационных занятиях силовой направленности.

Методы исследования: теоретический анализ и обобщение литературных источников; опрос (беседы, анкетирование, интервьюирование); педагогическое наблюдение; педагогический эксперимент; оценка субъективного состояния по самочувствию, активности и настроению (САН); функциональное тестирование, антропометрические и динамометрические измерения; метод расстановки приоритетов. Полученные в результате исследования данные были обработаны методами математической статистики.

Научная новизна. Впервые теоретически обоснована и экспериментально доказана эффективность использования оптимальных рекреационных силовых нагрузок для улучшения функционального состояния и здоровья занимающихся, а также улучшения субъективных ощущений самочувствия, активности и настроения. Выявлена комфортная зона нагрузки в зависимости от направленности тренировочного процесса. Установлено, что наиболее благоприятным для рекреационной силовой тренировки (РСТ) является поддерживающий тренировочный режим, характеризующийся нагрузками умеренной мощности.

Практическая значимость. Научно обосновано оптимальное сочетание нагрузок в рекреационной силовой тренировке, обеспечивающее высокий уровень функционального состояния и здоровья. Усредненные количественные данные в отношении комфортного веса, представленные для каждого упражнения в экспериментальной программе РСТ для мужчин и для женщин в отдельности, могут быть использованы в качестве рекомендаций для определения нагрузки на начальном этапе занятий. Результаты внедрены в учебный процесс Санкт-Петербургской государственной академии физической культуры им. П. Ф. Лесгафта, Санкт-Петербургского государственного университета путей сообщения, Санкт-Петербургского государственного технологического универ-

сигета растительных полимеров, а так же в учебно-тренировочный процесс сборной команды Санкт-Петербурга по бодибилдинг}'.

ПОЛОЖЕНИЯ, ВЫНОСИМЫЕ НА ЗАЩИТУ

1. Теоретическое и экспериментальное обоснование занятий с отягощениями с целью активного отдыха и укрепления здоровья занимающихся различного пола и возраста.

2. Взаимообусловленность величины тренировочных нагрузок и мотивации к рекреационным занятиям с отягощениями.

3. Оптимальные варианты сочетания компонентов рекреационных нагрузок в силовых упражнениях, обеспечивающих улучшение функциональных возможностей и здоровья занимающихся.

Структура и объём диссертации. Диссертация состоит из введения, четырех глав, выводов, практических рекомендаций, списка использованной литературы, приложений. Основное содержание работы изложено на 160 страницах компьютерного текста с включением 49 таблиц и 5 рисунков. В диссертации использованы 215 источников научной и специальной литературы, из них 136 на иностранном языке.

СОДЕРЖАНИЕ РАБОТЫ

В историческом контексте анализа силовой тренировки в США можно выделить несколько периодов её развития: 1) использование элементов силовых упражнений в праздниках эмигрантов, которые продолжали свои культурные традиции на новых землях (XVII век); 2) период создания первых школьных программ и место в них занятий с отягощениями, создание спортивных залов (17901820 гг.); 3) период включения силовых упражнений в вузовские программы по физическому воспитанию (середина XIX века); 4) создание специального оборудования для силовой тренировки, использование специальных методик для развития мускулатуры (конец XIX века); 5) рост числа научно-методических публикаций, посвященных силовой тренировке, в том числе и для женщин; обострение конкуренции на рынке атлетических услуг; выделение

спортивной направленности занятий со штангой (конец XIX и начало XX века): первые выступления американских тяжелоатлетов на олимпийских играх (1904); 6) период создания базовых программ спортивной направленности бодибилдинга (30-40 гг. XX века); 7) период доминирования американских тяжелоатлетов на чемпионатах мира и олимпийских играх (1937-1968); 8) развитие спортивного направления бодибилдинга в сочетании с ростом интереса населения к рекреационным силовым упражнениям (50-е годы). Современный период в США характеризуется действием двух базовых систем занятий с отягощениями, реализующимися по клубному принципу: система основоположника современного культуризма Джо Уайдера и модель рекреационной силовой тренировки по программе Youth Men's Christian Assosiation (УМСА).

Представляется интересным сравнение отличительных черт отечественных и американских методик занятий с отягощениями на начальном этапе (в качестве предмета сравнения использовались обобщённые модели). Основной целью сравнения было выявление сходств и различий между компонентами тренировочной нагрузки в различных методиках тренировки.

Вид отягощений. Наибольшую популярность имеют упражнения с нестационарными отягощениями (штанга, гантели). Так, например в анализируемых комплексах, упражнения со штангой составляют 42,7% от общего объема рекомендуемых отягощений, упражнения с собственным весом - 29,2%, с гантелями - 23,6%, упражнения на тренажерах - 4,5%.

Объём тренировочной нагрузки при одной серии фиксировался по восьми зонам: 1) до 100 повторений; 2) от 101 до 150; 3) от 151 до 200; 4) от 201 до 250; 5) от 251 до 300; 6) от 301 до 350; 7) от351 до 400 и 8) свыше 400 повторений. Наиболее типичные варианты общего количества повторений находились в четвертой -34,4%, затем во второй и третьей зонах - по 18.8%.

Направленность упражнений. Следует отметить определённые пропорции в направленности рекомендуемых упражнений для развития различных мышечных групп. Например, для развития мышц рук рекомендуется использовать 28,6% от общего объёма нагрузки, для мышц ног и груди по 22.6%, для мышц живота -17,9%, для мышц спины - 8,3%. Возможно, на этом фоне несколько меньший акцент уделяется развитию мышц спины. На наш взгляд это не совсем оправдано, поскольку хорошо развитые мышцы

спины выполняют превентивные функции против различного вида радикулитов. Количество упражнений в комплексе варьируется от 8 до 12. Число повторений в подходе зависит от направленности упражнения и составляет от 6-10 раз для развития мышц рук и груди, 15-20 при тренировке мышц ног и спины и максимальное число повторений для развития мышц живота. Количество подходов или серий при выполнении упражнений с отягощениями составляет от одного до шести. Удельный вес в процентном отношении равняется: один подход - 26,1 %, два подхода - 26,1%, три подхода -30,4%, четыре подхода - нет, пять подходов - 13,1%, шесть подходов - 4,3%. Таким образом, наиболее рекомендуемым количеством серий является три, а также одна и две. По вариантам распределения серий: а) 1 серия - 26,1%; б) 1-2 серии - 21,8%; в) 2 серии -4,3%; г) 1-2-3 серии - 4,3%; д) 2-3 серии - 4,3%; е) 3 серии - 21,8%; е) 3-4-5 серий - 13,1%; ж) 4-5-6 серий - 4,3%.

Направленность нагрузки для развития различных мышечных групп. Установлено, что во всех комплексах (кроме вариантов раздельной тренировки) основной акцент делается на развитие мышц рук, далее мышц ног, живота, спины и груди. Сравнение обобщённой отечественной модели с американской не выявило существенных различий в организации тренировочных нагрузок.

Мотивация н социальный статус занимающихся

рекреационной силовой тренировкой

С целью выявления социального статуса был осуществлен опрос занимающихся оздоровительно-рекреационного клуба УМСА (Беркли, Калифорния, США). В результате опроса были выявлены половые и возрастные особенности, стиль работы и предшествующий опыт занятий силовой тренировкой, уровень стресса и психологические особенности стиля мышления, а так же финансовые возможности занимающихся и их образовательный уровень. В опросе принимали участие 130 мужчин и 200 женщин, выбравших РСТ в качестве рекреационной активности.

Выявлено, что больший интерес к занятиям РСТ на данный момент в США проявляет женская часть населения (60,6%) по сравнению с мужчинами, участие которых составляет лишь 39,4%. Основной группой, как среди мужчин, так и женщин являются

занимающиеся в возрасте 26-55 лет, люди молодые и зрелого возраста. Полученные данные представлены в таблице 1.

Таблица 1

Социальные характеристики затшаюгцихся

Семейное положение

Мужчины Женщины

Одинокий 23% 25%

Семья(до 3 человек) 38.5% 55%

Семья (более трех человек) 38.5% 20%

Уровень заработной платы

Мужчины Женщины

Выше среднего 38.5% 35%

Средний 38.5% 25%

Ниже среднего 23% 40%

Образовательный уровень

Мужской Женский

1 2 3 1 2 3

Научная степень 12.5% 0% 50% 18.2% 100% 80%

Высшее образование 37.5% 0% 25% 54.5% 0% 20%

Среднее образование 50% 100% 25% 27.3% 0% 0%

Примечания:

Средняя заработная плата 27-30 тысяч $ США

Возраст: I группа - 26-35 лет;

2 группа - 36-45 лет;

3 группа - 46-55 лет.

Важным критерием для определения структурного состава занимающихся РСТ является их семейное положение и финансовое состояние. Большую часть занимающихся РСТ составляют люди семейные, имеющие 2-3 членов семьи (38,46-55%). Существенные различия в процентном соотношении одиноких мужчин и женщин, занимающихся РСТ, практически отсутствуют. Однако, необходимо отметить, что количество женщин, занимающихся тренировкой с отягощениями, семья которых состоит из более чем 3-х человек, практически в 2 раза уменьшилось (с 55 до 20%), количественный состав мужчин, имеющих сходное семейное положение не изменился. Можно предположить, что по мере увеличения количественного состава семьи жизненный уклад мужской части населения не меняется, а время и возможности для рекреационных занятий женщин значительно ограничиваются.

Анализ результатов опроса также позволил определить степень участия в РСТ в зависимости от финансового состояния. Сравнительный анализ семейных мужчин и женщин выявил прямо противоположные результаты. В основном РСТ занимаются мужчины, у которых финансовое положение семьи и их лично среднее или выше среднего. Однако, между участием женщин в РСТ имеющих высокий и низкий финансовый уровень больших различий не обнаружено. Таким образом, объединив представленные выше факты, можно предположить, что возможности рекреационных занятий (в частности силовыми упражнениями) для мужчин определяются финансовым состоянием семьи, а для женщин количественным семейным составом.

Анализ образовательного уровня занимающихся РСТ выявил следующие факты. С возрастом увеличивается процентный состав занимающихся, имеющих более высокий уровень образования. Если у мужчин влияние уровня образования на отношение к РСТ незначительно до 45 лет, необходимость занятий, вероятно, в большей степени определяется физической потребностью в мышечной нагрузке, то у женщин уже с 26 летнего возраста уровень образования влияет на их решение о выборе рекреационной активности, что, вероятно, происходит аналитическим путем, путем осознания пользы и необходимости занятий с отягощениями.

Анализ предварительного опыта показал, что мужчины, интересующиеся РСТ, практически все имели опыт занятий силовыми упражнениями (95,8%), чего нельзя сказать о женщинах, для

почти половины из которых, силовая тренировка является абсолютно новым видом физической активности (47,4%)

Дополнительно был проанализирован интерес занимающихся РСТ к другим видам рекреационной активности. Структура интересов занимающихся рекреационной силовой тренировкой к другим видам рекреационной активности представлена в таблице 2.

Таблица 2

Структура интереса занимающихся к другим видам рекреационной активности

Виды активности Мужчины Женщины

До силовой тренировки Во время силовой тренировки До силовой тренировки Во время силовой тренировки

Циклические 61.5% 30.7% 35% 20%

Игровые 7.7% 15.4% 0% 0%

Сложно- координационные 0% 7.7% 5% 15%

Циклические и сложно-координационные 0% 23.1% 15% 30%

Циклические и игровые 0% 15.4% 5% 0%

Сложно-координационные и циклические 0% 0% 0% 0%

Сложно-координационные, циклические и игровые 0% 0% 0% 20%

Не интересующиеся другими видами активности 30.8% 7.7% 40% 15%

До того как принять решение об участии в регулярных рекреационных занятиях силовыми упражнения основной интерес (35-61,5%) был сосредоточен на рекреационной активности, основанной на выполнении циклических видов спорта (в большей степени для мужчин). Вообще не проявляли интереса к рекреационным занятиям 30,8-40%. Повышение интереса к РСТ сопровождалось существенным снижением интереса к циклическим видам спорта и одновременно с этим повышением интереса к играм и сложным координационным видам спорта, а также их различным сочетаниям.

Взаимосвязь между внешней и внутренней сторонами нагрузки

Исследование взаимосвязи между внешней и внутренней сторонами нагрузки основывалось на результатах тестирования и педагогического эксперимента. В результате тестирования функционального состояния занимающихся и их индивидуальных интересов были выделены два основных направления силовой тренировки: поддержание уровня функционального состояния организма; улучшение уровня функционального состояния организма.

В соответствии с выделенными направлениями силовая тренировка в нашем исследовании была разделена на поддерживающую и развивающую. Структурные различия между различными видами РСТ представлены в таблице 3.

Таблица 3

Отличительные особенности рекреационных силовых видов тренировки

Критерин^^ Увеличение размеров мышц Увеличение силы и мышечной массы Поддержание тонуса мышц

Кол-во занятий в неделю 3-4 3-4 2-3

Объем от макс. 60-80% 60-80% 40-60%

Интенсивность Средняя Высокая-средняя Средняя

Количество повторений 6-8 4-6 10-12

Продолжение таблицы 3

Крите ршТ-^. Увеличение размеров мышц Увеличение силы и мышечной массы Поддержание тонуса мышц

Количество подходов 3-4 1-2 1-2

Темп Средний Медленный-средний Средний

Направленность на мышечные группы 3-5 3-5 2-3

Чувство усталости Среднее Сильное -среднее Среднее

Субъективные ощущения Чувство возбуждения и активности Чувство свежести, бодрости

Количество упражнений 8-12 8-12 6-8

Прогресс Увеличение веса на 5% (до 10-12 повторений) Увеличение веса на 5% (до 4-6 повторений) Вес не изменяется

Методы Повторный, интервальный Повторный, максимальных усилий Интервальный

Отдых 2 мин. после подхода, 2-3 мин. После упражнения Более 3 мин. после подхода 2-3 мин. после упражнения 1-2 мин. Без отдыха между упражнениями в комплексной программе

Последователь ность От крупных мышц к мелким; руки - ноги -спина -разнести упражнения на отдельные мышечные группы -не подвергать нагрузке одни и те же мышцы -начинать с наиболее слабой мышцы Начинать с наиболее слабой мышечной группы: ноги -руки - спина

Оборудование Тренажеры, нестационарные отягощения Нестационарные отягощения в большей степени Тренажеры в большей степени

Основные различия в методике рекреационной силовой тренировки для занимающихся, имеющих отклонения в показателе процента жира заключались в дополнительных рекомендациях по питанию.

Основной задачей поддерживающей рекреационной силовой тренировки является поддержание тонуса мышц (сохранение мышечного рельефа). Поддерживающая рекреационная силовая тренировка была рекомендована занимающимся, имеющим показатели функционального тестирования выше среднего" уровня. К задачам развивающей силовой тренировки отнесено увеличение силы, увеличение мышечной массы (размеров мышц) и уменьшение % жира. Данный вид тренировки частично или полностью рекомендовался занимающимся, имеющим существенные отклонения в результатах функционального тестирования. В каждом отдельном случае занимающиеся имели полное право отказаться от целевой коррекции и выбрать для себя поддерживающий режим, характеризующийся меньшей интенсивностью. Таким образом мы постарались избежать внешнего давления на индивидуальный выбор каждого.

На основании индивидуальных интересов, занимающиеся распределились на три группы: выполняющие режим развивающей силовой тренировки (30,8% - мужчины, 15% - женщины); поддерживающей силовой тренировки (7,7% - мужчины, 35% - женщины), смешанной силовой тренировки, объединяющей два первых вида (61,5% - мужчины, 50% - женщины).

Исследование изменения субъективных показателей самочувствия, активности и настроения в зависимости от относительного веса, используемого в упражнении позволило установить, что изменение вариативности в показателях относительного веса в наблюдаемой нами группе занимающихся рекреационной силовой тренировкой является достаточно высоким на начальном этапе и постепенно уменьшается по мере продолжения занятий.

В среднем на 5-6 неделях наступает период стабилизации, когда относительный вес практически не изменяется или изменятся незначительно на протяжении длительного периода времени. Занимающиеся приходят к индивидуальному комфортному весу независимо от изначального уровня силы. Именно наличие данного момента стабилизации позволило нам сделать предположение о существовании такого понятия как комфортный вес для рекреа-

ционной силовой тренировки (в нашем исследовании за комфортный вес мы принимаем относительный вес в момент стабилизации).

Причину данной тенденции мы попытались установить при помощи оценки субъективного состояния занимающихся, проводимой параллельно с педагогическим наблюдением. Анализ данных производился путем сравнения субъективного состояния занимающихся до начала занятий РСТ , после 2 недель и после 6 недель тренировки и представлен на таблице 4 и рисунке 1.

Таблица 4

Значение показателей субъективного состояния занимающихся

Относительный вес С А Н

0 1 2 0 1 2 0 1 2

Мужчины

КВ 4,25 5,00 8,25 4,00 5,50 7,75 4,50 6,00 8,00

НКВ 4,50 3,25 7,50 4,25 3,00 7,25 4,00 2,25 7,25

ЧКВ 4,40 3,40 8,00 4,20 3,60 7,60 4,80 4,00 7,80

с 1,19 1,28 1,04 1,21 1,58 0,66 1,20 1,80 0,85

Относительный вес С А Н

0 1 2 0 1 2 0 1 2

Женщины

КВ 4,67 5,83 7,25 4,60 5,67 7,58 4,40 6,50 8,00

НКВ 4,50 3,25 6,75 4,50 3,00 7,00 4,00 2,25 7,00

ЧКВ 4,25 3,75 7,00 4,25 3,50 7,25 4,50 3,25 7,25

ст 1,00 1,45 0,85 1,15 1,53 0,88 1,42 2,36 1,11

а (общее) 1,10 1,37 0.95 1,18 1,56 0,80 1,30 2,08 1,00

сг - стандартное отклонение

Изменение стандартного отклонения самочувствия

1,50

1 1.00 -

£ о

5 0,50 о

0,00

-5 (м)

- - - - 5 (ж)

— — 5 (общее)

Измерения

Изменение стандартного отклонения активности

2 з

Измерения

Изменение стандартного отклонения настроения

■5 о

2,50

2,00 • -

1,50

1,00

0,50

0,00'

ИМ)

- - - - в(Ж)

— — в (общее)

2 3

Измерения

Рис.1. Изменение величины стандартного отклонения САН

Предполагая, что комфортный вес находится в пределах периода стабилизации и что им является тот вес, который занимающиеся поддерживали относительно постоянным на протяжении педагогического наблюдения, для анализа результатов САН наблюдаемая группа была разбита на 3 подгруппы относительно начального веса:

- занимающиеся с комфортным весом (КВ);

- занимающиеся с некомфортным весом (НКВ), отличающимся как в большую так и в меньшую сторону;

- занимающиеся, выполняющие только часть тренировочной программы с комфортным весом (ЧКВ).

Начальные средние значения САН в 3-х группах не имели достоверных различий. После первого периода РСТ, длившегося две недели, когда у занимающихся с некомфортной нагрузкой уже наметилась тенденция к изменению веса, однако комфортная нагрузка еще не была найдена, наблюдается самый большой разброс в показателях САН. Данная вариация объясняется увеличением САН у группы занимающихся с комфортной нагрузкой и снижением САН у группы занимающихся с некомфортной или частично комфортной нагрузкой. К моменту последнего измерения САН, а так же к моменту стабилизации относительного веса разброс существенно уменьшается. У всех трех групп занимающихся показатели САН увеличиваются. Данная тенденция выявлена как для мужчин так и для женщин.

Судя по наибольшей величине отклонения, а так же по максимальному изменению между первыми двумя измерениями, можно предположить, что настроение занимающихся в большей степени зависит от комфортной нагрузки по сравнению с остальными показателями САН. Однако, рассматривая изменения между начальными и конечными показателями САН можно сделать вывод, что РСТ в большей степени воздействует на увеличение активности (32,2%), затем настроения (32,08%) и уже в последнюю очередь на изменение самочувствия (13,6%). Корреляционная зависимость субъективных показателей от компонентов нагрузки представлена в таблице 5.

Таблица 5

Корреляционная зависимость САН от показателей нагрузки

С А Н

0 | , 2 0 1 2 0 1 2

Зависимость САН от количества повторений

КПж -0,369 0,083 -0,283 -0,374 0,110 0,000 -0,312 0,067 0,468

КПм -0,511* -0,784 -0,197 -0,266 -0,08* -0,187 -0,4 К -0,096 -0,167

Зависимость САН от относительного веса

КВм -0,086 0,558* 0,295 -0,084 0,646* 0,309 0,256 0,850* 0,358

КВж 0,103 0,787* 0,241 0,090 0,774* 0,276 0,099 0,787* 0,499*

Продолжение таблицы 5

С А н

0 1 2 0 1 2 0 1 2

Зависимость САН от относительного веса и количества повторений

КВ+ КПм 0,122 -0,492 -0,241 0,091 ,0,617' -0.303 -0,276 -0,836* -0,48(

КВ+ КПж -0,391 -0,692* -0,237 -0,267 -0,635 -0.318 0,018 -0,449* -0,238

* - высокая корреляция (Р>0,05)

На промежуточном этапе РСТтенденция изменения показателей функционального состояния не отличалась в зависимости от режима тренировки (развивающего пли поддерживающего). Распределение вариантов нагрузки представлено в таблице 6.

Таблица 6

Распределение нагрузки в зависимости от цели с шовой тренировки

Группы Общая нагрузка Цель силовой тренировки Нагрузка для верхней и нижней частей тела

1 2 3 4 5 КВ + КП ; КВ + ЧКП ЧКВ + КП ЧКВ + ЧКП НКВ + КП 1 Поддержание тонуса мышц (ПТ) 1) силы + ПТ 1Т мышц + ПТ ((силы + 1) мышц й мышц ^ (КВ + КП) х 2 (КВ + НКП) + (КВ + КП) (НКВ + КП) + (КВ + КП) (нкв + кп) + (кв + нкп; 1 НКВ + КП

Условные обозначения: КВ - комфортный вес; КП - комфортное количество повторений; НКВ - некомфортный вес; НКП - некомфортное количество повторений; ЧКВ - частично комфортный вес (КВ + НКП); ЧКП - частично комфортное количество повторений (НКВ +- КП); (1) -увеличение;! - поддерживающая направленность; (ф - развивающая направленность.

Данным факт свидетельствует о том, что на выбор режима РСТзанимающимися, изначальной целью которых было получение удовольствия ог выполнения силовых упражнений, в первую очередь воздействует их субъективное состояние, а не изменения в показателях деятельности функциональных систем организма. Кроме того, важно отметить, что выполняя режимы рекреационной силовой тренировки, уже после 3-х недель занятии наметились положительные сдвиги в показателях физического здоровья. Таким образом, развивающая силовая тренировка также способствует адаптации основных систем организма, однако, ее режим менее комфортен для занятий в рекреационных целях.

Особенности адаптации основных систем организма

к рекреационным силовым тренировкам

Для оценки влияния рекреационной силовой тренировки на здоровье занимающихся были использованы медико-биологические тесты. Для количественной оценки показателей здоровья использовалась нормативная шкала, представленная в таблице 7. Принцип распределения уровней здоровья в нормативной шкале представлен следующим образом: 1 - плохое, 2 - среднее, 3 - выше среднего, 4 - хорошее, 5 - отличное. Чем больше число, тем лучше состояние физического здоровья занимающихся.

Таблица 7

Циисшнка показателей здоровья занимающихся

Л 1о После

м Ж М Ж

1.ЧСС 3,5 2,85 4,08 3,65

2. Степ-тест 5,15 3,85 5,00 3,85

3. Состав тела 3,3 2,95 3,9 3,55

4. Сила мышц 3,77 3,05 4,46 3,6

5. Выносливость мышц 4,85 4,9 4,9 4,95

6. Гибкость 2,3 2,35 2,78 2,8

Анализируя в отдельности каждый компонент физического здоровья можно отметить, что значение степ-теста, показывающего уровень физической работоспособности, осталось неизменным, Исходя из этого, мы предполагаем, что упражнения циклического характера, так называемые аэробные упражнения, в большей степени способствуют улучшению физической работоспособности. Однако, рекреационная силовая тренировка в свою очередь не оказывает отрицательного эффекта на физическую работоспособность.

Значение частоты сердечных сокращений (ЧСС), также частично характеризующее деятельность сердечно-сосудистой системы (ССС), существенно улучшилась с промежутком в один уровень. Если до начала занятий РСТ значение ЧСС у мужчин было близко к хорошему, то по окончании тренировочной программы оно приблизилось к отличному. Та же тенденция обнаружилась и у женщин, от среднего уровня значение приблизилось к хорошему. Учитывая отсутствие отрицательных изменений в показателях кровяного давления (КД) в покое и результатах степ-теста, анализ среднего значения всех показателей деятельности ССС (КД, ЧСС и степ-теста) выявил положительную динамику. Общий уровень деятельности ССС у мужчин изменился с 4,33 до 4,54 (приближаясь к отличному), у женщин с 3,35 к 3,75 (приближаясь к хорошему). В отношении деятельности мышечной системы существенные изменения произошли в уровне силы мышц у мужчин с 3,75 до 4,46 (приближаясь к отличному), у женщин с 3,05 до 3,06 (приближаясь к хорошему). Данный факт дополнительно свидетельствует о том, что РСТ является наиболее эффективным средством для развития силы. В отношении уровня мышечной выносливости существенных изменений не произошло, что может быть объяснено с точки зрения выявленной ранее тенденции о существовании тесной зависимости между значимостью изменений и начальным уровнем развития физических качеств (начальный средний уровень развития мышечной выносливости как у мужчин так и у женщин был близок к отличному).

Общий уровень развития мышечной системы, включающий показатели силы и выносливости существенно изменился в результате РСТ.

Начальный уровень гибкости занимающихся РСТ был близок к среднему, в процессе занятий произошли улучшения,

однако, не достигнув хорошей отметки (с 2,3 до 2,78 у мужчин, с 2,78 до 2,8 у женщин). Факт изменения уровня гибкости в лучшую сторону, также как и факт изменения показателей деятельности ССС важен как подтверждение отсутствия отрицательного влияния РСТ на состояние этих двух важных систем организма.

Возможность уменьшения % жира чаще всего приписывают эффекту от занятий аэробными упражнениями. Наше исследование показало, что в процессе РСТ происходит совершенствование состава тела, наряду с уменьшением % жира в сочетании с неизменным весом, что свидетельствует об увеличении мышечной массы. В результате 6-недельной РСТ % жира снижается и позволяет данному компоненту физического здоровья приблизиться к хорошему уровню (с 3,3 до 3,9 у мужчин, с 2,95 до 3,55 у женщин).

В результате РСТ была выявлена общая положительная динамика всех основных показателей компонентов физического здоровья. Таким образом, можно сделать вывод о том, что силовые упражнения рекреационного характера оказывают общий положительный эффект на состояние здоровья занимающихся.

ВЫВОДЫ

2. Отличия двух систем РСТ в первую очередь касаются таких компонентов методики, как: целевые установки, содержание и направленность тренировочных занятий, величины тренировочной нагрузки и подбора упражнений с различными видами отягощений.

3. Определены следующие социологические закономерности для занимающихся рекреационной силовой тренировкой в США: чем ниже материальное положение, тем меньше количество мужчин занимающихся РСТ; чем больше количественный состав

семьи, тем меньше удельный вес числа женщин практикующих этот вид двигательной активности; наблюдается тенденция к увеличению количества занимающихся женщин по сравнсниАэ с мужчинами и лиц, имеющих семью.

4. Основными мотивами для занятий РСТ являются сочетание социально-психологических и медико-биологических факторов. Доминирующими социально-психологическими факторами являются: получение удовольствия от занятий, перемена вида деятельности и возможность неформального общения. Ведущими медико-биологическими факторами являются: коррекция веса тела, поддержание мышечного тонуса, увеличение силовых способностей и укрепление здоровья. В процессе исследований установлено, что попытка изменить первоначальную установку на получение удовольствия приводит к ухудшению показателей субъективных ощущений и, как следствие, вызываетжелание прекратить дальнейшие занятия.

5. Выявлено, что между внешней и внутренней сторонами нагрузки имеется взаимосвязь, которая выражается в том, что оптимальные (комфортные) величины тренировочной нагрузки вызывают достоверное улучшение субъективного состояния занимающихся (при р < 0,05).

6. Установлено, что оптимальная зона веса используемых отягощений зависит от половых особенностей. Для мужчин комфортная зона находится в пределах 48,7+10,3% от веса собственного тела, для женщин - 39,3+7,8%. Указанная зона веса отягощений зависит от направленности тренировочного процесса. Для развития мышц рук наиболее адекватными показателями следует считать: для мужчин - 40,4+9,1%, для женщин - 34,4+7,3%. Для развития мышц ног оптимальным отягощением является 59,5 + 12,4% для мужчин и 41,7+7,8% для женщин. Отклонение веса используемых отягощений от указанных ориентиров комфортной зоны вызывает отрицательные изменения субъективных показателей занимающихся.

7. Определено, что тренировочные режимы нагрузок, направленные на увеличение мышечной массы, оказались наиболее некомфортными для занимающихся, поскольку это направление двигательной активности требует проявления максимальных силовых усилий, что противоречит рекреационным целям.

8. Установлено, что наиболее оптимальным тренировочным режимом для РСТ является режим поддерживающей рекреационной силовой тренировки, который характеризуется следующими величинами: количество занятий в неделю - 2-3, объём нагрузки -40-60% от максимальной, интенсивность - средняя, количество повторений в упражнении - 10-12, количество подходов в упражнении - 1 -2, темп выполнения упражнений - средний, направленность нагрузки в одном занятии на 2-3 мышечные группы.

9. Адаптивные изменения зависят от уровня исходного состояния: чем ниже этот уровень - тем больше возможность их положительной динамики при занятиях РСТ. Наиболее динамичны показатели состава тела, уровня мышечной силы, гибкости и, частично, некоторых показателей деятельности ССС. Определено, что рекреационная силовая тренировка не оказывает отрицательного влияния на деятельность ССС, однако, и не является эффективным средством для её совершенствования.

10. Экспериментально доказано, что использование в рекреационной силовой тренировке оптимальных режимов тренировочной нагрузки, положительно влияет на состояние здоровья занимающихся. Первые положительные изменения здоровья наблюдались через четыре недели занятий РСТ.

Список работ, опубликованных по теме диссертации

1. Виноградов Г. П., Яшина Т. А. Индивидуализация рекреационных силовых нагрузок / Совершенствование системы подготовки специалистов физической культуры и спорта. - Калининград, 1995. - С. 48.

2. Виноградов Г. П., Яшина Т. А. Критерии рекреационных занятий /Физическая культура, спорт и здоровье нации. - Спб., 1996. - С. 309.

3. Яшина Т. А. Основные направления научных исследований в области силовой тренировки в США / Научно- методические основы физической рекреации и здорового образа жизни студенческой молодежи. -Спб., 1998.-С. 26-29.

4. Яшина Т. А. Социальный статус занимающихся рекреационной силовой тренировкой / Научно-методические основы физической рекреации и здорового образа жизни студенческой молодежи. - Спб., 1998. - С. 39-41.

5. Виноградов Г. П., Солодков А. С., Яшина Т. А. Адаптация сердечно-сосудистой системы к рекреационной силовой тренировке / Научно-методические основы физической рекреации и здорового образа жизни студенческой молодежи. - Спб., 1998. - С. 57-59.

Основные положения диссертации были доложены:

1. На итоговых научных конференциях кафедры теории и методики физической культуры ГАФК им. П. Ф. Лесгафта в 19961998 годах.

2. На итоговых научно-практических конференциях кафедры фехтования и тяжелой атлетики совместно с федерацией бодибилдинга Санкт-Петербурга в 1997-1998 годах.

Типография издательства "Сударыня" 196128, СПб, Московский пр., 149 В, тел.: (812) 298-93-41 Печать офсетная. Формат 60x84/16. Гарнитура "Тайме". Тираж 100 экз.

Содержание диссертации автор научной статьи: кандидата педагогических наук, Яшина, Татьяна Александровна, 1998 год

ВВЕДЕНИЕ.

ГЛАВА I. ИСТОРИОГРАФИЯ ПРОБЛЕМЫ И СОВРЕМЕННЫЕ

ПРЕДСТАВЛЕНИЯ О РЕКРЕАЦИОННЫХ ЗАНЯТИЯХ С

ОТЯГОЩЕНИЯМИ (НА ПРИМЕРЕ США).

1.1. Исторический аспект упражнений с отягощениями.

1 1.1.1. Выделение силовой тренировки в отдельную систему.

1.1.2. История развития науки в области силовой тренировки в

1.2. Методические аспекты рекреационных занятий с отягощениями

1.2.1. Научно-методические исследования в силовых видах спорта

1.2.2. Классификация средств и методов занятий с отягощениями.

1.2.3. Структура рекреационных нагрузок.

1.2.4. Дополнительные факторы в организации программ рекреационной силовой тренировки.

1.2.5. Возрастные особенности и особенности пола при занятиях рекреационной силовой тренировкой.

1.3. Медико-биологические аспекты рекреационных занятий с отягощениями.

I ГЛАВА 2. ЦЕЛЬ, ЗАДАЧИ. МЕТОДЫ И ОРГАНИЗАЦИЯ ji ИССЛЕДОВАНИЯ.

2.1. Цель и задачи исследования.

1 2.2. Методы и организация исследования.

2.3. Методика и организация программы рекреационной силовой тре и и ро в к и в цел я х п ро веде н и я э кс п ер и м е н та.

ГЛАВА 3. ХАРАКТЕРИСТИКА СИСТЕМЫ РЕКРЕАЦИОННЫХ ЗАНЯТИЙ

С ОТЯГОЩЕНИЯМИ.

3.1. Принципы выбора рекреационного вида силовой тренировки занимающимися на основе данных функционального тестирования.

3.2. Изменение субъективных показателей самочувствия, активности и настроения в зависимости от относительного веса, используемого в упражнениях.

3.3. Реакция самочувствия, активности и настроения на количество повторений внутри упражнений.

3.4. Изменение самочувствия, активности и настроения в зависимости от сочетания относительного веса и количества повторений в силовых упражнениях.

ГЛАВА 4. ВЛИЯНИЕ РЕКРЕАЦИОННЫХ ТРЕНИРОВОК

С ОТЯГОЩЕНИЯМИ НА ФУНКЦИОНАЛЬНОЕ СОСТОЯНИЕ И ЗДОРОВЬЕ ЗАНИМАЮЩИХСЯ. 4.1. Социальный статус занимающихся и мотивация к рекреационным тренировкам с отягощениями.

4.2. Особенности адаптации основных систем организма к рекреационным силовым тренировкам.

4.3. Динамика показателей здоровья занимающихся.

ВЫВОДЫ.

Введение диссертации по педагогике, на тему "Оптимизация нагрузок при рекреационных занятиях с отягощениями"

Актуальность. На основе теоретического анализа и обобщения литературных ^ источников, педагогических наблюдений и опросов специалистов и занимающихся с отягощениями с различной целевой направленностью, были выявлены следующие противоречия, которые составили основу проблемной ситуации исследования.

Во-первых, следует констатировать, что в настояние время не разработана структура и содержание физической рекреации, как составной части физической культуры. Требуется уточнение понятия физической рекреации, целей, задач, форм, а так же критериев оценки её конечного эффекта. Это затрудняет разработку более частных положений, например, связанных с методикой рекреационных занятий с отягощениями.

Теоретической основой нашего исследования является теория деятельности, потребности а так же концепция теории физической культуры, как части общей ftr культуры, которая разрабатывается на кафедре ТиМФК под руководством профессора В.М.Выдрина.

На исключительную важность оздоровительно-рекреационной функции спорта указывается в работах Н.И.Пономарева (1988) и Л. Пиотровски (1980).

Классическими, для вопросов физической рекреации школьников, являются теоретические и методические положения сформулированные Э.Трошиньской (1982), Г.Ф.Шитиковой (1986).

Требования к понятийному аппарату физической рекреации изложены в работе Б.В.Евстафьева (1985).

Однако в этих, перечисленных, и ряде других работ содержатся весьма противоречивые сведения о сущности физической рекреации. В частности, в самом определении этого понятия содержится более двадцати целевых установок. Физическая рекреация в некоторых исследованиях отождествляется только с массовыми формами занятий. Нет аргументации и критериев выбора средств, к примеру, в изученной нами литературе мы не нашли рекомендаций по использованию упражнений с отягощениями в рекреационных целях. Не обоснованы различия в терминах "оздоровительная" и "рекреационная" тренировка.

Представляется, что обоснование целей, задач, форм и содержания рекреационных занятий с отягощениями, будет являться составной частью в деле разработки теории физической рекреации.

Следует отметить, что в настоящее время в России активно внедряется американская модель занятий с отягощениями, которая направлена на решение утилитарной задачи развития мышечной массы и силовых способностей. Основные положения этой системы разработаны Д. Уайдером и опубликованы на русском языке в 1991-1992 гг. Большинство переведённой на русский язык иностранной литературы посвящено обобщению собственного опыта тренировок ведущих культуристов мира, наиболее популярными из которой считаются работы А. Шварценеггера (1991, 1993).

Это приводит к эклектичному восприятию методик занятий, их копированию без учёта индивидуальных особенностей, к механическому переносу спортивной направленности тренировочного процесса на оздоровительный или рекреационный.

Однако, за рубежом проводятся исследования рекреационных аспектов подобных занятий, но к сожалению, материалы этих исследований не переведены на русский язык. Обобщение научного опыта позволило бы раскрыть методологические особенности и выявить особенности средств, методов и форм познавательной деятельности, которые используются учёными Запада, в частности США.

В-третьих, как показал анализ литературных материалов, посвященных влиянию занятий с отягощениями на здоровье человека, в большинстве из них содержатся данные о влиянии спортивных тренировок по тяжёлой атлетике и бодибилдингу.

Процесс адаптации к нагрузке обусловлен биологической значимостью функциональных систем организма (А.А.Солодков,1989).

Установлено, что упражнения с тяжестями оказывают значительное влияние на функционирование сердечно-сосудистой и вегетативной систем организма

В.Л.Карпман, 1982,1988; А.Н.Воробьев, 1977).

Морфофункциональные особенности занимающихся с отягощениями характеризуются гипертрофией скелетной мускулатуры, определённым весо-ростовым индексом и своеобразным формированием полидинамометрических показателей (Г.С.Туманян, Э.Г.Мартиросов, 1976; А.Н.Воробьев, 1980, Г.С.Туманян, Ю.М.Шаненков, 1971).

В значительно меньшей степени изучены медико-биологические аспекты рекреационной тренировки с отягощениями. Из доступной нам литературы можно сослаться на исследования J.Hartmann, H.Tunnemann (1989).

Однако, таких исследований недостаточно для полной характеристики функционального состояния занимающихся и показателей их здоровья.

Исходя из сформулированного профессором А.С.Солодковым (1989) теоретического положения о том, что в ускорении адаптационных процессов и предупреждении дизадаптационных расстройств ведущую роль играют средства и методы обеспечивающие неспецифическую резистентность организма, представляется актуальным изучение динамики адаптации основных систем организма при занятиях с отягощениями рекреационной направленности и состояния здоровья занимающихся в зависимости от методики тренировки.

Гипотеза - предполагалось, что использование в рекреационных занятиях с отягощениями оптимальных нагрузок с учетом индивидуальных особенностей занимающихся позволит повысить уровень их субъективных ощущений, функциональных возможностей и будет способствовать укреплению здоровья.

Научная новизна. Впервые теоретически обоснована и экспериментально доказана эффективность использования оптимальных рекреационных силовых нагрузок для улучшения функционального состояния и здоровья занимающихся, а также улучшения субъективных ощущений самочувствия, активности и настроения. Выявлена комфортная зона нагрузки в зависимости от направленности тренировочного процесса. Установлено, что наиболее благоприятным для рекреационной силовой тренировки является поддерживающий режим, характеризующийся нагрузками умеренной мощности.

Практическая значимость. Научно обосновано оптимальное сочетание нагрузок в рекреационной силовой тренировке, обеспечивающих высокий уровень функционального состояния и здоровья. Усредненные количественные данные в отношении комфортного веса, представленные для каждого упражнения в экспериментальной программе рекреационной силовой тренировки для мужчин и для женщин в отдельности, могут быть использованы в качестве рекомендаций для определения нагрузки на начальном этапе занятий.

Результаты внедрены в учебно-тренировочный процесс сборной команды Санкт-Петербурга по бодибилдингу ,а также в учебный процесс Санкт-Петербургской государственной академии физической культуры им. Г1. Ф. Лес гафта, Санкт-Петербургского государственного университета путей сообщения и Санкт-Петербургского государственного технологического университета растительных полимеров.

Положения, выносимые на защиту:

1. Теоретическое и экспериментальное обоснование занятий с отяг ощениями с целью активного отдыха и укрепления здоровья занимающихся различного пола и возраста.

Заключение диссертации научная статья по теме "Теория и методика физического воспитания, спортивной тренировки, оздоровительной и адаптивной физической культуры"

1. Установлено, что силовая тренировка в США имеет исторически сложившуюся основу, заимствованную из эффективных европейских систем. Развитие рекреационного направления связано с социально-экономическим благополучием страны. В настоящее время в США используются две базовые системы РСТ: программа Джо Уйадера и обобщённая программа УМСА. Эти программы реа^ тизуется в соответствующих атлетических клубах.2. Отличия двух систем РСТ в первую очередь касаются таких компонентов методики, как: целевые установки, содержание и направленность тренировочных занятий, величины тренировочной нагрузки и подбора упражнений с различными видами отягощений.3. Определены следующие социологические закономерности для занимающихся рекреационной силовой тренировкой в США; чем ниже материальное положение, тем меньше количество мужчин занимающихся РСТ; чем больше количественный состав семьи, тем меньше удельный вес числа м<енщин практикующих этот вид двигательной активности; наблюдается тенденция к увеличению количества занимающихся женщин по сравнению с мужчинами и лиц, имеющих семью.4. Основными .мотивами для занятий РСТ являются сочетание социально психологических и медико-биологических факторов. Доминирующими социально психологическими факторами являются получение удовольствия от занятий, перемена вида деятельности и возможность неформального общения. Ведущими .медико биологическими факторами являются; коррекция веса тела, поддержание мышечного тонуса, увеличение силовых способностей и укрепление здоровья. В процессе исследований установлено, что по11ытка изменить первоначальную установку на получение удовольствия приводит к ухудшению показателей субъективных ощущений и, как следствие, вызывает желание прекратить датьнейшие занятия.5. Выявлено, что между внешней и внугреннеГ! сторонами нагрузки имеется взаимосвязь, которая выражается в том, что оптимальные (комфортные) величины тренировочной нагрузки вызывают достоверное улучшение субъективного состояния занимающихся (при р > 0,05).6. Установлено, что оптимачьная зона веса используемых отягощений зависит оч половых особенностей. Для мужчин комфортная зона находится в пределах

48,7±]0,3% от веса собственного тела, для женщин - 39,3±7,8%. Указанная зона веса отягощений зависит от направленности чренировочного процесса. Для развития мышц рук наиболее адекватными показателями следует считать: для мужчин -

40,4±9,1%, для женщин - 34,4±7,3?/о. Для развития мышц йог оптима.чьиым отягощением является 59,5±12,4% для мужчин и 41,7±7,8% для женщин. Отклонение веса используемых отягощений от указанных ориентиров комфортной зоны вызывает отрицательные изменения субъективных показателей занимающихся,

7. Определено, что тренировочные режимы нагрузок, направленные на увеличение мышечной массы, оказались наиболее некомфортными для зани.мающихся, поскольку это направление двигательной активности требует проявления максима.чьных силовых усилий, что противоречит рекреационным целям.8. Установлено, что наиболее оптимальным тренировочным режимом для РСТ является поддерживающей, характеризующийся следующими величинами: количество занятий в неделю - 2-3, объём нагрузки - 40-60% от макси.мальной, интенсивность - средняя, количество повторений в упражнении - 10-12, количество подходов в упражнении - 1-2, темп выполнения упражнений - средний, направленность нагрузки в одном занятии на 2-3 мышечные группы.9. Адаптивные изменения зависят от уровня исходного состояния: че.м ниже этот уровень - тем больше возможность их положительной динамики при занятиях РСТ. Наиболее динамичны показатели состава тела, уровня мышечной силы, гибкости и.частично, некоторых показателей деятельности ССС. Определено, что рекреационная силовая тренировка не оказывает отрицательного влияния на деятельность ССС, однако и не является эффективным средством для её совершенствования.10. Экспериментально доказано, что использование в РСТ оптимальных режимов тренировочной нагрузки положительно влияет на состояние здоровья занимающихся.Первые положительные изменения здоровья наблюдались уже после четырех недель занятий.ПРАКТИЧПСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ Результаты проведенного исследования позволяют предложить ряд рекомендаций по методике и opriuiii iLiiciii а^ня iiiii с о1я: •.•!;.C:i::'r!:i :> ;:..!м\ ,ч''-:роации для людей различного пола и возраста.1. Выявление социального статуса занимающихся РСТ может бьггь использовано организаторами физкультурно-спортивных комплексов с целью ориентации на привлечение определенной группы населения (реклама, маркетинг, планирование).2. Ые рекомендуется осуществлять попытку изменения установки на получение удовольствия от занятий РСТ, особенно на начальном этапе, так как это приводит к снижению показателей субъективных ощущений. По мере адаптации к тренировочной нагрузке (на 5-6 неделях) можно начинать ориентацию занимаюши.хся на совершенствование физических качеств, особенно если на эту необходимость указывают результаты функционального тестирования. Рекомендуем использовать анализ динамики изменения всех основных показателей компонентов физического здоровья, представленный в работе в виде сводной таблицы 47, для объективного определения возможностей и времени, необходимого на достижение поставленных целей индивидуатьно для каждого занимающегося в зависичюсти от состояния его основных систем организма на .момент нача1а занятий.3. Рекомендуем использовать в рекреационных целях режим поддерживающей силовой тренировки, характеризующийся умеренной интенсивностью, так как он способствует улучшению показателей субъективных ощущений. В случае наличия существенных отклонений у занимающихся РСТ в уровне развития физических качеств (сила, выносливость, мышечная масса) рекомендуется использование развивающего режима, однако, но возможности всегда в сочетании с поддерживающим. Так, например, если результаты функционатьного тестирования указывают на необходимость работы по совершенствованию физических качеств во всех частях тела (верхней, нижней и средней). РСТ \южно спла1и1ровать следующим образом: Первый этап - развивающая РСТ для нижней части тела в сочетании с поддерживающей для верхней и средней; Второй этап - развивающая РСТ для верхней части тела в сочетании с поддерживающей для нижней и средней: Третий этап - развивающая РСТ для средней части тела в сочетании с поддерживающей для верхней и нижней частей тела.Длительность этапов может продолжаться от 1 до 2 месяцев с произвольной последовательностью. Однако, рекомендуется включать первыми в работу в развивающем режиме более сильные мышечные группы, так как в этом случае занимающиеся будут в меньшей степени испытывать дискомфорт от непривычно интенсивной нагрузки, что будет способствовать максимапьному получению удовольствия от рекреационных занятий. По мере укрепления мышечной системы в целом, в результате длительных постоянных нагрузок, слабые мышцы смогут так же беспрепятственно включиться в дальнейшем в более интенсивную нагрузку без ущерба для отрицательного изменения в субъективных ощущениях занимающихся Методические реко.мендации по организации различных видов РСТ представлены в таблице 15. При выборе развивающего вида РСТ или последовательности его использования необходимо учитывать, что занимающиеся с большим удовольствием выполняют упражнения, направленные на развитие силы нежели на увеличение мышечной массы.4. Увеличение нагрузки в РСТ следует начинать с увеличения количества повторений и лишь в последнюю очередь переходить к изменению ее за счет увеличения веса отягощений.Комфортным для РСТ рекомендуем считать относительный вес равный:

48,7±10,3% от веса собственного тела для мужчин и 39,3±7,8% - для женщин, Д,1Я развития мышц рук для мужчин рекомендуемый вес 40,4±9,1%. для женщин -

34,4±7,3%; для развития мышц ног для мужчин - 59,5±12,4% , для женщин

41,7±7.8%.5. Организаторам физкульгурно-спортивных комплексов рекомендуем обратить внимание на подготовку инструкторов в отношении знания методики начальною обучения технике выполнения силовых упражнений женской части населения, так как большинство из них не имело предварительного опыта занятий с отягощениями.6. В качестве основного критерия по анатизу эффективности РСТ рекомендуем использовать оценку субъективных ощущений занимающихся ( самочувствия, активности и настроения) и лишь во вторую очередь динамику изменения показателей основных компонентов физического здоровья.

Список литературы диссертации автор научной работы: кандидата педагогических наук, Яшина, Татьяна Александровна, Санкт-Петербург

1. Состояние ССС способность сердечно-сосудистой и легочной систем доставлять кислород и др. необходимые продукты к работающим мышцам, а также способность мышц принимать и перерабатывать данные субстраты.

2. Сила мышц проявление мышцами максимального напряжения (усилия).

3. Выносливость мышц повторяющееся проявление мышцами среднего по мощности напряжения.

4. Гибкость амплитуда движения в суставах или группах суставов, а также эластичность мышц.

5. КД (диаст) (мм.рт.сг.) 68,08+6,30000 68,2517,999 68,8514,166 66,75+7,30 69,6212,47 66,7516,54

6. Степ-тест (уд/мин.) 98,0019,39 101,35118,98 96,85+8,54 99,35+16,45 95,3117,23 98.50115,25плохой 127,4016,39 120,60+4,39 1 17,80+3,56средний 107,6013,65 104.80+3,35 100,40+4,83выше среднег о 92,43110,48 92,22+10,37 92,26+10,09

7. Мышечные силы (фунт) 32.46116,54 21,3519,22 33,38+15,46 22,7518,75 34,38+14,57 24,15+8,37плохой 10,8311,60 13,00+1,55 15,5011,87средний 15,8012,28 17,60+2,41 18,8012,28выше среднего 32,05112,22 32,86+11,55 33,77+11,07

8. Мышечной выносливости (од.) 54,08114,92 47,45110,18 54,69+13,77 46,70+9,30 55,62+13,12 48,05+9,55

9. Гибкости (дюйм) 13,5814,18 16,8913,43 14,27+3,90 17,4513,24 14,71+3,73 17,69+2,95плохой 11,6813,11 12,5712,73 13,2212,77средний 16,0011,52 16,8111,68 17,1911,56выше среднего 19,1512,20 19.5212,22 19,7312,18

10. Вес (фуh i ) 176.10124.36 145,55+21,99 175,79122,86 145,46122,20 175,62+21,44 145,02+22,16

11. КД(диаст) 0.973 0.927 0.974 0.906 0.935 0.869

12. КД (систол) 0.86 0.889 0.765 0.915 0.752 0.917

13. ЧСС (общее) 0.967 0.970* 0.952* 0.967* 0.960 0.970*плохой 0.793* 0.763* 0.922*средний 0.923* 0.945* 0.824*выше среднего 0.895 0.897 0.933

14. Степ-тест 0991* 0.989* 0,959 0.988 0.936* 0.981*плохой 0.738* 0.297 0.641* средний 0.996* 0.950* 0.963* выше среднего 0.995 0.995 0.988

15. Мышечные силы 0.999* 0.997* 0.996* 0. 0.997*плохой 0.886* 0.897* 0.968*средний 0.983* 0.983* 1.000*выше среднего 0.998* 0.997* 0.997*

16. Мышечной выносливости (ед) 0,992 0,975 0,995 0,988* 0,992* 0.979

17. Гибкости 0.997* 0.993* 0.998* 0,993* 0.998* 0.991*плохой 0.996* 0.998* 0.996*средний 0.991* 0.987* 0.983*выше среднего 0.987* 0,988 0,973*

18. Вес 0.998 0.999 0.999 0.998 0.996 0.995