Проектирование комплексных оздоровительных фитнес-программ для женщин 30-50 летнего возраста

Жигалова, Янина Владимировна

Темы диссертаций по педагогике » Теория и методика физического воспитания, спортивной тренировки, оздоровительной и адаптивной физической культуры

автореферат и диссертация по педагогике 13.00.04 для написания научной статьи или работы на тему: Проектирование комплексных оздоровительных фитнес-программ для женщин 30-50 летнего возраста

Автореферат

Автор научной работы: Жигалова, Янина Владимировна
Ученая степень: кандидата педагогических наук
Место защиты: Москва
Год защиты: 2003
Специальность ВАК РФ: 13.00.04

Диссертация

Автореферат диссертации по теме "Проектирование комплексных оздоровительных фитнес-программ для женщин 30-50 летнего возраста"

На правах рукописи

ЖИГАЛОВА ЯНИНА ВЛАДИМИРОВНА

Проектирование комплексных оздоровительных фитнес - программ для женщин 30-50 летнего возраста.

13.00.04 - теория и методика физического воспитания, спортивной тренировки, оздоровительной и адаптивной физической культуры

Автореферат

диссертации на соискание ученой степени кандидата педагогических наук

Москва-2003

Работа выполнена на кафедре Теории и методики физического воспитания и спорта Педагогического института физической культуры Московского городского педагогического университета

Научный руководитель:

кандидат педагогических наук, с.н.с. Тарасова Любовь Викторовна

Официальные оппоненты: ?

Защита диссертации состоится "J " июня 2003 г. в ^ часов на заседании диссертационного совета Д. 311.002.02. при Всероссийском научно-исследовательском институте физической культуры и спорта по адресу: 105005, г. Москва, Елизаветинский проезд, 10.

С диссертацией можно ознакомиться в библиотеке Всероссийского научно-исследовательского института физической культуры и спорта.

доктор педагогических наук, профессор Чесноков Николай Николаевич

кандидат педагогических наук с.н.с. Чебураев Василий Сергеевич

Ведущая организация: Коломенский государственный

педагогический институт

Автореферат разослан "j^'

2003 г.

Ученый секретарь диссертационного совета

1 Q.005-A ; 3

ОБЩАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА РАБОТЫ Актуальность. В настоящее время является актуальным поиск новых форм двигательной активности населения среднего и старшего возраста, поскольку малоподвижный образ жизни влечет за собой множество различных заболеваний. Избыточный вес является одной из важных проблем современности. Чрезмерная масса тела затрудняет передвижение. Человек с избыточной массой тела постоянно ощущает себя неповоротливым и усталым. При этом увеличивается нагрузка на спину и ноги, что повышает риск развития артрита и возникновения хронических болевых ощущений в области поясницы, а также страдает сердечная деятельность. (Д.Н.Давиденко,1996; О.Я.Попова,1988; Е.АЛирогова, Л.Я. Иващенко, 1986; К.Бейли, 1995; P.C. Паффенбаргер, Э.Ольсен,1999; и др.)

В связи с изменениями двигательной активности после 35 летнего возраста растет масса тела, особенно у женщин. В этой связи особое значение приобретает соблюдение режима труда и отдыха, занятия физической культурой, понятие о здоровом образе жизни, поиск новых форм двигательной активности.

По мере старения организма происходят различные изменения, которые ведут к вялости, дряблости кожных покровов, сокращению тонуса мускулатуры, ограничению подвижности суставов. Появляются первые признаки клинических заболеваний, присущих более старшему возрасту. К возрастным изменениям относят сократительную способность миокарда и скелетных мышц, остроту зрения, слуха и работоспособность нервных центров, функции пищеварения и желез внутренней секреции, активность ферментов и гормонов. Достаточно актуальный вопрос занимают возрастные изменения в скелетных мышцах, суставах, что характеризуется изменением двигательной активности, приводит к ухудшению физических качеств. Сопровождаю^

БИБЛИОТЕКА I С.Петербург «л/

5 09 т$ м'М! ;

мышц, замещением мышечных волокон соединительной тканью, уменьшением кровоснабжения, замедлением метаболических процессов в организме человека. Возрастная деформация позвонков и истончение межпозвонковых дисков приводят к развитию остеохондроза и радикулита. Все это способствует уменьшению подвижности в суставах, появлению суставных болей, разрыву связок. Функциональные возможности сердечнососудистой системы с возрастом так же снижаются. Все эти изменения усугубляются ограничением двигательной активности, нерациональным питанием, вредными привычками, стрессами, загрязнением окружающей среды, что ставит перед собой актуальную задачу поиска новых форм увеличения двигательной активности населения и воспитания здорового стиля жизни (P.E. Мотылянская, В.Н.Артамонов,1992; Н.Т.Белякова,1978; О.В. Козырева.,1987, и др.).

Объект исследования. Фитнес-программы оздоровительной направленности.

Предмет исследования. Содержание комплексных программ оздоровительного фитнеса.

Целью исследования является увеличение двигательной активности женщин 30-50 летнего возраста средствами оздоровительного фитнеса.

Гипотеза исследования. Предполагалось, что тренировочные нагрузки аэробной направленности танцевального характера способствуют увеличению двигательной активности занимающихся, коррекции веса тела, мотивации к занятиям фитнесом.

Задачи исследования:

1. Определить средства комплексной программы оздоровительного фитнеса для занятий с женщинами среднего возраста в фитнес-центрах;

2. Определить режимы тренировочных нагрузок для женщин среднего возраста, в зависимости от их физического состояния

(фитнес-профиля);

3. Разработать и экспериментально обосновать эффективность комплексной программы индивидуальных тренировочных занятий оздоровительной направленности в фитнес-центрах.

Положения, выносимые на защиту:

• составление индивидуального фитнес-профиля занимающихся может служить контролем за физическим

. состоянием занимающихся в фитнес-центрах;

• режимы тренировочных нагрузок женщин 30-50 летнего возраста могут быть определены в зависимости от индивидуального фитнес-профиля;

• создание комплексных программ оздоровительной направленности для женщин 30-50 летнего возраста, способствует мотивации к занятиям, увеличению двигательной активности занимающихся, формированию здорового образа жизни.

Новизна исследования:

• определены режимы тренировочных нагрузок в зависимости от индивидуального фитнес-профиля занимающихся.

• разработан классификатор гимнастических упражнений в системе оздоровительного фитнеса;

• разработан индивидуальный фитнес-профиль для женщин среднего возраста;

• разработана комплексная программа оздоровительного фитнеса на основе индивидуального фитнес-профиля.

Теоретическая значимость исследования. Состоит в теоретическом обосновании применения фитнес - программ для женщин среднего и старшего возраста с целью увеличения двигательной активности и

мотивации к занятиям фитнесом.

Теоретически обоснована тематика блоков фитнес-программ, включающих различные аспекты физического воспитания, спорта, актуальных вопросов здорового образа жизни с видеоинформацией и литературными источниками, что способствует более широкому представлению о значении физической культуры в жизнедеятельности человека и населения в целом.

Практическая значимость исследования заключается в том, что материалы исследования могут быть применены для построения комплексов оздоровительной направленности в оздоровительных центрах, использованы в работе с населением в оздоровительных клубах, группах здоровья, секциях, туристических базах, домах отдыха. Схема построения комплексных программ может использоваться для построения фитнес -программ и методического материала в оздоровительных фитнес — центрах, при чтении лекционного материала для студентов педагогических, туристических, социальных и коммерческих ВУЗов, инструкторов по спорту и фитнесу, тренеров и преподавателей, на курсах повышения квалификации. Методы исследования:

1. Анализ научно-методической и специальной литературы.

2. Анализ видеоматериалов.

3. Анкетирование.

4. Педагогические наблюдения.

5. Педагогическое тестирование.

6. Педагогический эксперимент.

7. Антропометрия.

8. Врачебный и педагогический контроль.

9. Кардиореспираторные обследования.

10. Методы математической статистики.

ОРГАНИЗАЦИЯ ИССЛЕДОВАНИЯ

Педагогический эксперимент проводился в оздоровительных центрах «Планета фитнес» города Москвы. В эксперименте принимало участие более 200 женщин различного возраста. Исследование проводилось в течение 4-х лет, с 1999г. по 2003г., в три этапа.

На первом этапе педагогического эксперимента был сделан обзор научно-методической, специальной и педагогической литературы по исследуемому направлению.

Был проведен предварительный эксперимент, в котором было протестировано более 200 женщин разного возраста, занимающихся в фитнес-центрах с целью определения общего физического состояния. С помощью анкетирования были определены интересы занимающихся.

На втором этапе нашего эксперимента нами были определены средства оздоровительного фитнеса аэробной направленности, для занятий с женщинами в фитнес-центрах, в результате чего был разработан классификатор гимнастических упражнений аэробной направленности, который включает в себя различные гимнастические и танцевальные упражнения.

По результатам тестирования определены режимы тренировочных нагрузок для женщин среднего возраста. Режимы тренировочных нагрузок легли в основу разработанных нами тест-программ. Тест-программы включали в себя анамнез состояния здоровья с заполнением врачебных карт. С помощью тестирования была дана оценка физической работоспособности занимающихся, определен уровень развития физических качеств и возможностей женщин - занимающихся в фитнес центрах.

На третьем этапе педагогического эксперимента, в результате анализа научно - методической и специальной литературы, был определен комплекс оздоровительных мер, который включает в себя расширенные

знания о правильном и здоровом питании человека, знания врачебного контроля за физическим состоянием организма человека, знания о тренажерных комплексах, спортсооружениях, спортивных аксессуарах, наличие тематической литературы.

Комплексные меры были объеденены в блоки, которые явились основой для построения компьютерных программ оздоровительного фитнеса "Fitness per PC" и «Fitness Centre».

Структура и объем диссертации. Диссертационная работа состоит из введения, четырех глав, выводов, практических рекомендаций, списка литературы и приложений. Диссертация изложена на 164 страницах машинописного текста, содержит 39 таблиц и 6 рисунков. Список литературы включает 165 источников, из них 89 отечественной и 65 зарубежной литературы.

ОБСУЖДЕНИЕ РЕЗУЛЬТАТОВ ИССЛЕДОВАНИЯ

Программа "Fitness per PC" разрабатывалась с 1993 по 1994 год в период бурного развития новых видов оздоровительной гимнастики для женщин - атлетической гимнастики, аэробики, шейпинга. В этот период рынок физкультурно-оздоровительных услуг характеризовался появлением персональных компьютерных программ, предназначенных для самостоятельных занятий. Но из-за их малой доступности и недостаточного научного обоснования в целом они не могли удовлетворить потребностей >

потенциальных. пользователей.

Повышенный интерес женщин к новому атлетическому направлению, оздоровительной направленности, коррекции фигуры, привело к возникновению идеи создания оригинальной программы "Fitness per PC". Разработанная нами программа состоит из трех основных блоков: общие темы, тренировочные программы, специальные функции.

Общие темы включают разделы: фитнесс, медицина, питание.

В разделе «Фитнес» объединены общие сведения и требования к

оздоровительным занятиям, которые представлены по вопросам: «Здоровье» (понятие о здоровом образе жизни, роль двигательной активности); «Каноны красоты» (существующие каноны красоты и физического совершенства); «Осанка»; «Одежда и режим дня» (рекомендуемая форма для занятий гимнастикой и планирование рабочего дня); «Тренажерные средства и принадлежности» [Белякова Н.Т.,1978; Бирюк Е.В.,1986; Малахов Г.П.,1999; и др.].

В разделе «Медицинские аспекты» объединены вопросы медико-биологического контроля, предотвращения травм при тренировках, восстановительные средства, массаж, средства закаливания (водные процедуры) [Иващенко Л.Я.,1988; СосинаВ.Ю.,1985].

В разделе «Питание» изложены сведения о рациональном питании, энерготратах, представлены рекомендации по регулированию веса, М.Стоппард, 1998 и др.).

При разработке блока «Тренировочные программы» мы опирались на данные научного института К.Купера, пользовались рекомендациями различных авторов (Л.П.Матвеев, Е.В.Бирюк, 1986; О.А.Иванова, Ф.Т.Ткачев, 1988; И.Н.Шарабарова с соавт., 1989, В.К.Петров, 1990; В.И.Плехов, 1992; М.Стоппард, 1993), анализировали содержание видео уроков (Д.Фонда, К.Пинкни, Г.Шерр, С.Кроуфорд).

Тренировочные программы нами представлены в следующем виде: общие тренировочные программы, индивидуальные и специальные программы.

Общие тренировочные программы. При составлении общих тренировочных программ мы исходили из того, что физкультурно-оздоровительные занятия, как средство укрепления здоровья, повышения физической работоспособности и функциональных возможностей организма, необходимо знать, какой тренировочный режим может обеспечить достижение этих целей. (Рисунок 1).

Рисунок 1. Структура и содержание компьютерной программы индивидуальных занятий оздоровительной направленности «Fitness per PC»

От правильного соотношения объема и интенсивности физических нагрузок, зависит тренировочный эффект. Объем физических нагрузок и направленность физкультурно-оздоровительных занятий зависит от уровня физического состояния и адаптационных возможностей организма к предлагаемой нагрузке. Режим тренировочной нагрузки следует определять в зависимости от реакции организма каждого человека на эту нагрузку. При этом, необходимо учитывать ряд физиологических показателей [Л.П.Матвеев, 1984; Л.Мартис,1988 ].

В результате педагогического эксперимента нами были определены режимы тренировочных нагрузок для женщин среднего возраста. Режимы тренировочных, нагрузок легли в основу разработанных нами тест-программ. Тест-программы включали в себя анамнез состояния здоровья с заполнением врачебных карт. С помощью тестирования была дана оценка физической работоспособности занимающихся, определен уровень развития физических качеств и возможностей женщин - занимающихся в фитнес - центрах. В результате педагогического тестирования нами были разработаны тренировочные программы 4 - уровней, которые соответствовали различным ' уровням физического состояния занимающихся:

I подготовительная программа - для начинающих «Начинающий»;

П программа-минимум - для малотренированных «Любитель»;

Ш основная программа - для среднего уровня физического состояния «Занимающийся регулярно»;

IV специальная программа - для хорошо подготовленных «Профессионал».

Общие тренировочные программы имели единую оздоровительную направленность, но отличались по набору используемых средств, режиму тренировочной нагрузки, продолжительности и числу занятий в неделю.

Индивидуальный «Фитнес-профиль»

ФИТНЕС ПРОФИЛЬ

Уровень Результаты Вашего тестирования

Очень высокий

Высокий 60-66 120/80 менее 1 мин 25-30 30+тестна статику Тесты на гибкость 20-24

Высокий уровень вашего здоровья

Выше среднего

Средний

Ниже среднего

Низкий

Пульс (уд/мин) АД (мм рт ст) Время восстановления после нагрузочного теста Сгибание-разгибание рук в упоре лежа (раз) Сила мышц живота (раз) Гибкость Индекс массы тела %жира

Ваш кардиореспираторный фитнес Ваша сила Ваша гибкость Ваше телосложение

Реакция сердечно-сосудистой системы на нагрузку

Рекомендуемые консультация и программы на базе клуба_

Рисунок 2

По результатам нашего тестирования, нами были разработаны наиболее информативные критерии оценки физического состояния занимающихся женщин, на основе которых был построен индивидуальный фитнес-профиль на каждого занимающегося, с определением уровня его физического состояния.

Наиболее информативными критериями явилось ЧСС, АД, время восстановления после стандартной нагрузки (степ-тест, тест Купера), сила мышц рук, сила мышц живота, гибкость, вес тела, определение % жировой массы.

На основе определения фитнес-профиля давалась тестовая оценка физического состояния занимающихся. (Рисунок 2).

Полученной, при тестировании, оценке «удовлетворительно» -соответствовала тренировочная программа-минимум - II «Любитель»;

при оценке "хорошо" - основная программа III «Занимающийся регулярно»;

при оценке «отлично» - специальная программа IV «Профессионал».

Для предотвращения травм и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний пользователям с избыточным весом и повышенным артериальным давлением рекомендовалась тренировочная программа на 12 уровня ниже. Занимающимся с низким уровнем физического состояния, пользователям не прошедшим первичное тестирование и начинающим -рекомендовалась подготовительная тренировочная программа «Начинающий».

Индивидуальные программы направлены на формирование красивой фигуры, коррекцию формы с учетом индивидуальных особенностей телосложения.

На основе данных индивидуального тестирования (возраст, рост, вес, окружность грудной клетки, обхватные размеры запястья, груди, талии,

бедер, голени) занимающийся получает ориентировочные цифры рекомендованного веса, нормированных пропорций «вайтлз», калорийность суточного рациона питания и комплекс соответствующих гимнастических упражнений. Через 1-2 месяца тестирование повторяется, комплекс переформировывается в соответствии с достигнутыми результатами, включаются новые упражнения, изменяется нагрузка.

При составлении комплексов использовался набор упражнений различных видов гимнастики.

Специальные программы предусматривались для решения следующих задач: разминка; восстановление, или релаксация; тренировка «проблемных» зон, позволяющая акцентировать нагрузку на определенной группе мышц.

Все упражнения были разделены на 12 групп по анатомическому признаку (для мышц шеи, груди, рук, верхнего пресса, талии, нижнего пресса, спины, передней поверхности бедра, задней поверхности бедра и ягодиц, внутренней и наружной поверхности бедра, голени). Отдельную группу составили упражнения разминки и упражнения на восстановление.

Помимо этого упражнения разделялись на базовые (включающие в работу несколько мышечных групп) и локальные (оказывающие местное воздействие). Упражнения представлялись следующим образом: упрощенный динамический вариант (А), усложненный вариант (В), вариант с предметом или отягощением (С), статический вариант (Е>), вариант стретчинга (растягивание) (Е).

Усложненный динамический вариант демонстрировался на экране в виде подвижной видео анимации, а все остальные в виде рисунков. Рекомендуемая дозировка подавалась в виде таблицы на экране монитора.

Все сформированные комплексы для удобства пользования просматривались и переносились в «Дневник», туда же заносились данные врачебного контроля и самоконтроля.

К специальным функциям компьютерной программы относятся вызов «Учебника» (банк информации), вызов «Дневника» (блок памяти), вызов и просмотр упражнений, а также музыкальное сопровождение и печать.

Изучение интересов женщин, занимающихся оздоровительной гимнастикой, разработка новой технологии построения занятий позволили создать новую комплексную программу «Fitness Centre».

В основе компьютерной программы «Fitness Centre» лежит унифицированная технология построения занятий оздоровительной гимнастикой для женщин, названная нами "Fitness-mix". Предлагаемая компьютерная технология позволяет женщинам разного возраста и уровня физического состояния получить индивидуальную видеопрограмму занятий с музыкальным сопровождением.

Компьютерный «Фитнесс-центр» состоит из 6 основных разделов: «Музей», «Ресторан», «Спортивный магазин», «Спортзал», «Медицинский кабинет» и «Компьютерный класс».

В первых пяти разделах представлена информация, рекомендации, советы ведущих специалистов по вопросам питания, спортивной одежды, обуви, тренировки, медицинским аспектам, а также исторические данные (Т.Бадалов, 1993; Л.М.Дикаревич, 1996; Е.А.Крапивина, 1991; и др.)

В «Компьютерном классе» пользователь имеет возможность пройти «первичное» или «углубленное» тестирование, получить усредненную или индивидуальную тренировочную программу, занести данные и комплекс упражнений в «Дневник самоконтроля» и ознакомиться (просмотреть) с различными упражнениями в «Видеотеке» (базе упражнений). Для определения исходного уровня физического состояния занимающегося и последующего выбора тренировочной программы используется система первичного тестирования, включающая анкетный опрос, показатели функциональных проб и ряд антропометрических данных.

ФИТНЕС-ЦЕНТР

МУЗЕЙ

РЕСТОРАН

Компьютерный класс

Видеотека (база

Первичное тестирование

I Углубленное тестирование

Дневник самоконтроля

СПОРТИВНЫЙ .МАГАЗИН

«НАЧИНАЮЩИЙ»

а «ЛЮБИТЕЛЬ»

. rt ° «ЗАНИМАЮЩИЙСЯ

РЕГУЛЯРНО»

«ПРОФЕССИОНАЛ»

X 5 Кардио -аэробный фитнес

Гибкость

Тренировка проблемных зон

3 2 ш < ш 4 I- Равновесие и вестибулярная устойчивость

Хореография

м а Я е. о\ t Танцы

Профилактика заболеваний

Релаксация

Другие виды

СПОРТИВНЫЙ ЧАЛ

Усредненная |тренировочная] программа

Рисунок 3. Структура компьютерной программы «Fitness Centre»

отечественных • и зарубежных авторов: прогнозирования физического состояния по Е.А.Пироговой (1986), определения идеального веса, максимального и оптимального пульса по К.Куперу (1989), идеального давления по Лусфорду. При составлении анкет «Медицинская карта» и «Здоровый образ жизни» были объединены методика оценки степени риска развития сердечно-сосудистых заболеваний по А.З.Залесочному (1989) и оценки медицинских и ряда факторов здорового образа жизни ("The Body Medical and Lifestyles Questionnaire", 1995; В.М.Рейзин, 1984; и др.).

После прохождения «первичного теста» пользователь получает возможность заниматься по одной из 4-х усредненных программ, соответствующих уровню его физического состояния: «Начинающий», «Любитель», «Занимающийся регулярно», «Профессионал».

Последующая индивидуализация тренировочного комплекса возможна при выборе одной или нескольких программ целевой направленности. В комплексной программе «Fitness Centre» предложено 9 таких программ: 1-кардио-аэробный фитнес, 2-гибкость, 3-коррекция фигуры или тренировка проблемных зон, 4-равновесие и вестибулярная устойчивость, 5-хореография, б-танцы, 7-профилактика заболеваний, 8-релаксация, 9-другие виды двигательной активности.

Программы 1-4 предполагают последующее (углубленное) тестирование с .использованием функциональных проб, тестовых заданий, измерений антропометрических параметров, которое определяет уровень сложности включаемых в комплекс упражнений, параметры нагрузки.

Программы 5-9 состоят из различных упражнений, серий и композиций, включение которых в индивидуальный комплекс определяется по выбору самих занимающихся.

Образование остальных усредненных программ занятий происходило за счет изменения величины нагрузки относительно программы

«Занимающийся регулярно». Так, за счет увеличения продолжительности занятий и интенсивности используемых блоков, серий упражнений разработана усредненная тренировочная программа «Профессионал» (60-90 мин), которая предназначена для занимающихся с высоким уровнем физической подготовленности.

Усредненная тренировочная программа «Любитель» (30-45 мин) создавалась за счет сокращения продолжительности занятий, снижения интенсивности используемых средств и видоизменения структуры занятий. Данная программа предназначена для занимающихся со средним уровнем физической подготовленности.

Следующее снижение величины нагрузки, сокращение структуры занятия до 3-х частей позволило разработать усредненную тренировочную программу «Начинающий» (15-30 мин), предназначенную для занимающихся • с низким и ниже среднего уровнем физической подготовленности.

Усредненные программы определяют величину нагрузки (продолжительность занятий, кратность занятий в неделю, число блоков, интенсивность серий, характер отдыха и др.) и структуру занятий оздоровительной гимнастикой.

Несмотря . на большие возможности самостоятельного выбора тренировочных программ, с целью исключения ошибок при выборе программы занятий в «Дневнике самоконтроля», в котором хранится индивидуальная программа занятий и результаты тестирования, даются методические рекомендации, которые необходимо соблюдать при самостоятельных занятиях.

ВЫВОДЫ

1. Анализ состояния вопроса, обобщение опыта ведущих специалистов, собственные педагогические наблюдения показали, что в последние десятилетия в мире возникают и активно развиваются виды оздоровительной гимнастики как аэробной, так и не аэробной направленности. Внедрение компьютерных технологий, появление доступных кардио-приборов и экспресс-методик текущего контроля функционального состояния привели к радикальным изменениям в методике построения оздоровительных занятий. В то же время активизировались процессы интеграции и взаимодействия различных видов двигательной активности, что обусловило появление новой глобальной концепции - оздоровительного фитнесса.

2. Средствами оздоровительного фитнеса являются тренировочные нагрузки аэробной направленности танцевального характера, поскольку они способствуют увеличению двигательной активности, гибкости, подвижности суставов, коррекции веса тела, мотивации к занятиям фитнесом. Выполнение общеразвивающих и танцевальных упражнений, объединенных в непрерывно выполняемый комплекс стимулирует работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Это и дало основание использовать тренировочные нагрузки аэробной направленности танцевального характера для разнообразных программ, выполняемых под музыкальное сопровождение и имеющих танцевальную направленность.

3. По результатам тестирования, были разработаны наиболее информативные критерии оценки физического состояния женщин среднего возраста, на основе которых был построен индивидуальный фитнес-профиль на каждого занимающегося, с определением уровня его

физического состояния. Наиболее информативными критериями явилось ЧСС, АД, время восстановления после стандартной нагрузки (степ-тест, тест Купера), сила мышц рук, сила мышц живота, гибкость, вес тела, определение % жировой массы.

4. В результате педагогического тестирования нами были определены режимы тренировочных нагрузок в зависимости от индивидуального фитнес-профиля, которые вошли в тренировочные программы 4-х уровней, которые соответствовали различным уровням физического состояния занимающихся: I подготовительная программа -для начинающих «Начинающий»; II программа-минимум — для малотренированных «Любитель»; Ш основная программа - для среднего уровня физического состояния «Занимающийся регулярно»; IV специальная программа - для хорошо подготовленных «Профессионал». Тренировочные программы имели единую оздоровительную направленность, но отличались по набору используемых средств, режиму тренировочной нагрузки, продолжительность и число занятий в неделю.

5. На основе определения фитнес-профиля давалась тестовая оценка физического состояния занимающихся. Оценке «удовлетворительно», при тестировании, соответствовала тренировочная программа-минимум — II «Любитель»; при оценке "хорошо" - основная программа Ш «Занимающийся регулярно»; при оценке «отлично» - специальная программа IV «Профессионал». Для предотвращения травм и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний пользователям с избыточным весом и повышенным артериальным давлением рекомендовалась тренировочная программа на 1-2 уровня ниже. Занимающимся с низким уровнем физического состояния, пользователям не прошедшим первичное тестирование и

начинающим - рекомендовалась подготовительная тренировочная программа «Начинающий».

6. Средства оздоровительного фитнеса включают в себя классификатор гимнастических упражнений в системе оздоровительного фитнеса, а так же комплекс оздоровительных мер, который включает в себя расширенные знания о правильном и здоровом питании человека, знания врачебного контроля за физическим состоянием организма человека, знания о тренажерных комплексах, спортсооружениях, спортивных аксессуарах, наличие тематической литературы.Комплексные меры были обьеденены в блоки, которые вошли в компьютерную программу оздоровительного фитнеса "Fitness per PC". Разработанная программа состоит из трех основных блоков: общие темы, тренировочные программы, специальные функции.

7. С целью комплексного овладения фитнес-программами в «компьютерном классе», нами была разработана компьютерная программа «Fitness Centre», где предложено 9 таких программ: кардио-аэробный фитнес, гибкость, коррекция фигуры или тренировка проблемных- зон, равновесие и вестибулярная устойчивость, хореография, танцы, профилактика заболеваний, релаксация, другие виды двигательной активности. Программы 1-4 предполагают последующее (углубленное) тестирование с использованием функциональных проб, тестовых заданий, измерений антропометрических параметров, которое определяет уровень сложности включаемых в комплекс упражнений, параметры нагрузки. Программы 5-9 состоят из различных упражнений, серий и композиций, включение которых в индивидуальный комплекс определяется по выбору самих занимающихся.

8. Определено, что эффективность занятий обусловлена тренировкой в различных зонах энергообеспечения. Так, интенсивность занятий калланетикой не превышает 50% от ЧССмакс; занятия оздоровительной аэробикой проводятся в целевой зоне 65-80% от максимальной; значительная часть спортивно-ориентированной аэробики проходит с интенсивностью 85% и выше. Занятия ритмической гимнастикой характеризуются смешанным анаэробно-аэробным режимом работы с неравномерной нагрузкой. Занятия шейпингом с эффектом снижения жирового компонента проводятся преимущественно в аэробной зоне, а наращивания мышечной массы - с постоянными выходами в анаэробную зону энергообеспечения.

9. Различие в целевой направленности и специализированное воздействие исследуемых блоков подтверждается результатами экспериментального изучения их влияния. Так, аэробный и танцевально-хореографический блоки характеризуются наибольшей интенсивностью: ЧСС в среднем составляет 75,4±1,9% от максимальной, потребление кислорода - 62,7±2,5% МПК, расход энергии - 447,3-510,6 ккал/час. Наименьшей интенсивностью характеризуется релаксационный блок -57,6±0,6% ЧССмакс, потребление кислорода - 35,1±7% МПК, расход энергии - 251,3±50,7 ккал/час. Процентный вклад жиров в расход энергии выше в релаксационном (51,5%), подводящем (51,2%) и корректирующем (40,%) блоках. Наибольший процент расходуемой энергии с использованием углеводов выявлен в дополнительном (92,8%), танцевально-хореографическом (77,1%) и произвольном (73,3%) блоках, в которых режим работы ближе к порогу анаэробного обмена. В целом интенсивность метаболизма изменяется от 8,0 МЕТ в аэробном блоке до 3,9 МЕТ в релаксационном блоке.

Список работ, опубликованных по теме диссертации

1. Построение комплексных оздоровительных программ на базе спортивных фитнес центров. Учебно-методическое пособие для тренеров, инструкторов. - М., 2003г. - 20с. (в соавт. Тарасова Л.В.)

2. Тренировочные фитнес-программы для женщин среднего и старшего возраста.//Человек, здоровье, физическая культура и спорт в изменяющемся мире: Материалы научно-практической конференции, посвященной физическому воспитанию и спорту детей, учащихся и молодежи. -Коломна, 2003г. - С. 240-243 (в соавт. Тарасова Л.В.).

* 8 019

Содержание диссертации автор научной статьи: кандидата педагогических наук, Жигалова, Янина Владимировна, 2003 год

ВВЕДЕНИЕ.

ГЛАВА 1. МЕТОДИКА ПОСТРОЕНИЯ ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫХ ФИТНЕС ПРОГРАММ.

1.1.Возрастные особенности физического состояния женщин 30-50 летнего возраста.

1.2.Влияние избыточной массы тела на показатели здоровья.

1.3.Основные средства оздоровительного фитнеса.

1.4.Категории физических упражнений и методика их применения.

1.5.Объем и интенсивность физической нагрузки на занятиях фитнесом.

1.6. Гигиенический расчет двигательной активности ипитания.

1.7 Построение фитнес программ, направленных на коррекцию веса тела.

ГЛАВА 2. ЗА ДА ЧИ.МЕТОДЫ.ОРГАНИЗАЦИЯ ИССЛЕДОВАНИЯ.

2.1 .Задачи.

2.2. Методы исследования.

2.3. Организация исследования.

ГЛАВАЗ. ПРОГРАММИРОВАНИЕ СРЕДСТВ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОГО ФИТНЕСА И ОРГАНИЗАЦИЯ ДВИГАТЕЛЬНОЙ АКТИВНОСТИ

ЖЕНЩИН 30-50 ЛЕТНЕГО ВОЗРАСТА.

3.1 .Мотивационная заинтересованность женщин , к занятиям оздоровительным.фитнесом.

3.2. Средства оздоровительной гимнастики в фитнес - центрах.

ГЛАВА 4. ОБОСНОВАНИЕ РАЗРАБОТКИ КОМПЬЮТЕРНЫХ ПРОГРАМ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОГО ФИТНЕСА.

4.1. Методика построения программы оздоровительного фитнеса "Fitness per PC".;.

4.2. Содержание компьютерной программы «Fitness Centre».

4.3. Тестирование по компьютерной программе «Fitness Centre».

Введение диссертации по педагогике, на тему "Проектирование комплексных оздоровительных фитнес-программ для женщин 30-50 летнего возраста"

актуальность Негативные тенденции резкого ухудшения состояния здоровья человечества в связи с ограничением двигательной активности, нерациональным питанием, вредными привычками, стрессами, загрязнением окружающей среды ставят перед необходимостью изыскивать способы для их предотвращения.

Малоподвижный образ жизни влечет за собой множество наиболее изнурительных заболеваний, связанных с огромными расходами на лечение. Это, в частности, болезни сердца, некоторые формы рака, диабет, остеопороз, инсульт, различные заболевания позвоночника, ожирение, возможно, психические расстройства, депрессия. [67].

Избыточный вес является одной из важных проблем современности. Его частота увеличивается и в развитых странах, ожирение приобретает масштабы социально значимой патологии.

По свидетельству экспертов ВОЗ, избыточный вес является самым распространенным обменным заболеванием и охватывает 1/5 часть населения земного шара [84].

Чрезмерная масса тела затрудняет передвижение. Человек с избыточной массой постоянно ощущает себя неповоротливым и усталым. При этом увеличивается нагрузка на спину и ноги, что повышает риск развития артрита и возникновения хронических болевых ощущений в области поясницы, а также на сердце и систему кровообращения, что приводит к повышению давления крови, в результате - риск возникновения сердечного приступа и инсульта. Для человека с избыточной массой тела характерен также повышенный риск развития диабета, рака молочной и предстательной желез, толстой кишки, образования желчных камней. При значительном ожирении жир заполняет пространства между органами, затрудняя дыхание, что существенно усложняет возможность быть активным, приводя к еще большему ожирению [9, 69, 70, 140].

Наиболее часто избыточный вес появляется в возрасте 30-35 лет, что совпадает с возрастной перестройкой организма, изменением двигательного и пищевого стереотипа. Мужчины страдают в 2 раза реже, чем женщины. Это частично объясняется конституциональными факторами [67,136].

Избыточная масса тела является одним из основных факторов, обусловленных нерациональным образом жизни и приводящих к неблагоприятным изменениям в уровне здоровья женщин 30-50 лет. Женщины именно этого возраста ставят избавление от изменений массы тела на одно из первых мест в ряду причин, побудивших их стать клиентами фитнес-центров.

Большое количество методической литературы посвящено изложению различных способов и рецептов избавления от лишнего веса тела, поддержанию спортивной и физической активности.

Вместе с тем, несмотря на многочисленные исследования проблемы избыточного веса и физической активности, не решенным в полной мере является вопрос совершенствования программ физического воспитания, в основе которых лежит использование средств двигательной активности различной направленности.

В настоящее время на фоне усиления разнообразия физической активности, как способа компенсации малоподвижного образа жизни, увеличивается число женщин, регулярно тренирующихся в фитнес-клубах, подавляющее их число в возрасте 30-50 лет.

Малоподвижный образ жизни влечет за собой множество различных заболеваний. Избыточный вес является одной из важных проблем современности. Чрезмерная масса тела затрудняет передвижение. Человек с избыточной массой постоянно ощущает себя неповоротливым и усталым. При этом увеличивается нагрузка на спину и ноги, что повышает риск развития артрита и возникновения хронических болевых ощущений в области поясницы, а также страдает сердечная деятельность.

Кроме того, естественные процессы созревания и старения организма человека происходят непрерывно, неравномерно и неодновременно.

После 20-25 лет начинаются процессы инволюции, которые затрагивают все клетки, ткани, органы, системы организма и их регуляцию. Все возрастные изменения сводятся к трем типам: показатели и параметры, снижающиеся с возрастом; мало изменяющиеся и постепенно возрастающие.

К первой группе возрастных изменений относят сократительную способность миокарда и скелетных мышц, остроту зрения, слуха и работоспособность нервных центров, функции пищеварительных желез и внутренней секреции, активность ферментов и гормонов.

Вторую группу показателей составляют уровень сахара в крови, кислотно-щелочной баланс, мембранный потенциал, морфологический состав крови и др.

Достаточно актуальный вопрос занимают возрастные изменения в скелетных мышцах, суставах, что характеризуется изменением двигательной активности, ухудшению проявлений физических качеств. Сопровождаются эти изменения атрофией мышц, замещением мышечных волокон соединительной тканью, уменьшением кровоснабжения, ухудшением метаболических процессов в организме человека. Возрастная деформация позвонков и истончение межпозвонковых дисков приводят к развитию остеохондрозов и радикулитов. В суставах отмечаются деструктивные изменения хряща, огрубление синовиальной сумки, уменьшение синовиальной жидкости и снижение эластичности связок. Все это способствует возникновению артритов, артрозов, уменьшению подвижности в суставах, появлению суставных болей, разрыву связок.

Функциональные возможности сердечно-сосудистой системы с возрастом так же понижаются. Это обусловлено уменьшением сократительной способности миокарда и ухудшением его кровоснабжения, ослаблением роли нервных механизмов регуляции и повышением гуморальных.

Все эти изменения усугубляются ограничением двигательной активности, нерациональным питанием, вредными привычками, стрессами, загрязнением окружающей среды, что ставит перед собой актуальную задачу поиска новых форм увеличения двигательной активности населения.

Анализ состояния вопроса и изучение опыта практической работы в фитнес центрах позволили прийти к предположению, что в результате комплексных педагогических и медико-биологических исследований влияния различных видов физической реабилитации на организм занимающихся, будут созданы предпосылки для интеграции эффекта различных оздоровительных систем, что позволит реализовывать физкультурно-оздоровительные и рекреационные интересы занимающихся в группах коррекции веса тела и увеличения двигательной активности.

Методологическую основу исследований составили положения теории и методики физического воспитания [42,120,124,128,129,132,147,187].

Общее направление исследований связано с проведением сравнительного анализа различных видов занятий с точки зрения их воздействия на занимающихся, выявления специфики этого влияния с целью унификации технологии проведения занятий, ориентированных на решение задач коррекции веса тела занимающихся.

Объект исследования. Фитнес-программы оздоровительной направленности.

Предмет исследования. Содержание комплексных программ оздоровительного фитнеса.

Задачи исследования:

2. Определить режимы тренировочных нагрузок для женщин среднего возраста, в зависимости от их физического состояния (фитнес-профиля);

Положения, выносимые на защиту:

- составление индивидуального фитнес-профиля занимающихся может служить контролем за физическим состоянием занимающихся в фитнес-центрах;

- режимы тренировочных нагрузок женщин 30-50 летнего возраста могут быть определены в зависимости от индивидуального фитнес-профиля;

- оздание комплексных программ оздоровительной направленности для женщин 30-50 летнего возраста, способствует мотивации к занятиям, увеличению двигательной активности занимающихся, формированию здорового образа жизни.

Новизна исследования:

- определены режимы тренировочных нагрузок в зависимости от индивидуального фитнес-профиля занимающихся.

- разработан классификатор гимнастических упражнений в системе оздоровительного фитнеса;

- разработан индивидуальный фитнес-профиль для женщин среднего возраста;

- разработана комплексная программа оздоровительного фитнеса на основе индивидуального фитнес-профиля.

Практическая значимость исследования заключается в том, что материалы исследования могут быть применены для построения комплексов оздоровительной направленности в оздоровительных центрах, использованы в работе с населением в оздоровительных клубах, группах здоровья, секциях, туристических базах, домах отдыха. Схема построения комплексных программ может использоваться для построения фитнес - программ и методического материала в оздоровительных фитнес - центрах, при чтении лекционного материала для студентов педагогических, туристических, социальных и коммерческих ВУЗов, инструкторов по спорту и фитнесу, тренеров и преподавателей, на курсах повышения квалификации.

Заключение диссертации научная статья по теме "Теория и методика физического воспитания, спортивной тренировки, оздоровительной и адаптивной физической культуры"

ВЫВОДЫ

ЧСС, АД, время восстановления после стандартной нагрузки (степ-тест, тест Купера), сила мышц рук, сила мышц живота, гибкость, вес тела, определение % жировой массы.

I уровня физического состояния «Занимающийся регулярно»; IV специальная программа - для хорошо подготовленных «Профессионал». Тренировочные программы имели единую оздоровительную направленность, но отличались по набору используемых средств, режиму тренировочной нагрузки, продолжительность и число занятий в неделю.

5. На основе определения фитнес-профиля давалась тестовая оценка физического состояния занимающихся. Оценке «удовлетворительно», при тестировании, соответствовала тренировочная программа-минимум - II «Любитель»; при оценке "хорошо" - основная программа III «Занимающийся регулярно»; при оценке «отлично» специальная программа IV «Профессионал». Для предотвращения травм и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний пользователям с избыточным весом и повышенным артериальным давлением рекомендовалась тренировочная программа на 1-2 уровня ниже. Занимающимся с низким уровнем физического состояния, пользователям не прошедшим первичное тестирование и начинающим рекомендовалась подготовительная тренировочная программа «Начинающий».

6. Средства оздоровительного фитнеса включают в себя классификатор гимнастических упражнений в системе оздоровительного фитнеса, а так же комплекс оздоровительных мер, который включает в себя расширенные знания о правильном и здоровом питании человека, знания врачебного контроля за физическим состоянием организма человека, знания о тренажерных комплексах, спортсооружениях, спортивных аксессуарах, наличие тематической литературы.Комплексные меры были объеденены в блоки, которые вошли в компьютерную программу оздоровительного фитнеса "Fitness per PC". Разработанная программа состоит из трех основных блоков: общие темы, тренировочные программы, специальные функции.

7. С целью комплексного овладения фитнес-программами в «компьютерном классе», нами была разработана компьютерная программа «Fitness Centre», где предложено 9 таких программ: кардио-аэробный фитнес, гибкость, коррекция фигуры или тренировка проблемных зон, равновесие и вестибулярная устойчивость, хореография, танцы, профилактика заболеваний, релаксация, другие виды двигательной активности. Программы 1-4 предполагают последующее (углубленное) тестирование с использованием функциональных проб, тестовых заданий, измерений антропометрических параметров, которое определяет уровень сложности включаемых в комплекс упражнений, параметры нагрузки. Программы 5-9 состоят из различных упражнений, серий и композиций, включение которых в индивидуальный комплекс определяется по выбору самих занимающихся.

100 проходит с интенсивностью 85% и выше. Занятия ритмической * гимнастикой характеризуются смешанным анаэробно-аэробным режимом работы с неравномерной нагрузкой. Занятия шейпингом с эффектом снижения жирового компонента проводятся преимущественно в аэробной зоне, а наращивания мышечной массы - с постоянными выходами в анаэробную зону энергообеспечения.

9. Различие в целевой направленности и специализированное воздействие исследуемых блоков подтверждается результатами экспериментального изучения их влияния. Так, аэробный и танцевально-хореографический блоки характеризуются наибольшей интенсивностью: I ЧСС в среднем составляет 75,4±1,9% от максимальной, потребление кислорода - 62,7±2,5% МПК, расход энергии - 447,3-510,6 ккал/час. Наименьшей интенсивностью характеризуется релаксационный блок -57,6±0,6% ЧССмакс, потребление кислорода - 35,1 ±7% МПК, расход энергии - 251,3±50,7 ккал/час. Процентный вклад жиров в расход энергии выше в релаксационном (51,5%), подводящем (51,2%) и корректирующем (40,%) блоках. Наибольший процент расходуемой энергии с использованием углеводов выявлен в дополнительном (92,8%), танцевально-хореографическом (77,1%) и произвольном (73,3%) блоках, в I которых режим работы ближе к порогу анаэробного обмена. В целом интенсивность метаболизма изменяется от 8,0 МЕТ в аэробном блоке до 3,9 МЕТ в релаксационном блоке.

ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

В таблице представлены обобщенные результаты педагогических наблюдений, касающиеся специфики различных видов гимнастики для использования в оздоровительных целях в Фитнес-центрах.

Список литературы диссертации автор научной работы: кандидата педагогических наук, Жигалова, Янина Владимировна, Москва

1. Айенгар Б. Погляд на йогу /Пер. з англ. К.: Здоровья, 1992. - 432 с.

2. Акопян Е.С. Нормирование нагрузок в занятиях по ОФП с женщинами зрелого возраста на основе методических приемов "круговой тренировки": Автореф. дис. . канд пед наук: 13.00.04 / ГЦОЛИФК -М., 1988.-24 с.

3. Амосов М.М., Бендетт Я.А. Физическая активность и сердце. К.: Здоров'я, 1990.-213 с.

4. Анохина И.А. Ритмическая гимнастика как средство компенсации дефицита двигательной активности у студенток: Автореф. дис. . канд пед. наук: 13.00.04 / МОГИФК. Малаховка, 1992. - 24 с.

5. Артамонов В.Н., Мотылянская Р.Е. Пластическая гимнастика как форма оздоровительной массовой физкультуры (Медико-биол. обоснование): Метод разработка. М.: ГЦОЛИФК, 1992 - 40 с.

6. Астраханцев Е.А. Дозированный бег и ритмическая гимнастика в комплексной программе оздоровительных занятий со студентками: Автореф. дис. . канд пед наук: 13.00.04 / ГЦОЛИФК. М., 1991. -22 с.

7. Атлас физических упражнений для красоты и здоровья / В.Л.Уткин, В.И.Бондин, Г.Л.Островский, В.Д.Сонькин / Ред. В.М.Зациорского. Ростов на Дону: Изд-во Рост. Ун-та, 1990. - 111 с.

8. Бадалов Т. Как вода, как ветер, как птица.(Волновая гимнастика //Физкультура и спорт. 1993. - №7. - С. 18-20.

9. Бальсевич В.К., Запорожанов В.А. Физическая активность человека. -К.: Здоров'я, 1987.-224 с.

10. Ю.Бейли К. Стройный или толстый / Пер. с англ. М.: Крон-Пресс, 1995. - 192 с.

11. П.Белякова Н.Т. Фигура, грация, осанка. М.: Просвещение, 1978. -48 с.

12. Б1локоштова Ж.А. Основи Teopii шейпингу. К.: Науковий св1т, 2000. - 33 с.

13. Быокопитова Ж.А., Мовчан JI.M., Щербакова Н.А. Пмнастика краса i здоров'я. К.: Здоров'я, 1991. - 104 с.

14. Бирюк Е.В. Ритмическая гимнастика: Метод, рекомендации. К.: Молодь, 1986. - 151 с.

15. Вендеева И.В. Будь молодой и грациозной. М.: Молодая гвардия, 1986. - 127 с.

16. Верещагин В.Г. Физическая культура индийских йогов. Минск: Полымя, 1982. - 144 с.

17. Виру А.А., Юримяэ Т.А., Смирнова Т.А. Аэробные упражнения -М.: Физкультура и спорт, 1988. 142 с.

18. Волков Н.И., Несен Э.Н., Осипенко А.А., Корсун С.Н. Биохимия мышечной деятельности. Киев: Олимпийская литература, 2000. -502 с.

19. Время перемен: женщины и физическая активность // ФОР в зарубежных странах. М., 1998. - Вып. 7. - С.11-16

20. Галаш А.И., Фалькова И.И. Влияние физических упражнений на морфологию женщин // Физическое воспитание студентов творческих специальностей. Харьков, 1999. - № 7. - С. 35-36.

21. Гасанова З.А. Рациональное сочетание распространенных средств общей физической подготовки женщин 40-55 лет, занятых малоподвижным трудом: Автореф. дис. . канд. пед. наук: 13.00 04 / ГЦО-ЛИФК.-М., 1986.-23 с.

22. Годик М.А., Барамидзе A.M., Кисилева Т.Г. Стретчинг. М.: Советский спорт, 1991. - 96 с.

23. Гуськов Е. И., Панков В.А. Женщина. Физическая активность. Здоровье. М., 2000. - 260 с.

24. Динейка К.В. Движение, дыхание, психо-физическая тренировка. -М.: Физкультура и спорт, 1986. 63 с.

25. Дикаревич Л.М. Педагогические приемы управления нагрузкой в занятиях оздоровительной аэробикой женщин различного уровня функционального состояния: Автореф. дис. . канд. пед. наук: 13.00.04/ВНИИФК.-М., 1996.-21 с.

26. Еремина О.Л. Клинико-физиологическое обоснование дифференцированных режимов оздоровительных физических тренировок1400.12): Автореф. дис.докт. мед. наук. / Днепропетровская госуд. мед. академия. Днепропетровск, 1994. -48 с.

27. Женская гимнастика / Под общ. ред. Л.О. Яансон. М.: Физкультура и спорт, 1976. - 150 с.

28. Здоровый образ жизни: Обзорная информация. Вып. 1. Двигательная активность и конституция человека. / М-во здравоохранения СССР,-М., 1990,- 100 с.3 1.Иванова О.А. Формула красоты. М.: Советский спорт, 1990. - 47с.

29. Иванова О.А., Шарабарова И.П. Занимайтесь ритмической гимнастикой. М.: Советский спорт, 1988. - 64 с.

30. Иващенко Л.Я. Программирование занятий оздоровительной направленности //Физическая культура и здоровье: Сб. науч. тр. К.: КГИФК, 1988. - С. 14-24.

31. Ивлев М.П. Содержание и методика занятий ритмической гимнастикой с женщинами зрелого возраста: Автореф. дис. . канд. пед. наук: 13.00.04 / ГЦОЛИФК. М., 1987.- 23 с.

32. Клоубок Томаш Ритмические способности детей 9-10 лет и методика их развития: Автореф. дис. . канд пед наук: 13.00.04 / ГДОИФК им. П.Ф.Лесгафта. СПб., 1992. - 24 с.

33. Книга о лице и теле: Практическое руководство по уходу за внешностью / Ред. М.Стоппард. М.: Панорама, 1992. - 256 с.

34. Козырева О.В. Методика восстановительно-профилактических упражнений в послерабочее время для женщин зрелого возраста занятых умственным трудом: Автореф. дис. . канд. пед. наук: 13.00.04 / ГЦОЛИФК. М,, 1987. - 24 с.

35. Козакрва К.Г. Физическое состояние женщи^ зрелого возрасту и его коррекция в условиях различных форм физкультурно оздоровительных занятий: Дис. . канд. пед. наук. 13 00.04 / КГИФК. - К., 1993.-208 с.

36. Колтановский А.П. 400 упражнений с палкой и стулом. М.: Физкультура и спорт, 1983. - 85 с.

37. Кот С.И. Технология современного культуризма. Запорожье: Ви-давець, 1992. - 64 с.

38. Крапивина Е.А. Физические упражнения йогов. М.: Знание, 1991. - 188с.

39. Кряж В.Н., Ветошкина Э.В., Боровская Н.А. Гимнастика. Ритм. Пластика. Минск: Полымя, 1987. - 175 с.

40. Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия. М.: Физкультура и спорт, 1989.-224 с.

41. Курпан Ю.И., Таламбум Е.А. Физкультура, формирующая осанку. -М.: Физкультура и спорт, 1990. 32 с.

42. Лапутин А.Н. Атлетическая гимнастика. К.: Здоров'я, 1990. - 170с.

43. Лахманчук Г.Е. Эта замечательная йога, или Взгляд в себя. М.: Физкультура и спорт, 1992. - 174 с.

44. Лисицкая Т.С. Ритмическая гимнастика. М.: Физкультура и спорт, 1986.-96 с.

45. Лукьянова Е.А., Фролова О.А. Комплексное использование физических упражнений и диетотерапии для лечения и профилактики ожирения // Спорт и здоровье: Тезисы (юбилейной) Всесоюзн. конф. по спортивной медицине, Киев, 28-30 марта 1991, М., 19991. - С. 59.

46. Макатун М.В., Мазуренко С.А. Идеальная фигура // Атлетическая гимнастика для женщин / Пер. с итал. под ред Д.Джани М.: Знание, 1990. - 191 с.

47. Максимова Е., Семрянов В. Морфологические перестройки в составе жировой и мышечной ткани женщин при занятиях изотоном // Человек в мире спорта: Новые идеи, технологии, перспективы: Тезисы доклада Международного Конгресса. М., 1998. Т.2 С. 549550.

48. Малахов Г.П. Движение, дыхание, закаливание. СПб.: Генеша, 1999. - 186 с.

49. Меерсон Ф.З., Пшенникова М.Г. Адаптация к стрессовым ситуациям и физическим нагрузкам. М.: Медицина, 1988. - 256с.

50. Метаболизм в процессе физической деятельности. / Под редакцией М. Хагривса. Киев: Олимпийская литература, 1998:- 285 с.

51. Методические рекомендации для проведения занятий по ритмической гимнастике с учащимися 1-Х! классов средней школы / Сост. Г.Н.Пшеничникова, Л.В.Лебедева, А.Ф.Караваева. Омск: ГИФК, 1993. -46с.

52. Методические рекомендации по проведению занятий ритмической гимнастикой / Сост. Л.Мартис. Тарту: Гос. университет, 1988. - 44 с.

53. Мохан Р., Глесон М., Гринхафф П.Л. Биохимия мышечной деятельности и физической тренировки. Киев: Олимпийская литература, 2001. -294с.

54. Моченов В.П. Социально-педагогические аспекты использования нетрадиционных форм и средств физической культуры в практике физкультурно-оздоровительной работы: Автореф. дис. . канд. пед. наук: 13.00.04 / РГАФК. М., 1994.-24 с.

55. Насонова Л. Встаньте прямо, ноги вместе (Суставная гимнастика по Я.И.Колтунову) // Физкультура и спорт. 1994. -№5. - С. 14-15.

56. Нестерова Т.В., Овчинникова Н.А. Теория и методика преподавания аэробики: Методические материалы. К.: УГУФВС, 1998. - 32 с.

57. Неумывакин И.П. Дышите на здоровье: О различных оздоровительных системах дыхания // Физкультура и спорт. 1993. - №7. - С.20-23.

58. Пандит Шив ИЦрма. Йога против страданий позвоночника. К.:УО РППО "Союзбланкоиздат", 1990. - 96 с.

59. Паффенбаргер Р.С., Ольсен Э. Здоровый образ жизни. Киев: Олимпийская литература, 1999. - 381 с.

60. Петров В.К. Грация и сила: Атлетическая гимнастика для женщин. -М.: Знание, 1990,- 191 с.

61. Попова О.Я. К вопросу о медико-биологическом обосновании повышения двигательной активности при ожирении // Всесоюз. Конф. XIX Физиологические механизмы адаптации к мышечной деятельности, 20-23, 1988 г. Волгоград. Волгоград, 1988. - С.296-297.

62. Пирогова Е.А., Иващенко Л.Я., Страпко Н.П. Влияние физических упражнений на работоспособность и здоровье человека. Киев: Здоровье, 1986. - 150 с.

63. Рахматов А. Гидроаэробика // Наука и жизнь. 1993. - № 7. - С. 140141.

64. Рейзин В.М. Гимнастика и здоровье. Минск: Полымя, 1984. - 96 с.

65. Ростовцева М.Ю. Повышение физической работоспособности женщин молодого возраста средствами ритмической гимнастики: Автореф. дис. . канд. пед. наук: 13.00.04 / МОГИФК. Малаховка, 1990.-24 с.

66. Ротерс Т.Т. Музыкально-ритмическое воспитание в профессиональной подготовке учителя физической культуры: Автореф. дис. . канд. пед. наук. М., 1984. - 24 с.

67. Ротерс Т.Т. Музыкально-ритмическое воспитание и художественная гимнастика. М.: Просвещение, 1989. - 175 с.

68. Рыбицка А., Качиньски А. Джаз-гимнастика современная форма танцевально-гимнастических упражнений // Гимнастика. - М., 1984.- Вып. 1. С.73-75.

69. Скаков С.И. Сибирская йога. М.: Континент-Пресс, 1995. - 320 с.

70. Сосина В.Ю. Азбука ритмической гимнастики. К.: Здоров'я, 1985.- 64 с.

71. Стрельникова А.И. Парадоксальная дыхательная гимнастика // Физкультура и спорт. -1990. -№2. С. 16-17.

72. Таран Ю.И. Сравнительный анализ эффективности различных видов оздоровительной гимнастики у женщин первого зрелого возраста: Дис. . канд. пед. наук: 24.00.02 / УГУФВС. К., 1997. - 178 с.

73. Трамблей А. Упражнения и ожирение // Профилактика заболеваний средствами физической культуры: зарубежный опыт: Тем. подборка, -М., 1992.-Вып. 3-С. 3-19.

74. Уилмор Д., Костилл Н. Физиология спорта и двигательной активности. К.: Олимпийская литература, 1998. - 538 с.

75. Фомин Н.А., Вавилов Ю.Н. Физиологические основы двигательной активности. М.: Физкультура и спорт, 1991. - 223 с.

76. Формирование познания в нетрадиционных видах гимнастики: Методические рекомендации / Сост. В.М. Смолевский, Б.К. Ивлиев, Г.А. Колодницкий. М.: ГЦОЛИФК, 1990. - 77 с.

77. Хоули Э.Т., Френке Б. Дон Оздоровительный фитнесс. Киев: Олимпийская литература, 2001. - 366 с.

78. Шефер И.В. Гимнастика женщины. М.: Физкультура и спорт, 1984.-78 с.

79. Anderson B. Stretching exercises for everyday fitness and for twenty five individual sports Pelnam Books, 1991. - 192 p.

80. Astrand P.O., Rodahl K. Textbook of work physiology. New York: McGiewHill, 1970.-210 p.

81. Ausbildungen Aerobic und Fitness. SAFS. The education Standard, 1996.-31 p.

82. A cost-effectiveness analysis of exercise as a health promotion activity / Hatziandreu E.I., Koplan J.P., Weinsten M.C., Caspersen C.J.H., Warner K.E. // Am. J. Public. Health. 1988. -78. - P.1417-1421.

83. Bahr R., Ingnes I., Vaage O., Sejersted O.M., Newsholme E.A. Effect of duration of exercise on excess postexercise O2 consumption. // J Appl Physiol 62, 1987, D. 485 -490.

84. Berger M., Kemmer F.W. Discussion: exercise, fitness, and diabetes. In:

85. C. Bouchard, R.J. Shephard, T. Stephens, J.R. Sutton, B.D. McPherson (Eds), Exercxise, fitness, and health. Champaign, IL: Human Kinetics, 1990. P. 491-495.

86. Bergstrom J.; Hermasen L.; Hultman E.; Saltin B. Diet, muscle glycogen and physical performance. // Acta Physiol. Scand., 1967. 71:1. D. 140-1504.

87. Berger B.G., Mclnman A. Exercise and the quality of life // Handbook of research on sport psyhology / Ed. by Singer R.N., Murphey M., Tenna.- New York: Macmillan publishing, 1993. 72 p.

88. Biddle S., Mutrie N. Psychology of physical activity and exercise. Ahealth related perspect. London: Springer-Verlag, 1991. - 142 p.

89. Bielinski R., Schutz Y., Jeguer E. Energy expenditure during the postexercise recovery in man. // Am J Clin Nutr 42, 1985, B. 69 82.

90. Blair S.N. Evidence for success of exercise in weight loss and control // Ann. Intern. Med, 1993. 119 (7 pt 2). - P.702-706.

91. Blanchet M. Assessment of health status // Exercise, fitness and health: a consensus of current knowledge / Ed. by: Bouchard C., Shephard R.J., Stephens Т., Sutton J.R., McPherson B.D. Champaign, IL, Human Kinetics, 1990.-P. 127-131.

92. Bodiwork Power fbr die Frauen / Edgar Unger, Junger RixHler. -Aachen: Meyer und Meyer, 1998. - 142 s.

93. Bouchard C., Tremblay A., Nadeau A., Despres J.P., Theriault G., Boulay M.R., Leblanc C., Lortie G., Fournier G. Genetic effect in resting and exercise metabolic rates. Metabolism 38, 1989. D. 364 - 370.

94. Bouchard C., Shephard R.J., Stephens T. (eds ). Physical activity, fitness, and health. International proceedings and consensus statement. -Champaign, IL: Human Kinetics, 1994. P. 180-202.

95. Boutcher S. Emotion and aerobic exercise // Handbook of research on sport psychology / Ed. by Singer R.N., Murphey M., Tennant L.K. -New York: Macmillan publishing, 1993. P.799-814.

96. Bott J. Rhythmic gymnastics. The Skills of the Game. The Growood Press, 1989. - 122 p.

97. Bray G., Gray D.S. Treatment of obesity: an overview. Diabetes Metab Rey 4, 1988. P. 653 - 679.

98. Brown D.R. Physical activity, aging, and psychological well being an overview of the research // Can. J. Spt. Sci., 1992. - 17(3). - P. 185193.

99. Brownell K.D. Weight management and body composition. In: S.N. Blair, P. Painter, R.R. Pate, L.K. Smith, C.B. Taylor (Eds.), Resource manual forguidelines for exercise testing and prescription. Philadelphia: Lea& Febiger, 1988.

100. Costill D.L., Fink W.J., Getchell L., Ivy J.L., Witzmann F. Lipid metabolism in skeletal muscle of endurance-trained males and females. // J. Appl. Physiol., 1997.-47: D. 787-791.

101. Christensen E.H.; Hansen O. Arbeitsfahigkeit und ernahrung. // Skand. Arch. Physiol., 1939.- 81: D. 160-171.

102. Crews D., Landers D.M. A meta-analytic review of aerobic fitness and reactivity to psychosocial stressors // Med. Sci. Sports Exerc. -1987. 19. -(Supp.l 5). - P.l 14-210.

103. DeGeus E.J.C., Van Doornen L.J.P., Orlebeke J.F. Regular exercise and aerobic fitness in relation to psychological make up and physiological stress reactivity // Psychosomatic Medicine. - 1993. -55. -P.347-363.

104. Epstein L.H., Wing R.R. Aerobic exercise and weight // Addictive Behaviors, 1980. -5. P.371-388.

105. Fit durchs Leben. Ubungen fur die ganze Familie. Time-life Bucher, Amsterdam, 1995. - 144 p.

106. Fit forever: Korpergerechte Trainingsprogramme fur Spass und Wohlbefinden / Sauer M., Schuhn J. Niedernhausen / Ts.: Falken, 1995,- 112 s.

107. Galbo H., Hoist J.J., Cristensen N.J. The effect of different diets and of insulin on the honnonal response to prolonged exercise. // Acta Physiol. Scand., 1979. 107: D. 19-32.

108. Garfinkel P.E.,Coscina D.V. Discussion: Exercise and obesity. In c. Bouchard, R.J., Shephard, T. Stephens, J.R. Sutton, B.D. McPherson (Eds.), Exercise, fitness, and health. Champaign, IL: Human Kinetics, 1990.-D. 51 1-516.

109. Gertz E. W., Wisneski J. A., Stanley W. C., Neese R. A. Myocardial substrate utilization during exercise in humans: dual carbon-labeled carbohydrate isotope experiments. //J. Clin. Invest. 1988. 82: P. 20172025.

110. Gollnick P.D., Piehl K., Saubert C.W., Armstrong R.B., Saltin, B. Diet, exercise, and glycogen in human muscle fibers. // J. Appl. Physiol., 1972.-33: P. 421-425.

111. Habgerg J.M. Exercise, fitness, and hypertension. In: C. Bouchard, R.J. Shephard, T. Stephens J.R. Sutton, B.D. B.D. McPherson (Eds.), Exercise, fitness, and health. Champaign, IL: Human Kinetics, 1990. P. 511-516.

112. Hoft H. Schwungvoll durch den Tag 100 einfache Ubungen, Beweglichkeit steigern, Spannungen ausgleichen, Atmung harmonisieren, zu mehr Lebensfreude und Spannkraft aufnatui liche Weise. Munchen: Grafe und Unzer, 1993. - 160 p.

113. How much physical activity is good for heart / Blair S.N., Kohl H.W., Gordon N.F., Paffenbarger R.S. // Апл. Rev. Publ. Health. 1992. - 13. -P. 99-126.

114. Howley E.T. Don Franks B. Health fitness Instructor's Handbook. -Human Kinetics Books, Champaign, Illinois, 1998. 538 p.

115. Jansson E.; Keijser L. Effect of diet on the utilization of blood-borne and intramuscular substrates during exercise in man. // Acta Physiol. Scand., 1982,- 115: D. 19-30.

116. Jasquemart P., Elkefi S. Yoga als Therapie. Weltbild Verlag. - 238 P

117. Kannel W.B., Gordon T. Physiological and medical concomitants of obesity: The Framingham study. In Obesity in America (NIH Publication No. 79-359,). Washington, DC: Department of Health, Education, and Welfare, 1989. -D. 125-143

118. King A.C., Tribble D.L. The role of exercise in weight regulation in nonathletes// Sports Med. 1991,- 11(5). P.33 1-349.

119. Knapik J.J., Meredith C.N., Jones B.H., Suek L., Young V.R., Evans W.J. Influence of fasting on carbohydrate and fat metabolism during rest and exercise in men. // J. Appl. Physiol. 1988. 64: D. 1923-1929.

120. Kuczmarski R.J., Flegal K.M., Campbell S.M., Johnson C.L. 1994,

121. July 20. Increasing prevalence of overweight among U.S. adults: The National Health and Nutrition Examination Surveys, 1960-1991. // Journal of the American Medical Association, 272. p. 205-211.

122. Lee I.M., Paffenbarger R.S. Change in body weight and longevity // JAMA. 1992. - 268. - P.2'045-2049.

123. Loy S.F.; Conlee R.K.; Winder W.W.; Nelson A.G.; Amall D.A.; Fisher A.G. Effects of 24-hour fast on cycling endurance time at two different intensities. // J. Appl. Physiol., 1986. 61: P. 654-659.

124. Manning W.G., Keeler E.B., Newhouse J.P., Sloss E.M., Wasserman J. The costs of poor health habits. London: Harvard University Press, 1991.

125. Martin В., Robinson S., Robertshaw D. Influence of diet on leg glucose uptake during heavy exercise. // Am. J. Clin. Nutr., 1988. 31: P. 62-67.

126. McGinnis J.M. The public health burden of a sedentary lifestyle // Medicine and Science in Sports and Exercise. 1992. - 24 (6). - P. 196 -200.

127. Morgan V.P., Goldston S.E. Exercise and mental health. Hemisphere, Washington, DC, 1987.

128. Nieman D.C., Carlson K.A., Brandstater M.E., Naegele R.T.; Blankenship J.W. Running endurance in 27-h-fasted humans. // J. Appl. Physiol., 1987. 63: P. 2502-2509.

129. Nicholl J.P., Coleman P. and Brazier J.E. Health and Healthcare Costs and Benefits of Exercise // Pharmaco Economics. 1999. - 5. - P.109-122.

130. Nygaard E., Honnens В., Tungelund K., Chritensen Т., Galbo H. Fat as a fuel in energy-turnover of man and woman. // Acta Physiol. Scand., 1984,- 120: P. 51a.

131. Picney Callan & Canieni Benita. New Callanetics. Zbrich: Ein

132. Jurnal Buch fbr die Frau im Ullstein Buchverlag, 1998. -112 s.

133. Picney Callan. Callanetics. Mbnchen, 1991. - 192 s.

134. Pinckney C. Super Callanetics. The advanced exercise programme. -Ebury Press, 1991.-215 p.

135. Pinckney C. Callanetics (How to look 10 years younger in 10 hours). Arrow books, 1989. - 207 p.

136. Pinckey C. Callanetics, Kombiprogramm (Enengie am Morgen, Entjpannung am Abend, Zweimal 20 Min mit dem Sperial Effekt bur Figur und Vitalitat). Mosaik Verlag, 1993.

137. Pinckney C. Callanetics. Das erfolgreighe Grundprogramm. -Goldmann Verlag, 1995. 254 s.

138. Raglin J.S. Exercise and mental health. Beneficial and detrimental effects // Sport Medicine, 1990. 9 (6). - P. 329-339.

139. Rimm A.A., White P.L. Obesity: Its risks, and hazards. In: Obesity in America, (NIH Publication No. 79-359). Washington, DC: Department of Health, Education, and Welfare, 1989. P. 103-124.

140. Sime W.E. Exercise, fitness, and mental health (Discussion). In: Bouchard C. at al. (eds.). Exercise, fitness and health: a consensus of current knowledge. Champaing, IL: Human Kinetics, 1990.

141. Skinner J.S., Baldini F.D., Gardner A.W. Assessment of fitness. In: Bouchard C. at al. (eds.). Exercise, fitness and health: a consensus of current knowledge. Champaing, IL: Human Kinetics, 1990. P. 109119.

142. Step-Aerobik / Fitnesstraining fur Schule, Verein und Studio / Iris Pahmeier, Corinna Niederbeumer. Aachen: Meyer und Meyer, 1996.

143. Tamopolsky L.J., MacDougall J.D., Atkinson S.A., Tamopolsky M.A., Sutton J.R. Gender differences in substrate for endurance exercise. // J. Appl. Physiol., 1990. 68: P. 302-308.

144. U.S. Department of Health and Human Services. 1998. Healthy people 2000, national health promotion and disease prevention objectives. Boston: Jones and Bartlett.

145. Vranic M., Wasserman D. Exercise, fitness, and diabetes. In: C. Bouchard, R.J. Shephard, T. Stephens J.R. Sutton, B.D. B.D. McPherson (Eds.), Exercise, fitness, and health. Champaign, IL: Human Kinetics,1990.-. 467-490.

146. Wade Jenifer / Personal Training / Fitness fur ein neues Lebensgefuhl. - Munchen, 1996. - 160 s.1. АНКЕТАп/п Вопрос Вариант ответа

147. ФИО, возраст, стаж занятий

148. Занимаетесь ли Вы одним из видов оздоровительных занятий? регулярно (1 -3 раза в неделю) эпизодически не занимаюсь

149. Как влияют эти занятия на состояние Вашего здоровья? положительно отрицательно состояние здоровья связано с другими факторами здорового образа жизни

150. Роль каких факторов здорового образа жизни важна при определении здоровья? двигательная активность закаливание сбалансированное питание психо-эмоциональная регуляция отсутствие вредных привычек

151. Какими другими видами двигательной активности Вы занимаетесь? название и продолжительность занятий в неделюI

152. Первичное тестирование в компьютерной программе1. Fitness Centre"п/п Вопросы анкет Предлагаемые для заполнения ответы1. Возраст1. Рост, см1. Вес, кг1. Окружность запястья, см1. Проба Руфье1. ЧСС покоя, уд. за 15 с

153. ЧСС после нагрузки (20 приседаний за 30 сек), уд. за 15 с1. ЧСС после 1 мин отдыха

154. Артериальное давление, мм рт.ст.систолическоедиастолическое

155. Страдали ли вы следующими заболеваниями? проблемы спины заболевания суставов эстеохондроз шейного отдела позвоночника

156. Отметьте следующее, если ответ положительный зы беременны вы молодая мама

157. Анкета «Здоровый образ жизни»

158. Сколько сигарет в день Вы выкуриваете? не курю до 9 от 10 до 19 более 20

159. Употребляете ли Вы алкоголь? никогда редко часто регулярно

160. Употребляете ли Вы жирную и жареную пищу? никогда редко иногда часто

161. Едите ли Вы разнообразную пищу? (молочные, мясные, рыбные продукты, хлеб, овощи, фрукты) всегда часто иногда редко

162. Избегаете ли Вы дополнительной добавки соли или сахара к пище? всегда часто редко никогда

163. Связана ли Ваша ежедневная деятельность с нервно-эмоциональными перегрузками? редко иногда часто всегда

164. Какая Ваша профессия? тяжелый физический труд умеренный физический труд легкий физический труд интеллектуальный (умственный) труд

165. Какова Ваша двигательная активность (число занятий в неделю)? 0 3 болееЗ

166. Имеете ли Вы лишний Вес? да нет

167. Результаты тестирования, выводимые на дисплее и определяющие выбор уровня тренировочной программып/п Результаты тестирования

168. Идеальный вес (по К.Куперу)

169. Индекс физического состояния (по Е.А.Пироговой): низкий - ниже среднего - средний - выше среднего - высокий

170. Идеальное давление (по Лусфорду)

171. Максимальная и оптимальная ЧСС (интенсивность тренировки)

172. Восстанавливаемость ЧСС после нагрузки (индекс Руфье): низкий - ниже среднего - средний - выше среднего - высокий

173. Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (по Запесочному): риск отсутствует; -минимальный( 1 степень); - явный (2 степень); -выраженный(Зстепень); - максимальный (4 степень)

174. Индекс «образа жизни»: отличный; - хороший; - рискованный; - опасный

175. Уровень физического состояния (усредненная оценка)

176. Тренировочная программа, построенная с учетом уровня физического состояния и индивидуальных особенностей испытуемого.

177. Структура и содержание целевых программ и тестовых заданий в компьютерной программе "Fitness Centre" (углубленное тестирование)п/п Целевая програм ма Содержание (серии, композиции) Тестовые задания Содержание тест-заданий

178. Бег на месте Бег на месте в темпе 60 шагов в минуту. Измеряется пульс за 1 5с до и после нагрузки, после 1 мин отдыха

179. Проба Руфье 20 приседаний за 30 с из и.п. сомкнутая стойка. Измеряется пульс за 15 с до и после нагрузки и после 1 мин отдыха

180. Подвижность плечевых суставовзамок» кистями И.п. широкая стойка, одну руку за голову, другую за спину, попытаться соединить кисти. Измеряется расстояние между пальцами кистей.

181. Поза на носках И.п. сомкнутая стойка, руки вверх. 1-2 подняться на носки. Фиксируется время удержания позы с открытыми и закрытыми глазами

182. Поза «Фламинго» И.п. стойка на правой ноге на бруске с ограниченной площадью опоры. 1-2 согнуть левую ногу, держать голень левой рукой, притягивая стопу к ягодице, правую руку вперед. Считается число схождений с опоры за 60 с

183. Тест Яроцкого И.п. сомкнутая стойка, руки на поясе. Выполнение кругового движения головой в темпе 1 движение за 1 с, измеряется время удержания позып\п Целевая програм ма Серии, композиции Содержание

184. Релакса ция Серии: "Стретчинг" "Упражнения на расслабление" "Ратяжки в группе" "Массаж" "Самомассаж" "Аутотренинг" Упражнения на растягивание, расслабление, для шеи, элементы массажа, дыхательные упражнения, упражнения для концентрации внимания

185. Динамика морфологического статуса женщин 30-40 летп/п Показатели Исходные1. Длина тела, см 167,5±3,72. Масса тела, кг 63,3±4,8

186. Индекс Кетле, г/см 377,9±25,81. Обхваты, см:4. Груди 94,0±3,25. Талии 74,5±0,36. Живота 93,8±5,37. Бедер 98,6±4,28. Бедра 56,8±3,09. Плеча 27,2±1,310. Голени 36,3±1,5

187. Экскурсия грудной клетки, см 5,1 ±1

188. Индекс талии, у.е. 2,2±0,1

189. Индекс живота, у.е. 1,75±0,06

190. Индекс бедра, у.е. 2,8±0,15

191. Индекс плеча, у.е. 6,2±0,4I

192. Динамика морфологического статуса женщин 40-50 летп/п Показатели х ± а х±а

193. Длина тела, см 160,6±3,7 160,6±3,7

194. Масса тела, кг 64,7±5,5 57,5±6,7

195. Индекс Кетле, г/см 402±40,5 358±36,8

196. Обхват груди, см 97±3,3 92±4,3

197. Обхват талии, см 80±2,5 72,0±5,0

198. Обхват живота, см 94,5±4,0 86,7±6,2

199. Обхват бедер, см 108±5,0 101,5±4,7

200. Обхват бедра, см 61,7± 1,5 56,5±2,8

201. Обхват плеча, см 27,6±2,4 26,3±2,2

202. Обхват голени, см 36,5±1,0 35,2±2,0

203. Экскурсия грудной клетки, см 4,5±1,5 5,7±1,5

204. Индекс талии, у.е. 2,0±0,1 2,2±0,12

205. Индекс живота, у.е. 1,7±0,15 1,9±0,13

206. Индекс бедра, у.е. 2,6±0,1 2,8±0,15

207. Индекс плеча, у.е. 5,8±0,24 6,3±0,38

208. Показатели морфологического статуса женщин зрелого возраста

209. Показатели 40-50 лет (п= 106) 30-40 лет (п = 32) Р1. X m V X М V

210. Рост, см 161,53 1,10 3,5 163,81 1,94 3,3 >0,05

211. Масса тела, кг 69,20 2,28 17,2 62,23 3,14 14,0 <0,05избыт, массы 22,85 0,37 109,2 10,64 4,85 126,5 <0,01жир. Массы 17,53 J 2,90 25,3 1 1,96 1,95 49,6 <0,01

212. Индекс Кетле, у.е. 27,44 1.16 16,3 23,19 1,48 12,8 <0,05

213. Обхваты, см Груд, клетка 93,40 2,29 12,8 86,91 1,83 5,8 <0,05

214. Талия 81,45 2,14 13,6 72,28 2,84 10,9 <0,05

215. Таз 108,28 2,03 9,7 101,41 2,86 7,8 <0,05

216. Рост/об. гр.кл. 1,88 0,12 11,9 1,89 0,04 6,2 >0,05

217. Рост/об.тал и и 2,02 0,05 13,1 2,29 0,09 10,9 <0,01

218. Рост/об.таза 1,50 0,03 9,5 1,62 0,05 8,4 <0,05

219. ЭКГ, см 8,27 0,52 32,0 9,28 0,77 23,0 >0,05I

220. Динамика развития двигательных качеств женщин 30-40 летп/п

221. Гибкость,см Максимальный наклон туловища вперед с прямыми ногами на ступеньке с нулевой отметкой на уровне стены 14,2±2,8

222. Быстрота, см Скорость захвата сильнейшей рукой падающей линейки 15,4±2,6j . Динамическая сила (мышц ног), см Максимальная высота прыжка вверх с места 23,4±3,1

223. Скоростная выносливость, количество подниманий ног Максимальная частота поднимания ног под прямым углом из положения лежа на спине за 20 сек 8,5±2,1

224. Скоростно-силовая выносливость, количество отжиманий Максимальная частота сгибания рук в упоре за 30 сек 15,4±5,8

225. Равновесие, вестибулярная устойчивость, с Усложненная поза Ромберга, пятка соединена с носком, руки вперед, глаза закрыты 8±3,4

226. Равновесие, с Стойка на носках, руки на поясе 4±2,51. Фитнес-профиль

227. Динамика развития двигательных качеств женщин 40-50 летп/п

228. Гибкость,см Максимальный наклон туловища вперед с прямыми ногами на ступеньке с нулевой отметкой на уровне стены 11,9±3,2

229. Быстрота, см Скорость захвата сильнейшей рукой падающей линейки 13,2±2,3

230. Динамическая сила (мышц ног), см Максимальная высота прыжка вверх с места 27,7±3,5

231. Скоростная выносливость, количество подниманий ног Максимальная частота поднимания ног под прямым углом из положения лежа на спине за 20 сек 11,2±1,8

232. Скоростно-силовая выносливость, количество отжиманий Максимальная частота сгибания рук в упоре за 30 сек 22,8±6,5

233. Равновесие, вестибулярная устойчивость, с Усложненная поза Ромберга, пятка соединена с носком, руки вперед, глаза закрыты 10±2,2

234. Равновесие, с Стойка на носках, руки на поясе 7±3,31. Фитнес-профиль

235. Выраженность основных факторов риска развития заболеваний у женщин 30-50 лет

236. Факторы риска Низкий риск Средний риск Высокий риск

237. Масса Должный уровень 57,2 % 34,1 % —тела Превышен ие нормы 15-30 % > 30 % 33,3 % 9,5 % 29,5 % 36,4 % 30% 70%

238. Артериально Должный уровень 78,6 % 66,0 % 20 %е давление Артериальная гипертония 21,4 % 34,0 % 30 %

239. Нервно- Частые 57,0 % 48,0 % 30%эмоциональн ые перегрузки Редкие 43,0% 52,0 % 70%

240. Курение Курят 12,0% 11,0% —

241. Не курят 88,0 % 89,0 % 100%

242. Наследст. Есть 12,0% 20,5 % 90%факторы Нет 88,0 % 79,5 % 10 %

243. Уровень Низкий 83,3 % 90,9 % 100 %двиг. активности Средний 16,7 % 9,1 % —

244. Питание Умеренное 69,1 % 68,2 % 80 %

245. Избыточное 30,9 % 3 1,8 % 20 %

246. Выраженность основных факторов риска развития заболеванийу женщин 30-40 и 40-50 лет

247. Факторы риска 30-40 лет 40-50 лет

248. Масса тела Должный уровень 78,1 % 43 %

249. Превышение 15-30% 15,6 % 30,5 %нормы > 30 % 6,3 % 26,5 %

250. Артериальное Должный уровень 100 % 69%давление Артериальная гипертензия — 31 %1. Нервно- Частые 59% 51 %эмоциональные Редкие 41 % 49%перегрузки 1. Курение Курят 22 % 11 %1. Не курят 78 % 89%1. Наследст. Есть 9 % 24%факторы Нет 91 % 76%

251. Уровень двиг. Низкий 58 % 87,5 %активности Средний 42 % 12,5 %

252. Питание Умеренное 51 % 68 %1. Избыточное 49% 32 %

253. Двигательные режимы физкультурно-оздоровительных занятий для женщин 30-50 лет с малоподвижным характером труда

254. Факторы риска Высокий риск Средний риск Низкий риск

255. Режимы Щадяще- тренировочный Тренировочныйдвигательной тренирующий поддерживающактивности ий

256. Направленность Коррекция Укрепление Укреплениефизкультурно- факторов риска здоровья, здоровья,оздоровительны (гиподинамия, повышение повышениех занятий избыточная двигательной двигательной

257. ФОЗ) масса тела, активности, активности,артериальная уровня уровнягипертония)и физического физическогосопутствующих состояния, состояния,хронических снижение нервнозаболеваний массы тела, нервно-эмоциональных перегрузок эмоциональных перегрузок

258. Формы групповые групповые самостоятельныпроведения (малочисленны самостоятельны е1. ФОЗ е группы) е групповые

259. Средства ФОЗ Физические упражнения аэробной направленности, закаливание, водные процедуры, посещение сауны, массаж, аутотренинг, средства очищенияорганизма

260. Кратность ФОЗ 4-5 раз в неделю 3-4 раза в неделю 2-3 раза в неделю

261. Продолжительн ость ФОЗ, мин 40-60 30-40 20-30